Nu este neobișnuit să vă opriți și să vă întrebați: „Câtă apă ar trebui să beau?” Întrebarea ar putea să vă treacă prin minte atunci când urmăritorul dvs. de fitness bâzâie sau vă poate apărea când vă este puțin sete. Chiar dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește consumul de apă pe tot parcursul zilei, s-ar putea să aveți întrebări dacă sunteți sau nu ” bem suficient. Uneori se pare că „toți ar trebui să bem mai multă apă decât suntem în prezent, indiferent de obiectivele de sănătate sau de fitness pe care le-am putea avea. De fapt, se pare că imperativul „bea mai multă apă” se aplică chiar și atunci când nu ai în vedere un scop specific de sănătate. Dar întrebarea este: Cât este suficient? Mă bucur să vă spun că nu mai trebuie să faceți ghiciurile. Am discutat cu experți pentru a explica exact câtă apă aveți nevoie, câteva modalități surprinzătoare de a o obține și când ar trebui să vă faceți griji cu privire la deshidratare.
Mai întâi, să vorbim despre beneficiile apei.
Înainte de a intra în cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei, să vorbim despre motivul pentru care ființele umane au nevoie de apă în primul rând. Da, este evident că consumul de apă ne ține în viață, dar ce face în mod specific? Ei bine, potrivit Clinicii Mayo, greutatea noastră corporală este alcătuită undeva între 50 și 70% apă. Deci, după cum vă puteți imagina, apa joacă un rol major în toate funcțiile corporale. Ajută la eliminarea deșeurilor prin urină și transpirație. De asemenea, apa vă reglează temperatura corpului și vă ajută să vă amortizeze articulațiile, explică Clinica Mayo. Beneficiile apei se extind mult dincolo de acestea – cam fiecare organ și celulă din corpul dvs. are nevoie de apă pentru a funcționa.
Aceasta este cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți pe zi (și câțiva factori care vă afectează aportul) .
Probabil că ai auzit că ar trebui să bei cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii zilnic. Acest lucru este aproape suficient pentru a umple o sticlă de doi litri – pe care chiar și cei mai de tip A le-ar putea fi descurajante. Dar acest sfat clasic poate fi puțin înșelător.
Institutul de Medicină al Academiilor Naționale de Științe sugerează de fapt că aportul adecvat de apă include 2,7 litri (11 cani) până la 3,7 litri (aproape 16 cani) pe zi. Dar există vești bune: nu spun că trebuie să bei toate acestea în fiecare zi. Iată oferta.
Alimentele și alte lichide contează pentru consumul zilnic de apă.
Dacă 11-16 căni de apă sună mult, vei fi ușurat să știi că toate fluidele contează pentru aportul tău zilnic, nu doar pentru H20 vechi. Aceasta include toate sursele de apă – de la un pahar de bază de la robinet, până la o ceașcă de cafea, până la conținutul de apă al alimentelor pe care le consumați (care, estimează Clinica Mayo, reprezintă aproximativ o cincime din aportul zilnic de lichide).
Potrivit Clinicii Mayo, criteriul de referință ar trebui să spună „opt pahare de lichid de 8 uncii”, nu apă, deoarece consumul de produse precum lapte, ceai și suc contribuie la total. „Opțiunile bune pentru hidratare fără adăugarea de calorii sunt apele infuzate cu fructe și ierburi, ceai neîndulcit și apă spumantă”, spune Levinson.
„Corpul tău absoarbe apa din alimente la fel ca în cazul lichidelor”, explică Levinson . Multe fructe și legume au un conținut ridicat de apă, spune Clinica Mayo. Câteva opțiuni bune: pepene verde (duh), castraveți, salată, țelină, roșii, căpșuni, portocale și grapefruit. Chiar și supa și popsicles sunt considerate fluide.
Totuși, unele alimente și băuturi funcționează împotriva ta.
