Proteinele sunt o componentă esențială pentru fiecare celulă din corpul nostru – joacă un rol imens în orice, de la creșterea și repararea țesuturilor până la sinteza ADN-ului, transportul celular, construirea anticorpilor, construirea mușchilor și multe altele . Exact cât de multe proteine avem nevoie și cât de mult absorb corpul nostru variază în funcție de factori precum vârsta, compoziția corpului, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate.
EXISTĂ ASA CEVA CÂTĂ PROTEINE?
Știm: poate exista un lucru prea bun și mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Odată ce țesuturile noastre iau toți aminoacizii de care au nevoie, nu mai folosesc excesul. Spre deosebire de carbohidrați, care se depozitează ca glicogen în ficat și celulele musculare pentru o utilizare ulterioară, proteinele nu au propria unitate de stocare personală; excesul de proteine este depozitat sub formă de grăsime, în timp ce excesul de aminoacizi este spălat în afară și în toaletă.
CÂT TREBUIE SĂ TINTĂȚI ÎNTR-O ZI?
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, alocația zilnică recomandată (ADR) pentru aportul de proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală), totuși, de asemenea, observă că o dietă sănătoasă poate consta din: 10–35% proteine.
Cineva care se angajează într-o mulțime de exerciții fizice sau în greutate grea necesită mai multe proteine decât un adolescent care nu face exerciții fizice. De aceea, este util să folosiți o aplicație precum MyFitnessPal, unde vă puteți conecta informațiile de sănătate și puteți primi o recomandare individualizată sau puteți vorbi cu un dietetician înregistrat, dacă nu sunteți sigur.
DE CE TREBUIE SĂ DISPĂRȚI CONSUMAȚI-VĂ PROTEINA
Conform științei, absorbim 25-35 grame de proteine pe masă. Astfel, este mai benefic să ne răspândim aportul de proteine pe parcursul zilei, mai degrabă decât să încercăm să consumăm majoritatea la o singură masă.
Iată câteva mese de probă care includ până la 35 de grame de proteine:
DEJUNARE
- 1 cană (150g) iaurt grecesc cu 2 linguri de unt de migdale (23g proteine)
- Burritos de mic dejun la pachet cu proteine (27g proteine)
- 1 cană (150g) brânză de vaci cu 1/2 cană (75g) afine (26g proteină)
- Ouă amestecate cu somon afumat (24g proteine)
PRANZ
- Deli Box (27g proteine)
- Salată grecească cu 4 uncii de pui la grătar (31g proteină)
- Învelișuri de ouă și salată de avocado ( 25g proteine)
- Salată de pui pe o folie de cereale integrale (25g proteine)
DINNER
- Burger picant de pui cu cartof dulce Cartofi prăjiți (35g proteine)
- Mac și brânză cu pui și kale (30g proteine)
- Bol de creveți Burrito (34g proteine)
ESTE IMPORTANTĂ DISTRIBUȚIA NUTRIENTELOR?
Pentru majoritatea, distanțarea proteinelor oarecum uniformă între mese și gustări asigură accesul corpului la aminoacizii necesari pentru performanțe și exerciții optime, precum și pentru construirea și recuperarea mușchilor. scăderea în greutate este obiectivul tău, proteinele sunt foarte importante pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și pentru a te menține sătul. Vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai mult dimineața (35g) pentru un control mai bun al poftei de mâncare pe tot parcursul zilei.
Dacă sunteți un sportiv sau un sportiv greu, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să consumați proteine de înaltă calitate. în termen de trei ore de la un antrenament pentru a crește creșterea și sinteza musculară.