Cu peste 10 ani în jocul de fitness, este corect să spunem că am încercat multe diferite împărțiri de antrenament. Am făcut împărțirea întregului corp, culturistul de 5 zile s-a împărțit și chiar am pălit cu împingerea, tragerea, picioarele despicate.
Cu toate acestea, printre acestea, toată diviziunea superioară / inferioară a fost un favorit al meu, mai ales când mă antrenez pentru a construi mușchi.
Acest lucru se datorează faptului că este la fel de versatil ca și el este eficient și poate fi folosit nu numai pentru a construi mușchi și forță, ci și pentru a vă gestiona recuperarea într-un mod care se potrivește cu stilul dvs. de viață și nevoile de antrenament.
În acest articol, vom acoperi în detaliu ce divizarea superioară / inferioară este, de ce funcționează și cum să creați propria dvs. versiune. Vă voi oferi, de asemenea, un eșantion de antrenament și diferite programe de antrenament pe care le puteți utiliza pentru a vă conecta la fitness.
Ce este o divizare superioară / inferioară?
Să începem începutul logic și uitați-vă la ceea ce implică acest tip de împărțire a antrenamentului.
Când faceți o împărțire superioară / inferioară, faceți o alternare între un antrenament superior și unul inferior, ceea ce înseamnă că fiecare parte a corpului primește o sesiune de antrenament dedicată.
Acest tip de împărțire a antrenamentului oferă o mulțime de flexibilitate în programarea sa, ceea ce îl face ideal pentru mulți oameni și, deși vă vede de obicei de 4 ori pe săptămână, poate fi ajustat, astfel încât să faceți doar 2 sau 3 antrenamente pe săptămână, dacă este necesar.
Programul tipic de antrenament arată astfel:
-
Luni: partea superioară a corpului
-
Marți: partea inferioară a corpului
-
Miercuri: odihnă
-
Joi: partea superioară a corpului
-
Vineri: corpul inferior
-
Sâmbătă: Odihnă
-
Duminică: Odihnă
După cum am menționat înainte ca aceasta să fie cea mai tipică configurare, dar există o mulțime de flexibilitate, ceea ce înseamnă că puteți muta antrenamentul de vineri la sâmbătă, permițând o zi de odihnă vineri.
Voi acoperi aceasta și alte câteva opțiuni de programare puțin mai târziu, dar acum să ne uităm la ce mușchi vei antrena în fiecare sesiune.
Grupuri musculare superioare / inferioare de antrenament
După cum știi deja, această împărțire a antrenamentului te antrenează corpul superior și inferior în zile separate, ceea ce vă permite să vă concentrați exclusiv pe acea parte a corpului. Aceasta înseamnă că veți antrena următorii mușchi în ziua superioară a corpului:
-
Cufăr
-
Înapoi
-
Umeri
-
Biceps
-
Priceps
Apoi, în ziua inferioară a corpului, vei antrena:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Glute
-
Calvi
-
Abs
Uneori, oamenilor le place să-și antreneze abdomenul în ziua superioară a corpului, dar prefer să-l las cu antrenamentul inferior al corpului pentru a echilibra durata antrenamentelor.
Pentru a antrena acești mușchi grupuri pe care veți dori să vă concentrați asupra utilizării exercițiilor compuse și a construirii forței în timp, adăugând exerciții de izolare pentru a antrena direct mușchii mai mici și încăpățânați, cum ar fi vițeii și brațele. antrenamentul superior / inferior să acoperim beneficiile acestui tip de antrenament.
Avantajele utilizării unei diviziuni superioare / inferioare
Nu toate aceste beneficii sunt unice Cu toate acestea, tipul de antrenament consider că combinația și sfera acestor beneficii ajută la diferențierea acestui antrenament.
-
Este prietenos cu stilul de viață: obținerea rezultatelor dorite înseamnă a face ceea ce faci poate menține pe termen lung, iar flexibilitatea este o parte cheie a acestui lucru. Antrenamentul superior / inferior este incredibil de flexibil și oferă o gamă largă de opțiuni de programare, ceea ce înseamnă că veți putea primi întotdeauna un antrenament indiferent dacă doriți să vă antrenați 2, 3 sau 4 zile pe săptămână.
-
Oferă o frecvență optimă de antrenament: această împărțire a antrenamentului vă permite să antrenați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână cu ușurință, fără a fi nevoie să adăugați mai multe antrenamente sau să măriți durata antrenamentelor.
-
Gestionează oboseala: indiferent dacă utilizați versiunea de 2, 3 sau 4 zile a acestui program, vă permite să gestionați în mod eficient oboseala reducând sau, în majoritatea cazurilor, eliminând cantitatea de crossover între sesiuni . Acest lucru înseamnă că nu antrenezi același grup de mușchi în zilele din spate în spate, ceea ce mărește recuperarea și reduce riscul de rănire.
Sperăm că, în acest moment, ești destul de indicat pe despărțirile superioare / inferioare și sunt încântați să încerce unul. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, parcurgeți modul în care vă veți construi antrenamentul înainte de a analiza posibilele programe de antrenament.