Dacă sunteți un iubitor de cafea, există câteva vești minunate: așa cum am menționat mai sus, cafeaua contribuie, din punct de vedere tehnic, la aportul zilnic de apă. Cu toate acestea, frecarea este că cofeina este un diuretic. , ceea ce înseamnă că atunci când bei cafea, ajungi să pipi mai mult decât ai face în mod obișnuit. Deci, orice apă pe care o primești din cafea este probabil echilibrată de pipiul suplimentar. Un alt diuretic obișnuit? Băuturi alcoolice. Acest lucru înseamnă că poți Nu vă numărați exact paharul de vin roșu de noapte ca sursă de apă. De fapt, este bine să vă amintiți să rămâneți hidratat cu apă efectivă în timp ce beți alcool.
„Alimentele cu efect diuretic vă pot determina eliminați mai multă apă, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult „, spune Levinson. Dacă mâncați alimente bogate în sodiu, ca un alt exemplu, corpul dumneavoastră va reține probabil mai multă apă, lăsându-vă mai însetat. mai multe lichide vă vor ajuta să vă diluați sistemul și să vă deplasați din nou în mod regulat.
Deci, cum vă puteți da seama dacă primiți suficientă apă?
Din moment ce nu țineți întotdeauna evidența dintre aceste surse furioase de lichide, cel mai bun mod de a măsura consumul zilnic de apă este prin modul în care se simte corpul dumneavoastră. Mai exact, atunci când vă acordați corpul – mâncând atunci când simțiți semne de foame și beți când vă este sete – există o șansă solidă că veți obține ceea ce aveți nevoie sau destul de aproape de el.Așadar, ar putea funcționa pentru dvs. să nu vă mai faceți griji cu privire la cele opt pahare pe zi și să vă gândiți la asta în schimb.
De asemenea, este important să depuneți un efort conștient pentru a bea mai mult ori de câte ori sunteți transpirat. Împreună cu mâncarea, apa este combustibilul care vă alimentează antrenamentele. Pe măsură ce transpirați, pierdeți literalmente apă și trebuie să o umpleți în timp ce mergeți. Urmați să beți una sau două căni de apă înainte de a face mișcare sau de a lucra la căldură și beți aproximativ o jumătate până la o ceașcă de apă. la fiecare 15 minute în timp ce vă exersați. Dacă transpirați foarte tare sau dacă sunteți în căldură, este posibil să aveți nevoie de mai mult – ascultați-vă corpul. Puteți folosi chiar și un pachet de hidratare, astfel încât să puteți bea în timp ce faceți drumeții, lucrând la căldură sau alergând pe distanțe lungi.
Nu trebuie să vă gândiți prea mult la lovirea unui un anumit număr de căni / litri / galoane / sticle de apă în fiecare zi, dar poate fi util să obțineți obiceiul de a bea mai regulat pe tot parcursul zilei, chiar înainte de a vă fi sete. Da, dacă ți-e sete, corpul tău îți spune că ai nevoie de mai multă apă. Dar asta înseamnă și că ai putea fi deja deshidratat, explică Levinson. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat, păstrați o sticlă de apă reîncărcabilă cu dvs. toată ziua, astfel încât să puteți savura în mod constant oricând doriți. Pentru mai multe sfaturi, consultați aceste 22 de moduri ușoare de a bea mai multă apă în fiecare zi.
O altă modalitate bună de a determina starea lichidului este să aruncați o privire în toaletă după ce faceți pipi. „Dacă urina dvs. este ușoară galben, probabil că primiți suficiente lichide. Dacă este întunecat sau miroase puternic, probabil că aveți nevoie de mai multă apă „, spune Levinson.
Iată câteva semne subtile că nu beți suficientă apă:
Dacă nu beți suficientă apă, riscați deshidratarea. Unele dintre semnele deshidratării sunt destul de evidente – dar altele nu sunt. Dacă ți-e sete, ar trebui să bei. Asta nu-i nimic. Dar, pentru unii oameni, deshidratarea nu include întotdeauna senzația de sete. Există câteva alte semne de deshidratare care nu sunt la fel de evidente.
1. Vă simțiți foarte uscat.
Atunci când corpul vă imploră pentru hidratare, necesitatea se poate manifesta prin diferite semne de uscăciune, inclusiv gură uscată, buze crăpate, piele uscată, transpirație redusă și lipsa de lacrimi. .
