Când vine vorba de acea întindere post alergare, există câteva exerciții de încercat care vă vor menține flexibili în toți mușchii principali care aleargă. În funcție de cât de flexibil sunteți, încercați să urmați rutina noastră de opt întinderi de mai jos după fiecare alergare sau o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă trebuie să lucrați la un anumit mușchi, exersați întinderile mai profunde; și o dată pe săptămână, practicați câteva întinderi ale întregului corp pentru a viza mai multe grupuri musculare.
Acțiunile de făcut și nu trebuie să vă întindeți:
- Nu întindeți mușchii reci. Este mult mai bine să te întinzi după o alergare decât înainte.
- Întinde-te ușor înainte de a lucra cu viteză, după un jog de încălzire de 10 minute.
- Ușurează-te în fiecare întindere; nu săriți sau forțați-l.
- Înainte de viteză, țineți fiecare întindere timp de 10-15 secunde.
- După o alergare, țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde; repetați o dată sau de două ori pe fiecare picior.
- Evitați anumite întinderi care vă pot împiedica performanța sau vă pot crește riscul de tragere sau rupere. Am rotunjit întinderile pe care nu ar trebui să le faceți.
Opt întinderi pentru a încerca post-alergare:
Țineți fiecare dintre aceste întinderi timp de aproximativ jumătate de minut și, în funcție de cât timp aveți, repetați o dată sau de două ori pe fiecare picior.
1. Întindeți-vă întinderea coapsei cu coarda
Mențineți corpul relaxat și ambele picioare drepte în timp ce trageți un picior spre dvs. O variantă: culcat ca înainte, îndoiți genunchiul superior spre piept. Ținând cablul în jurul piciorului piciorului îndoit, împingeți-l cu piciorul, încercând să îndreptați piciorul împotriva tensiunii cablului. Ar trebui să simțiți întinderea mai sus în zona hamstrala.
Intinderea gluteală întinsă pe perete
Păstrați glezna piciorului din față chiar sub genunchi și asigurați-vă că sunteți suficient de aproape de peretele pentru ca partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Pe măsură ce gravitația îți aduce ușor spatele spre podea, vei simți o întindere în mușchii din jurul feselor. Reglați unghiul șoldurilor și genunchiului din față pentru a intensifica întinderea.
3. Întinderea inghiniei
Țineți picioarele și folosiți ușor mușchii picioarelor pentru a vă deplasa genunchii spre sol. Menținerea unui spate drept și apropierea picioarelor de corpul tău intensifică întinderea.
4. Intinderea Gastrocnemius (gambei superioare)
Păstrați piciorul din spate drept și împingeți călcâiul din spate în sol. Păstrarea unui corp superior drept și ridicarea ușoară a șoldurilor vă ajută. Nu ar trebui să existe prea multă presiune pe piciorul din față.
Se întinde Soleus (vițelul inferior)
Stați mai aproape de perete și îndoiți un picior, menținând piciorul plat pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul inferior. Înclinarea spre perete intensifică întinderea; ar trebui să existe puțină presiune pe celălalt picior.
Întinderea benzii Iliotibiale
Așezați un picior în jurul celuilalt, cu ambele picioare plate pe sol. Ținând ambele picioare drepte, înclinați-vă șoldurile spre partea inferioară a piciorului (așadar, dacă piciorul drept este cel mai în spate, înclinați-vă șoldurile spre dreapta). Ar trebui să simțiți întinderea pe exteriorul piciorului și în jurul șoldului – dacă sunteți foarte rigid, poate dura câteva ori înainte să simțiți ceva.
Întinderea flexorului șoldului
Țineți șoldurile pătrate înainte și corpul superior vertical; alunecarea înainte reduce întinderea. Alternativ, urmăriți acest videoclip despre cum să vă întindeți flexorii șoldurilor și quad-urile.
Întinderea cvadricepsului în picioare
Flexați piciorul și păstrați corpul drept pentru a maximiza întinderea prin partea din față a piciorului . Puteți pune o mână pe un perete dacă aveți nevoie de echilibru.
STRETCHES DEEPER FOR FOR RUNNERS
Dacă sunteți în căutarea unei întinderi mai adânci pentru quad-uri, ischiori sau fesiere, încercați aceste întinderi individuale:
Quads: Cvadricepsul îndoit se întinde pe un perete
Shin-ul cel mai din spate din partea de sus a piciorului dvs. ar trebui să fie plat pe perete, pe măsură ce vă sprijiniți spre măriți întinderea în partea din față a coapsei. Aveți grijă dacă aveți probleme cu glezna și rămâneți înalt în partea superioară a corpului, pentru a evita comprimarea spatelui.
Jambiere: Jambele îndoite în picioare întinse se întind
Fiți bine încălziți înainte încearcă-l pe acesta. Cu un picior pe scaun sau pervaz, îndoiți piciorul superior profund și mișcați pieptul în jos pe coapsă. Ținând pieptul jos, încercați ușor să vă îndreptați piciorul îndoit. Urmăriți acest videoclip despre cum să vă întindeți hamstrii după o alergare.
Fesiere: întindere gluteală așezată cu picioarele încrucișate
Începeți într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu spatele în poziție verticală. Shin-urile ar trebui să fie paralele cu corpul și picioarele ar trebui să fie cât mai îndepărtate în lateral, pe cât le puteți obține. Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte cu brațele întinse.
Ceas: Cum să-ți întinzi vițelii
Ceas: Cum să-ți întinzi mușchii adductori
INTINDERI DE CORP COMPLET PENTRU ALERGĂTORI
Acestea întind mai mult de un grup muscular simultan – inclusiv partea superioară a corpului, care este adesea o zonă neglijată la alergători.
Câine orientat în jos
Păstrați picioarele la lățimea șoldului și mâinile la distanță de umeri. Păstrați picioarele drepte, țineți șoldurile înalte și alungiți călcâiele spre sol (nu vă faceți griji dacă nu ajung). Apăsați palmele și degetele în pământ; ar trebui să simți că ai încerca să împingi podeaua între mâini și picioare. Îți întinde hamstrii, vițelii, tendoanele lui Ahile, spatele și umerii.
Răsucire spinală întinsă
Începe pe spate cu ambele picioare drepte. Îmbrățișează genunchiul drept spre piept și agăță piciorul drept în spatele genunchiului stâng. Apoi rotiți-vă spre partea stângă, astfel încât genunchiul drept să atingă podeaua. Extindeți brațul drept spre podea pe partea dreaptă la înălțimea capului și întoarceți capul pentru a privi de-a lungul acestuia. Relaxați-vă în postură, apoi repetați pe partea opusă. Îți întinde glutealele, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, umerii, brațele și pieptul.
Întinderea înainte a umerilor
Păstrează picioarele drepte, spatele drept și picioarele la lățimea șoldului. Încordează-ți quad-urile, dar nu încordează gâtul. Așezarea mâinilor pe șolduri înainte de a vă ridica înapoi evită posibilele tulpini ale spatelui inferior. Aceasta vă întinde hamstrii, vițeii, umerii, pieptul și brațele.