Înainte de Era de Aur a culturismului, presa de bancă a fost un exercițiu de bază pentru construirea masei musculare. Deși este considerat un exercițiu mai de bază, beneficiile pentru dezvoltarea pieptului și a umărului sunt incontestabile.
Legende precum Reg Park, Bill Pearl și Serge Nubret au reușit să adune kilograme impresionante făcând bancul înapoi în ziua respectivă. . Reg Park, de 3 ori Mr. Universe, a fost, de fapt, primul culturist care a presat 500 de lire sterline. Au folosit atât înclinarea, cât și banca plată pentru a câștiga o forță superioară, care a ajutat apoi să concureze cu unii dintre cei mai buni de pe scenă.
În prezent, Guinness Book of World Records îl are pe culturistul american Blaine Sumner drept deținător al recordului pentru cea mai grea presă de bancă. A ridicat 401,5 kg (puțin peste 885 de lire sterline) într-o singură presă pe bancă la Festivalul sportiv Arnold din 2016.
Un lucru impresionant pentru oricine din culturism și demonstrează că practica și munca grea aduc rezultate.
Căutați să obțineți câștiguri în presă (chiar dacă nu încercați să deveniți următorul sumar)? Nu sunteți sigur dacă ar trebui să utilizați înclinarea față de bancul plat?
Astăzi vom arunca o privire asupra înclinației față de bancul plat. Modul în care ambii:
- Lucrează mușchii pieptului și umărului
- Beneficiile fiecăruia
- De ce ar putea lucra unul mai bine decât celălalt pentru anumite obiective
- Sfaturi despre cum să folosim în mod eficient aceste instrumente pentru rutina noastră de antrenament
Explicați mușchii toracici
Să luăm mai întâi o uitați-vă la mușchii care alcătuiesc peretele toracic și modul în care funcționează. Apoi, vom începe să folosim înclinarea față de bancul plat și care este mai bine.
Pieptul este alcătuit din mai mulți mușchi care lucrează împreună pentru a vă permite să ridicați greutățile în moduri diferite. Fiecare mușchi este activat și utilizat pentru a muta greutatea înainte și înapoi. Pe măsură ce vă mișcați, mușchii se rup ușor sub presiunea greutății.
Odihna și recuperarea permit corpului să repare daunele musculare prin crearea de fibre musculare mai groase și creșterea dimensiunii mușchiului general. Rezultatul este ceea ce vedeți în exterior în timp sub formă de câștiguri musculare.
Acestea sunt mușchii care alcătuiesc peretele toracic:
- Pectoralis major – cel mai mare mușchi în piept. Este situat sub sâni și este gros și ventilator ca în forma sa. Sarcina sa este de a vă deplasa, extinde și manevra humerusul (osul lung al brațului superior).
- Pectoral minor – situat sub pectoral major, pectoral minor este subțire și în formă de triunghi și este atașat la cutia toracică. Este stabilizatorul scapulei sau al osului mare al umărului.
- Fascia pectorală – stratul subțire de țesut care înconjoară mușchii pieptului și se extinde până la spate. Întregul corp are un strat subțire de fascia care ajută la conectarea tuturor pieselor împreună.
- Mușchiul subclavius – acest mușchi formează axila și este folosit pentru a muta umărul în sus și în jos.
- Serratus anterior – situat în partea superioară a cutiei toracice de ambele părți ale pieptului, acest mușchi este ceea ce îți aduce umărul înainte.
Alți mușchi utilizați
Când efectuați o presă pe bancă, indiferent de poziție, veți folosi și alți mușchi în afară de mușchii pieptului. Acești mușchi includ:
- Deltoizi – acești mușchi controlează mișcarea articulației umărului. Deltoidul anterior (din față), deltoidul posterior (din spate) și deltoidul lateral (lateral) cuprind toate mușchiul umărului. Mușchiul anterior este utilizat atunci când efectuați un exercițiu de presare pe bancă sau de înclinare.