2. Vă simțiți leșin, ușor sau aveți dureri de cap.
Medicii nu sunt siguri de ce, dar cred că ar putea fi, deoarece atunci când nivelurile de hidratare scad, la fel și volumul de sânge, care poate reduce aportul de oxigen. la creier, explică Manualul Merck.
3. Mușchii tăi se simt slabi sau crampi.
Crampele, spasmele musculare și, în general, senzația de slăbiciune sau oboseală pot fi toate indicații ale deshidratării.
4. Respirația ta este puturos aleatoriu.
Dacă ai respirație urâtă, poți fii un tip-off pe care trebuie să bei niște apă. Asta merge cu chestia cu gura uscată: saliva are proprietăți de combatere a bacteriilor; atunci când nivelul tău de salivă scade, la fel și capacitatea gurii tale de a combate germenii care provoacă mirosuri.
5. Vă simțiți confuz.
În plus față de cele de mai sus, confuzia și delirul pot fi semne de deshidratare severă, explică Clinica Mayo. Dacă aveți aceste simptome, ar trebui să contactați medicul dumneavoastră imediat.
În cazuri rare, y De asemenea, puteți suprahidratați.
Majoritatea oamenilor nu sunt expuși riscului de suprahidratare, dar este mai probabil să apară în timpul activităților de rezistență, cum ar fi alergarea unui maraton. În plus, suprahidratarea este mai probabilă la persoanele în vârstă, deoarece funcția rinichilor devine mai puțin eficientă pe măsură ce îmbătrânești, explică Manualul Merck. (Rinichii dvs. sunt responsabili pentru filtrarea deșeurilor și fluidelor din organism, explică Clinica Mayo.) Hidratarea excesivă poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie, care se întâmplă atunci când nivelurile de sodiu din fluxul sanguin devin neobișnuit de scăzute, ceea ce duce la celularea apei, Clinica Mayo explică. Semnele includ senzația de greață, confuzie, deteriorare și iritabilitate. Hidratarea poate provoca, de asemenea, convulsii și vă poate pune în comă dacă nu este prinsă la timp.
Pentru sportivi care sunt îngrijorați de suprahidratare, cel mai bun pariu este să faceți pauze strategice de apă (în loc să gâfâiți lichide pentru a evita deshidratarea). Asociația Națională de Medicină Sportivă (NASM) vă recomandă să beți 14-22 uncii de lichid cu două ore înainte de o activitate riguroasă, să vă rehidratați cel puțin la fiecare 20 de minute în timp ce vă antrenați, apoi să beți mai mult când ați terminat. Acestea sunt doar îndrumări generale, așa că experimentați pentru a afla ce vă ajută să vă simțiți suficient de hidratat fără să vă simțiți prea plini de lichid. Dacă faceți mișcare timp de o oră sau mai puțin, apa ar trebui să facă trucul, dar dacă mergeți mai mult, ați putea lua în considerare o băutură sportivă, explică NASM.
În sfârșit, o notă rapidă despre ideea că a bea mai multă apă te poate ajuta să slăbești:
Poate că ai auzit asta din când în când, așa că ne-am gândit că „d Rămâi hidratat este minunat din tot felul de motive, de la prevenirea durerilor de cap până la a te ajuta să-ți zdrobești antrenamentele. Dar dacă pierderea în greutate este un obiectiv al tău, știi doar că a bea o tonă de apă nu este o cheie magică. Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, seturile de sete și de foame sunt ușor de confundat. Dacă vă simțiți foame și nu sunteți sigur de ce, folosind metodele de mai sus pentru a determina dacă primiți suficientă apă (cum ar fi verificarea pipi) este un pas pe care îl puteți face, împreună cu lucruri cum ar fi să vă asigurați că mâncați suficient de mult și să vă amintiți că stresul pandemic poate avea în mod natural un efect asupra poftei de mâncare (și că nu este nimic în neregulă cu asta). ar trebui să urmărească să obțineți suficientă apă, deoarece vă ajută să vă simțiți bine – sfârșitul poveștii.
În legătură cu aceasta:
- Apa spumantă este rea pentru tine într-un fel?
- 22 de moduri ușoare de a Bea mai multă apă în fiecare zi
- Această sticlă de apă pentru copii este singura persoană leneșă pe care adultul meu știe să o curățească