Recunoașteți și înțelegeți simptomele anxietății. Răspunsul la anxietate umană este o parte naturală a funcționării sănătoase. Când detectăm o amenințare, sistemul nostru nervos simpatic se activează și începe să ne pregătească corpul pentru acțiune. Acest lucru este cunoscut sub numele de răspuns de luptă sau fugă și funcționează pentru a ne proteja. Multe dintre simptomele neplăcute ale anxietății apar deoarece corpul nostru încearcă să pompeze mai mult sânge către mușchii noștri, pentru a ne pregăti să luptăm sau să fugim. De exemplu, inima noastră bate mai repede și respirăm mai repede pentru a obține mai mult oxigen în mușchii noștri și avem o gură uscată și „fluturi” în stomac, pe măsură ce energia și sângele sunt deviate din aceste regiuni către mușchii noștri.
Conștientizarea și interpretarea greșită a acestor senzații corporale este o problemă obișnuită în multe tulburări de anxietate, inclusiv fobii. În acrofobie, de exemplu, o persoană care se simte greață și amețită când este sus poate crede că acestea sunt semne ale unei căderi catastrofale iminente. Acest lucru poate exacerba anxietatea, deoarece frica de a cădea va face ca simptomele fizice să fie și mai grave.
Pentru a evita interpretarea greșită și pentru a vă ajuta să tolerați anxietatea, încercați să vă familiarizați cu simptomele fizice ale anxietății. Acest lucru vă va ajuta să vă vedeți simptomele pentru ceea ce sunt: nimic mai mult decât răspunsul natural de luptă sau fugă al corpului. Deși nu putem decide pur și simplu să oprim acest sistem, răspunsul la anxietate nu durează pentru totdeauna. Amintiți-vă: anxietatea va trece întotdeauna.
Construiți treptat toleranța față de aceste simptome în jurul înălțimilor. Terapia cu expunere gradată folosește natura tranzitorie a anxietății, ajutându-vă să tolerați și să eliminați răspunsul la anxietate al corpului. Ideea este să te expui treptat lucrului de care te temi, începând de la mici și încet lucrând la situații mai dificile. Practici fiecare pas până când anxietatea ta dispare, iar acest lucru te ajută să creezi noi amintiri despre experiența obiectului sau situației temute fără să te simți anxios. Pe măsură ce practici și devii mai încrezător, îți suprascrii asocierea dintre stimul și frică în mintea ta. În timp, scenariul de odinioară temut începe să evoce mai puțină anxietate.
Pentru a începe, faceți o listă de situații care vă declanșează fobia și puneți-le în ordine de la cel mai puțin la cele mai provocatoare de anxietate. Pentru cei mai simpli pași, ați putea începe prin a privi imagini de înălțimi sau a crea imagini mentale de înălțimi. Important este să începeți cu lucruri care provoacă un nivel mic, dar ușor de gestionat de anxietate. Puteți trece mai departe pentru a include în picioare aproape de înălțimi (cum ar fi o scară rulantă într-un centru comercial), apoi folosiți de fapt o scară rulantă și apoi vizitați o clădire înaltă.
Încercați cea mai ușoară situație pe care ați ales-o, și rămâi în acea situație până când anxietatea ta dispare și te simți mai confortabil. Încercați să vă concentrați asupra caracteristicilor situației sau imaginii, implicându-vă mai degrabă în împrejurimi decât să vă concentrați asupra anxietății. De exemplu, dacă stai în fața unei clădiri înalte, câte etaje are? Ce culori și texturi puteți vedea? Amintiți-vă că orice senzație fizică este doar răspunsul natural al corpului și nu înseamnă neapărat că vă aflați în pericol. Pentru fiecare pas, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă evaluați anxietatea din 10 în primul minut și să observați cum scade evaluarea în timp. Practică acest lucru de mai multe ori până când anxietatea ta pentru acea situație anume s-a redus. Puteți încerca apoi pasul următor din lista dvs.
Practicarea exercițiilor de relaxare înainte, în timpul și după expunere poate fi utilă. De exemplu, încercați să folosiți atenția sau să vă numărați respirația. Mai multe informații despre acestea pot fi găsite în secțiunea de resurse.
Fiecare persoană va varia în scenariile exacte pe care le consideră cele mai provocatoare și cât de repede se poate deplasa între pași. Încercați să faceți pași mici, care sunt provocatori, dar ușor de gestionat. Luați-vă timp: părăsirea situației înainte ca anxietatea dvs. să dispară ar putea fi contraproductivă, deoarece veți continua să asociați situația respectivă cu frica.