Cum să vă creați propriul antrenament superior / inferior
Îmbinarea antrenamentului implică crearea a 4 antrenamente diferite. Aceasta înseamnă 2 antrenamente pentru partea superioară a corpului și 2 pentru partea inferioară a corpului.
Cu toate acestea, dacă doriți, puteți crea doar 2 antrenamente diferite, 1 pentru corpul superior și 1 pentru corpul inferior. Acest lucru ar funcționa și.
Dacă ați decis să faceți acest lucru, atunci trebuie să schimbați accentul antrenamentelor dvs. de la sesiune la sesiune. Acest lucru înseamnă că ați putea începe un antrenament pentru partea superioară a corpului cu un exercițiu în piept, dar următorul exercițiu cu umăr sau spate.
Mai jos vă arată cum să vă creați antrenamentele, precum și tipul de exerciții care trebuie incluse și ce ordine să le faci.
Antrenamentul 1 al corpului superior
-
Exercițiul toracic
-
Exercițiul spate
-
Exercițiu la umăr
-
Exercițiu la spate
-
Exercițiu triceps
-
Exercițiu pentru biceps
Antrenamentul inferior al corpului 1
-
Exercițiu pentru picioare (varianta ghemuit)
-
Exercițiu pentru picioare (flexia genunchiului dominant)
-
Exercițiu pentru picioare (extensia șoldului dominant)
-
Exercițiu vițeilor
-
Exercițiu abdominal
Antrenamentul 2 al corpului superior
-
Exercițiu la umăr
-
Exercițiu la spate
-
Exercițiu la piept
-
Exercițiu înapoi
-
Exercițiu triceps
-
Exercițiu biceps
Antrenamentul 2 al corpului inferior
-
Exercițiu pentru picioare (variație deadlift)
-
Exercițiu pentru picioare (flexia genunchiului dominant)
-
Picior exercițiu (extensia șoldului dominant)
-
Exercițiul vițeilor
-
Exercițiu abdominal
Exemplu de plan superior / inferior de antrenament de 4 zile
Ok, să vedem cum ar putea arăta acest lucru după ce ați ales exercițiile și ați adăugat cerințele de set și repetări pentru fiecare exercițiu.
Amintiți-vă că, cu planul de mai jos, deși v-am recomandat anumite exerciții, le puteți schimba, cu condiția ca antrenamentul să urmeze același model și îl înlocuiți cu un like pentru comutator, adică exercițiu compus în piept pentru alt exercițiu compus în piept. h3> Antrenamentul corpului superior 1:
-
Apăsați pe băncile înclinate: 3 seturi de 6-8 repetări
-
Chin-up-uri ( ponderat, dacă este posibil): 3 seturi de 6-8 repetări
-
Presă pe umăr cu bilă în picioare: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Îndoit peste rânduri: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Concasoare de craniu: 3 seturi de 10-12 r eps
-
Bucle bicep cu bilă: 3 seturi de 10-12 repetări
Antrenament inferior 1:
-
Squat în spate: 3 seturi de 6-8 repetări
-
Squat divizat bulgar: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Deadlifts românești: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Creșteri de vițel în picioare: 3 seturi de 10-15 repetări
-
Ridicări de genunchi agățate: 3 seturi de 10-15 repetări
Antrenamentul 2 al corpului superior:
-
Presă pe umăr cu gantere așezate: 3 seturi de 6-8 repetări
-
Derulări lat: 3 seturi de 6-8 repetări
-
Presă pe bancă cu gantere: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Rânduri de gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Cabluri triceps împingeri: 3 seturi de 10-12 repetări
-
Bucle bicep cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări
Antrenamentul inferior al corpului 2:
-
Deadlifts: 3 seturi de 6-8 repetări
-
Press pentru picioare: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Forțe de șold: 3 seturi de 8-10 repetări
-
Așezat creșteri de făt: 3 seturi de 10-15 repetări
-
Cârlige de cablu: 3 seturi de 10-15 repetări
Cu în acest antrenament, doriți să utilizați o greutate care vă permite să faceți cel puțin numărul minim de repetări prescrise, adică dacă ați avut nevoie să faceți 6 – 8 repetări, doriți să alegeți o greutate care să vă permită să faceți cel puțin 6.
Dacă nu puteți face 6, atunci trebuie să reduceți greutatea, dar dacă puteți face 3 seturi de 8, atunci doriți să creșteți greutatea în următoarea dvs. sesiune. Aceasta se numește suprasarcină progresivă, este esențială pentru construirea mușchilor.
În ceea ce privește timpii de odihnă, doriți să vă odihniți 3 minute între seturi de 4-6 repetări, 2 minute între seturi de 8-10 repetări și 1 minut pentru ceva mai mult decât atât.
Opțiuni de programare a antrenamentelor superioare / inferioare
Am vorbit mult în acest articol despre flexibilitatea acestui tip de antrenament și acest lucru este important, deoarece nu toată lumea vă puteți angaja să efectuați regulat 4 antrenamente pe săptămână.