- Triceps brahii – mușchiul situat în partea din spate a brațului care leagă cotul și umărul. Funcționează la începutul și la sfârșitul apăsării pe bancă și a apăsării înclinate pentru a bloca cotul.
La finalizarea unui exercițiu de apăsare pe bancă, toți acești mușchi sunt folosiți împreună pentru a crea un reprezentant de succes. Utilizarea funcțională deltoidă anterioară este uneori uitată atunci când se discută despre apăsarea pe bancă și mușchii utilizați. Acest studiu arată că deltoidul anterior împarte o sarcină egală cu pectoralul major atunci când finalizează o presă pe bara.
Cum se utilizează diferiții mușchi
O bancă funcționează mai bine decât cealaltă pentru anumiți mușchi?
Dacă doriți să lucrați anumiți mușchi, înclinarea față de banca plată ar putea fi o opțiune mai bună. Să aruncăm o privire la ce mușchi sunt folosiți pentru fiecare tip de bancă.
Bancă plată
Presa de bancă plată este, fără îndoială, cel mai frecvent exercițiu făcut într-o sală de sport.Cei mai mulți participanți la sala de sport au fost nevoiți să răspundă la această întrebare de mai multe ori: cât crezi?
Din anumite motive, zilele de luni au fost numite chiar Ziua Presei de Bancă. Și este inclus în „3 mari” de exerciții, împreună cu ghemuitul și deadlift-ul. Trebuie să fie un exercițiu important dacă majoritatea tuturor îl includ în rutina de antrenament, nu?
Este cu adevărat mai bine decât banca înclinată să-ți crești mușchii pieptului?
Hai să aflăm.
În primul rând, presa plată pe bancă este versatilă . Puteți face acest lucru folosind o barbell, gantere, aparat de greutate sau aparat de cablu. Puteți schimba greutatea după cum este necesar pentru a vă antrena și a vă mări masa musculară. Și doar schimbând poziția de prindere, puteți activa mușchii în diferite moduri.
Principalii mușchi pe care îi veți folosi atunci când efectuați un exercițiu standard de presare pe bancă sunt:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Deltoizi anteriori
- Capcane (secundare)
- Înapoi (secundar)
Banc înclinat
Acum, să aruncăm o privire la presa înclinată pe bancă.
Nu primește la fel de multă recunoaștere la fel ca presa de banc plat, dar asta înseamnă că nu este la fel de bun?
Presa de bancă înclinabilă poate fi realizată cu bile și gantere, precum și cu o mașină de greutate. De asemenea, vă puteți schimba aderența pe banca înclinată pentru a vă activa mușchii în mod diferit.
Și principalii mușchi folosiți pe banca plană sunt aceleași utilizate în banca înclinată.
Surprins?
Nu ar trebui să fiți. Diferența în banc nu constă atât în mușchii folosiți, cât în modul în care acești mușchi sunt folosiți.
Estetic
Când se compară înclinația față de banca plană pentru estetică, presa înclinată va fi mai bine. Vă oferă un aspect general mai echilibrat și mai sculptat – dacă pentru asta doriți.
În peretele pieptului, pecul inferior este în mod natural mai gros decât pecul superior. Asta înseamnă că pecul superior trebuie lucrat mai mult decât cel inferior. Acest lucru oferă un aspect mai plăcut mușchilor toracici.
Grupuri musculare
Banca plată funcționează mai mult din întregul mușchi toracic. Presa pe bancă înclinată va funcționa mai mult din mușchiul superior.
De ce este important acest lucru?
Imaginați-vă acest lucru. Sunteți în sala de sport, iar în apropiere se află un powerlifter sau un culturist care se antrenează fără cămașă. Observați, deși este rupt, aproape că pare că are bărbați.
V-ați întrebat vreodată de ce și cum să o evitați? ?