Pentru o mulțime de oameni cu frică de înălțime, puteți încerca aceste principii pe a ta sau cu ajutorul unui prieten. Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea dificil sau frica dvs. este deosebit de severă, ar trebui să încercați aceste principii numai cu sprijinul unui terapeut instruit.
Înțelegeți și apoi provocați-vă convingerile despre înălțimi. În timp ce terapia de expunere se concentrează pe reducerea sentimentelor de anxietate, exercițiile de terapie cognitivă se concentrează pe convingerile unei persoane despre înălțimi. Mulți oameni cu fobie la înălțime cred că se va întâmpla ceva rău atunci când sunt sus. De exemplu, s-ar putea să vă temeți că veți cădea, că structura se va prăbuși sau că vă puteți arunca. În terapia cognitivă, scopul este să vă ajute să aflați că sunteți mai sigur decât credeți și că rezultatul temut despre înălțimi nu se va întâmpla.
Puneți-vă câteva întrebări. Ce crezi că s-ar putea întâmpla atunci când te expui fricii tale? Cât de probabil credeți că (pe o scară de la 1 la 10) se va întâmpla acest lucru? Care ar fi rezultatul acestei întâmplări? De exemplu, ați putea crede că, dacă urcați într-o clădire înaltă, structura se va prăbuși: vă simțiți sigur că acest lucru se va întâmpla și că veți fi grav răniți atunci când se întâmplă.
Odată ce ați răspuns întrebările de mai sus cu privire la probabilitatea ca fricile voastre să se manifeste, puteți încerca câteva „experimente comportamentale”. Acestea sunt un tip de activitate de expunere în care vă testați convingerile. Pentru exemplul de mai sus, ați putea încerca un experiment comportamental în care urcați în sus și vedeți ce se întâmplă: dacă structura pare într-adevăr instabilă sau dacă într-adevăr cădeți. Din nou, puteți începe cu experimentele dvs., folosind exerciții de relaxare pentru a vă ajuta. Ideea este că, odată ce îți testezi fricile, vezi că nu se întâmplă cel mai rău – sau că, dacă se întâmplă ceva dificil, nu este la fel de rău pe cât te temeai.
Încercați să observați comportamentele de siguranță pe care le folosiți. În timpul acestor experimente, este posibil să doriți să identificați orice comportament de siguranță la care recurgeți. Acestea sunt comportamente pe care le folosim pentru că credem că ne ajută să ne menținem în siguranță. Cel mai obișnuit comportament de siguranță este evitarea: pur și simplu nu mergeți nicăieri care necesită ridicarea. Exemple mai subtile includ închiderea ochilor, nu privirea în jos sau peste margini, ținerea strânsă la ceva sau concentrarea atenției asupra repetării unei anumite fraze. În timp ce acestea pot fi utile pe termen scurt – de exemplu, menținerea strânsă a balustradelor ne face să ne simțim mai stabili – astfel de comportamente acționează de fapt ca bariere, împiedicându-ne să ne angajăm cu înălțimea. Prin urmare, nu putem afla că suntem, de fapt, siguri și capabili să facem față fără ele. A ne ține de balustradă, de exemplu, înseamnă că nu ajungem să aflăm că putem sta în picioare, singuri, fără a cădea, și astfel anxietatea noastră persistă. Încercați să identificați ce mijloace de apărare utilizați și apoi repetați experimentele comportamentale fără a le utiliza.
Este important să rețineți că comportamentele de siguranță sunt foarte diferite de mecanismele de gestionare a copiilor. Primii ne împiedică să învățăm că suntem în siguranță fără ei, în timp ce mecanismele adaptive de adaptare (cum ar fi exercițiile de relaxare) ne ajută pur și simplu să ne confruntăm cu situația dificilă și să ne tolerăm anxietatea.
După fiecare experiment comportamental, gândește-te la ceea ce ai învățat. Următoarele întrebări ar putea fi utile: ce s-a întâmplat? S-a întâmplat vreuna dintre temerile anticipate pe care le-ați scris în prealabil? Ce s-a întâmplat în schimb? Ce ți-a trecut prin minte – și a fost exact? Ce s-a întâmplat când v-ați folosit sau nu ați folosit apărarea? Ce poți învăța din această experiență? Ce înseamnă pentru viitor?
La fel ca în cazul exercițiului de expunere gradată, aceste exerciții pot fi încercate pe cont propriu sau cu sprijinul unui prieten. Cu toate acestea, dacă frica ta este severă sau te străduiești să îți identifici convingerile despre înălțimi sau apărarea pe care o folosești, este recomandat să ai sprijinul unui terapeut instruit.