Sau poate 4 antrenamente săptămânale nu vă pot recupera și vă vor măcina în timp.
S-ar putea chiar să vă pur și simplu nu vreau să vă antrenați de 4 ori pe săptămână, indiferent de motiv, și asta este și bine.
Îl înțeleg.
Suntem cu toții diferiți și, în acest scop, iată toate opțiunile posibile de programare pentru împărțirea superioară / inferioară, indiferent dacă este vorba de 2, 3 sau 4 antrenamente pe săptămână. .
Diviziunea superioară / inferioară de 2 zile
-
Luni: corpul superior A
-
Marți: Odihnă
-
Miercuri: Odihnă
-
Joi: Corpul inferior A
-
Vineri: Odihnă
-
Sâmbătă: Odihnă
-
Duminică: Odihnă
Când faceți împărțirea superioară / inferioară de 2 zile, vă puteți pune antrenamentele în orice zi doriți, făcându-l perfect pentru persoanele care au nevoie să-și reducă antrenamentele într-o perioadă aglomerată dar nu vreau să încetați complet antrenamentul.
Când faceți acest lucru, puteți utiliza doar o versiune a fiecărui antrenament sau să alternați între cele 4 în timp ce o faceți. De asemenea, este important să ne dăm seama că, cu o frecvență de antrenament atât de scăzută, împărțirea de 2 zile vizează menținerea mușchilor și a forței, nu creșterea.
Împărțirea superioară / inferioară de 3 zile
Cu împărțirea de 3 zile, veți utiliza un program rotativ în care efectuați un antrenament de două ori și unul o dată pe săptămână.
Săptămâna 1:
-
Luni : Partea superioară A
-
Marți: Odihnă
-
Miercuri: Partea inferioară A
-
Joi: Odihnă
-
Vineri: Partea superioară a corpului B
-
Sâmbătă: Odihnă
-
Duminică: odihnă
Săptămâna 2:
-
Luni: partea inferioară a corpului B
-
marți: odihnă
-
miercuri: corpul superior A
-
joi: odihnă
-
Vineri: corpul inferior A
-
Sâmbătă: Odihnă
-
Duminică : Odihnește
Programul de mai sus este, după părerea mea, cel mai bun mod de a structura împărțirea de 3 zile, deoarece îți oferă weekend-uri libere, care, în general, tinde să fie atunci când cele mai oamenii sunt ocupați și th Prin urmare, este mai probabil să omiteți un antrenament.
Această împărțire este, de asemenea, mai favorabilă din punct de vedere al frecvenței și al recuperării, ceea ce înseamnă că este posibil să mențineți și să construiți mușchi cu această configurare fără a vă lupta cu recuperarea.
Din nou, cu împărțirea de 3 zile, puteți alege dacă alternați doar 2 antrenamente sau să încorporați toate cele 4 într-un model rotativ.
Împărțirea superioară / inferioară de 4 zile
Când vine vorba de împărțirea de 4 zile, configurarea obișnuită este de 2 antrenamente spate-în-spate de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, există și alte opțiuni.
Opțiunea 1:
-
Luni: Antrenamentul corpului A
-
Marți: Antrenament inferior A
-
Miercuri: Odihnă
-
Joi: Antrenament inferior B
-
Vineri: Antrenament inferior B
-
Sâmbătă: Odihnă
-
Duminică: Odihnă
Opțiunea 2:
-
Luni: Partea superioară a antrenamentului A
-
Marți: Antrenament inferior A
-
Miercuri: odihnă
-
Joi: Antrenament superior B
-
Vineri: Odihnă
-
Sâmbătă: Antrenamentul inferior al corpului B
-
Duminică: Odihnă
Opțiunea 3:
-
Luni: Partea superioară a antrenamentului A
-
Marți: Odihnește
-
Miercuri: antrenament inferior A
-
joi: antrenament superior B
-
Vineri: Odihnă
-
Sâmbătă: Antrenament inferior B
-
Duminică: Odihnă
Opțiunea 4:
-
Luni: Partea superioară a corpului ut A
-
Marți: Odihnă
-
Miercuri: Antrenament inferior A
-
Joi: Odihnă
-
Vineri: Antrenamentul corpului B
-
Sâmbătă:
-
Duminică: Antrenamentul corpului inferior
Indiferent de modul în care decideți să vă programați antrenamentele, veți face întotdeauna 2 antrenamente înapoi în spate. Principalele decizii pe care trebuie să le luați sunt, doriți să vă faceți tot antrenamentul în timpul săptămânii și vă puteți recupera eficient pentru 2 antrenamente spate în spate?
Divizarea de 4 zile este excelentă pentru construirea mușchilor datorită frecvenței suplimentare de 4 antrenamente săptămânale și dacă alți factori (somn și dietă) sunt gestionați, recuperarea nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea oamenilor.
Din nou, cu mai multe opțiuni diferite de programare, este suficient de flexibil încât cei care doresc să se antreneze de 4 ori pe săptămână pot găsi o opțiune care să le funcționeze.