De cele mai multe ori, acest lucru este cauzat de concentrarea prea mare pe partea inferioară a pectorului utilizând presa plată pe bancă. Rezultatul este că pecul superior mai subțire nu este lucrat la fel de mult ca pecul inferior. Acest lucru face ca pecul superior să nu câștige la fel de multă masă musculară ca și pecul inferior.
Ceea ce vedeți vizual este un pec inferior mai pronunțat și un pec superior nedefinit.
Căutați să obțineți mușchi toracici mai definiți, care să pară echilibrați? Apoi, veți dori să faceți mai multe prese de înclinare.
Greutate
Când comparați înclinarea față de bancul plat pentru greutate, care credeți că vă permite să aruncați mai multe kilograme?
Dacă credeți că este înclinat, atunci vă înșelați.
De fapt, sunteți capabil să câștigați mai multă greutate atunci când faceți exerciții de presare pe banc plat, decât să folosiți banca înclinată.
Desigur, odată cu această creștere a greutăților vine o șansă mai mare de rănire. Cele mai multe leziuni la umăr și pectorale rupte provin din utilizarea bancii plate. Oamenii au tendința de a suprasolicita mușchii sau de a îngreuna prea mult fără încălzirea adecvată, provocând răniri.
Planificați să faceți apăsarea pe banc plat îți poți crește creșterea în greutate? Asigurați-vă că consultați sfaturile noastre la sfârșitul acestui articol pentru a vă menține în siguranță și pentru a evita rănile.
Culturism
Privind înclinația față de bancul plat pentru rezistență, banca plană va faceți o treabă mai bună oferind rezistența generală a pieptului.
Dacă sunteți concentrat pe culturism și încercați să decideți în înclinare vs bancă plată este mai bine, veți dori să luați în considerare ambele.
Presa de bancă înclinată vă avantajează antrenamentele oferind o gamă mai completă de mișcare în timp ce faceți exerciții peste banca plană. Gama de mișcare superioară oferă câștiguri musculare mai bune și vă ajută să vă atingeți obiectivele de culturism.
Variația antrenamentului dvs. este importantă atunci când faceți culturism, iar utilizarea atât a înclinării, cât și a băncii plate vă sporește obiectivele. Acest studiu arată activarea similară a pieptului și a umărului pentru presa de bancă în stil de competiție și presă de bancă înclinată. Inclinația a prezentat o activare mai bună pentru biceps peste triceps.
Unghiuri de înclinare a băncii
Când utilizați bancul de înclinare, de obicei aveți două opțiuni. Sala de sport va avea fie o înclinare staționară, fie o bancă unde puteți regla unghiul.
De obicei, aveți opțiunea de a schimba înclinația de la un unghi de 0 grade până la 45 de grade. Puteți alege un interval de 15, 30 sau 45 de grade. Diferența pe care o veți observa atunci când modificați raportul de înclinație este o modificare a activării musculare.
Sunteți curios de ce unghi ar trebui să fie banca de înclinare pentru cea mai bună activare musculară?
Studiu clinic
Paisprezece bărbați instruiți în rezistență, la începutul anilor 20, au fost studiați pentru a determina unghiul optim față de presiunea pe bancă. Fiecare a finalizat un total de șase repetări la unghiuri de 0, 30, 45 și -15 grade. Toate au fost testate prin electromiografie de suprafață (SEMG) pentru a determina activarea musculară la diferite faze.
Vrei să știi ce au determinat ei este intervalul optim pentru cel mai mare mușchi activare? Rezultatele studiului au arătat un unghi înclinat al băncii de 30 de grade sau 45 de grade. Pentru activarea pecului mai scăzută, 30 de grade este superior.
Pentru a face un pas mai departe, un alt studiu a urmat cincisprezece bărbați sănătoși. Au efectuat o repetare a exercițiului de presare a pieptului la 0, 28, 44 și 56 de grade pentru a compara activarea musculară. Testul a fost efectuat pe pectoral major la capul sternocostal, precum și la capul clavicular. De asemenea, au testat deltoidul anterior și au folosit același tip de sEMG pentru a testa activarea musculară.
Iată cele mai bune unghiuri de înclinare pentru fiecare mușchi:
- Capul sternocostal (pec inferior) – 0 grade
- Capul clavicular (pec superior) – 44 de grade
- Deltoidul anterior – 28 de grade
Rezultate ca acestea arată că unghiul tău de înclinare contează atunci când cauți activarea musculară în anumite zone ale pieptului. În timp ce banca înclinată oferă o disponibilitate mai mare de activare musculară, banca plană este încă necesară pentru un piept bine rotunjit.
Care ar trebui să fac mai întâi?
S-ar putea să fi observat că unele programe de antrenament ai înclinat înainte de apăsarea pe bancă.
Te-ai întrebat vreodată care este raționamentul sau dacă este doar o preferință?
Dacă folosești atât bancul înclinat cât și plat rutina de antrenament, s-ar putea să fiți curios dacă este mai bine să folosiți mai întâi înclinarea sau banca plată.
De obicei, orice exerciții care necesită utilizarea unei bănci vor începe mai întâi cu ajutorul bancului plat. Acest lucru se datorează faptului că veți fi mai puternic pe presa plată pe bancă decât presa înclinată. De asemenea, presa plată pe bancă este în continuare exercițiul mai popular al celor două mișcări.
Majoritatea programelor necesită să depășiți punctul de eșec dacă doriți să vă măriți masa musculară. Pentru a face acest lucru, veți începe cu cea mai grea încărcare posibilă până când veți maximiza. Odată ce ați atins acest punct, veți trece la o încărcare mai ușoară și veți continua până când nu veți mai putea.
Având în vedere acest tip de antrenament, atunci este mai bine să folosiți mai întâi bancul înclinat. Puteți încărca cu greutăți mai mari la început. Apoi, treceți la greutățile mai ușoare de pe presa plată pe bancă.
Sfaturi adecvate pentru presa pentru bancă
Așa cum am promis, iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și a preveni rănirea. Aceste sfaturi pot fi folosite indiferent de tipul de presă pe care intenționați să faceți.
Obțineți unghiul corect de fiecare dată
Nu sunteți sigur cum să determinați unghiul de pe bancă? Există o aplicație pentru asta!
Descărcați unul pe telefon, astfel încât să puteți verifica unghiul de fiecare dată. Este mai ușor când doriți să schimbați unghiul bancului înclinat de la un exercițiu la altul.
Obțineți un Spotter
Un spotter vă poate ajuta cu formularul dvs. pentru a crea sigur că efectuați fiecare exercițiu perfect.
De asemenea, pot:
- Verifica-ți poziția
- Ajutor cu modificările greutății
- Ajutor cu modificările unghiului înclinat
Utilizați rack-ul
Dacă nu aveți un spotter, luați în considerare utilizarea în loc a mașinii rack. Puteți seta bare de siguranță deasupra trunchiului, care va prinde bara dacă ar trebui să o lăsați.
Evită rănile potențiale grave și vă poate ajuta și la formular.
Obțineți mânerul potrivit
La fel ca unghiul de pe bancă, vă puteți schimba aderența pentru activarea musculară diferită și pentru a vă provoca.
O aderență strânsă va lucrează-ți mai mult tricepsul, în timp ce o aderență mai largă se va concentra mai mult pe mușchii pieptului. O regulă bună de urmat este că brațele superioare și inferioare ar trebui să fie la un unghi perpendicular (90 de grade) atunci când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Poziționați mânerul pe bară, astfel încât să puteți atinge acest unghi de 90 de grade.
Asigurați-vă că indiferent de poziția de prindere pe care o folosiți, mâinile dvs. sunt uniform distanțate.
Nu este nevoie să dominați
Majoritatea oamenilor au o latură dominantă, sau o parte pe care o favorizează mai mult decât cealaltă.
Când ridicați o bară, doriți să fiți sigur că nu favorizați o parte față de cealaltă. Doriți să ridicați bara cu greutatea distribuită uniform pentru beneficii maxime. De asemenea, vă va ajuta să evitați rănirea excesivă a părții dvs. dominante.
Dacă aveți probleme să nu favorizați o parte, încercați să utilizați gantere în loc de barbell. Puteți ridica câte un braț pe rând și le puteți lucra pe amândouă în mod egal.
Faceți o rutină de întindere
Intinderea înainte de a vă antrena este importantă, indiferent de tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți. .
O întindere adecvată pentru piept și umeri vă ajută să vă activați mușchii și să îi pregătiți pentru antrenament. De asemenea, ajută la evitarea rănirii umărului și reduce riscul de rupere a pectorilor.
Păstrați controlul barei în orice moment
Asigurați-vă că vă păstrați controlul asupra barei tot timpul. Acest lucru este deosebit de important atunci când faceți o bancă înclinată.
Nu
- Săriți bara de pe piept – este bine să vă atingeți pieptul, dar nu vrei să-ți sară de pe piept. Dacă trebuie să faceți acest lucru, înseamnă că ridicați o greutate prea mare și vă poate provoca vătămări.
- Coborâți bara la stomac – acest sfat este mai mult pentru a face presă înclinată. Vrei să păstrezi bara la nivelul pieptului. Dacă nu, atunci bara va dori să meargă mai departe. Dacă se întâmplă acest lucru, riscați să vă pierdeți aderența pe bară și să o lăsați.
- Creșteți greutatea prea repede – după ce simțiți că ați stăpânit o anumită greutate, sunteți încântat să vă deplasați în sus. Dar nu te ridica prea repede. Dacă faceți acest lucru, probabil că vă veți ocupa de celelalte două sfaturi de mai sus. Dacă vă simțiți gata, măriți o singură greutate și încercați-o pentru o repetiție sau două pentru a vă asigura că nu este prea mult.
Păstrați-vă picioarele pe podea
În timp ce efectuați apăsările pe bancă, asigurați-vă că picioarele rămân în permanență pe podea. Picioarele tale vă vor ajuta să vă stabilizați în timpul efectuării exercițiilor și vă vor oferi, de asemenea, mai multă forță, oferind o bază mai bună, cu picioarele plate pe podea.
Dacă vă simțiți picioarele crescând, probabil că aveți prea multă greutate și trebuie să o coborâți înapoi. Alternativ, puteți încerca să faceți bancuri cu picioarele plate pe bancă în loc de podea. Acest lucru funcționează bine pentru persoanele cu picioare mai scurte, care nu se pot așeza confortabil pe bancă și au picioarele plate.
Linia de fund
Când vine vorba de înclinarea față de o presă pe bancă, înclinația oferă o gamă superioară de mișcare peste presa plată.
Presa plată oferă o activare generală a pieptului, în timp ce banca înclinată se concentrează pe umeri și partea superioară a pieptului.
Bancul plat vă permite să ridicați mai multă greutate pentru a crește masa musculară decât bancă înclinată.
Dacă doriți să fiți capabili să câștigați mai mult, atunci banca plană va face asta pentru dvs. Căutați o gamă mai mare de mișcare sau un piept mai bine rotunjit, definit? Concentrați-vă în primul rând pe banca înclinată.
Vreți ce este mai bun din ambele lumi? Includeți atât bancul înclinat, cât și bancul plat în antrenamentele pieptului. Presa înclinată se va concentra asupra mușchilor superiori ai pieptului pentru a vă ajuta să vă echilibrați dezvoltarea pieptului, iar presa plată pe bancă va adăuga masa și rezistența totală a corpului superior și a mușchilor pieptului.