Fibra este eroul neîncântat atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
O dietă bogată în fibre va ajuta la reducerea riscului de apariție a problemelor de sănătate, de la constipație și grămezi la boli de inimă și cancer.
Mai bine, este foarte bun pentru a vă umple. Acest lucru este crucial atât pentru pierderea în greutate acum, cât și pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea constantă în viitor.
Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile unei diete bogate în fibre, consultați analiza mea aprofundată.
Cum se folosește acest plan
Majoritatea zilelor din plan au în medie 1200-1300 de calorii, cu o zi peste 1400, pentru a vă face o idee despre cum arată fibrele bogate la diferite calorii niveluri. Diagrama de la sfârșitul fiecărei zile vă arată grame de fibre și cal, pentru fiecare masă.
Cel mai bun mod de a urma planul este să îl personalizați pentru dvs.:
- Alegeți mesele care vă plac.
- Adaptați mâncărurile care nu se potrivesc cu gusturile dvs.
- Ajustați dimensiunile porțiilor pentru a se potrivi propriilor obiective calorice
Încercați să puneți împreună combinații de mâncare bogată în fibre, care să includă alimentele preferate (sănătoase!)
Veți găsi opțiuni pentru a obține mai multe fibre în dieta dvs. în alimentele bogate în fibre și în sursele dietetice de fibre articole. De asemenea, puteți utiliza instrumentele din wlr pentru a transforma planul într-o formă potrivită pentru dvs., este gratuit să încercați.
Planuri zilnice de meniu
Mic dejun: fulgi de tărâță & fruct – 307 cal
30g fulgi de tărâțe, 3 caise uscate și o banană medie servită cu 150 ml lapte degresat.
Prânz: Pui & sandwich cu roșii cu o portocală – 472 cal
2 felii de pâine integrală umplute cu 1 piept de pui tocat, 2 lingurițe de mayo cu calorii reduse și o roșie. Urmată de o portocală .
Cina: somon & spanac cu cartof copt – 397 cal
Coaceți un file de somon și serviți-l pe un pat de spanac (50g) alături de un cartof copt mediu (200g).
Gustări: Căpșuni. Banană & gustări cu iaurt – 145 cals
10 căpșuni.
O banană medie cu 3 linguri de iaurt fără grăsimi.
Total fibre pentru Ziua 1 – 25,4g
~ Ziua 2 ~
Mic dejun: ouă fierte pe pâine prăjită cu un pahar de suc de portocale – 372 cal
2 ouă fierte cu 2 felii de pâine prăjită integrală, servite cu 200 ml sau suc de portocale proaspăt.
Prânz: Avocado & salată de creveți – 323 cals
Completați o salată cu ½ avocado, 80g salată verde, 30g castraveți și 30g ceapă roșie. Se amestecă 150g creveți fierți cu 1 lingură sos de fructe de mare și se adaugă la salată. Presărați 1 linguriță de suc de lime.
Cina: Pasta Primavera – 451 cals
Gătiți 60g paste integrale până la dente. Sote 2 ceapă de primăvară tocate în 1 linguriță de ulei de măsline împreună cu 100g sparanghel tocat. Adăugați 100g fromage frais și 75g brânză moale în tigaie. Scurgeți pastele și amestecați în sos. Se servește cu 1 lingură de parmezan.
Gustări: O mână de stafide. Un măr – 175 cals
30g stafide.
Un măr.
Fibre totale pentru Ziua 2 – 19,2g
~ Ziua 3 ~
Mic dejun: Hi Fibre cereale din tărâțe și o banană – 321 cals
30g cereale din tărâțe cu 200 ml lapte semi-degresat, servit cu o banană.
Prânz: supă de linte și o rolă – 264 cal
600g cutie de supă proaspătă de linte și o rolă integrală.
Cină: pui de boia – 461 cal
Se pune la grătar un piept de pui de 100 g și se transferă într-un vas mic de caserolă. Se adaugă 1 linguriță de ulei într-o tigaie și se sotează ½ ceapă feliată și ½ ardei iute. Adăugați 1 linguriță de făină, ¼ linguriță de ardei iute și 1 linguriță de boia de ardei, apoi adăugați 100g roșii tocate cu 200 ml de pui (făcut cu ½ cub de stoc). Se amestecă bine. Se toarnă sosul peste pui și se coace 20 de minute la 170c (325F, Gaz 3).
Gustări: Crudite & cremă de brânză. Salată mixtă – 93 cals
100g crudite amestecate cu 20g cremă de brânză. O salată mixtă de frunze cu 4 roșii cherry, un morcov ras și 1 lingură de sos fără grăsimi.
Fibre totale pentru Ziua 3 – 30,7g
~ Ziua 4 ~
Mic dejun: terci cu prune uscate – 295 cals
40g terci cu 200 ml lapte semi-degresat și 4 prune uscate
Prânz: sacou cartof cu brânză & fasole și o salată – 637 cal
1 cartof copt mare servit cu ½ cutie de fasole și 30g de brânză. Servit cu o salată de frunze mixte și un castron de căpșuni pentru desert.
Cină: talpă de lămâie cu legume aburite și o salată de fructe proaspete – 339 cal.
Un filet de lămâie la grătar cu abur legume (80g broccoli, 1 morcov, 40g mange tout), servite cu 100g cartofi noi fierți. Salată de fructe de casă (140g) pentru desert, servită cu o oală de 60g de fromage frais.
Gustări: Zmeură.Afine – 33 cals
40g afine. 40g zmeură.
Total fibre pentru ziua 4 – 34,2g
~ ziua 5 ~
Mic dejun: portocaliu & grapefruit. Ou amestecat pe pâine prăjită – 297 cals
½ Portocaliu & ½ grapefruit tăiat în segmente. 1 ou amestecat cu 1 lingură de lapte semi-degresat pe 1 felie de pâine prăjită integrală și o untă subțire de unt.
Prânz: salată Waldorf – 408 cals
Se amestecă 1 lingură mayo & 1 linguriță suc de lămâie, adăugați sare & piper. Tăiați ½ măr. un băț de țelină și amestecați în dressing împreună cu 40g struguri tăiați felii și 10 jumătăți de nucă. Se servește pe un pat de salată verde.
Cina: pui, cartofi, broccoli, & felii de piersici cu iaurt – 488 cals
Se servește un 100g piept de pui cu 100g cartofi noi fierți și 80g broccoli aburit. Aveți 100g felii de piersici cu o oală de iaurt (125g), presărate cu 20g migdale mărunțite pentru desert.
Gustări: Mere. Fripturi – 204 cal
Un măr. Un pachet mic de chipsuri (25g)
Total fibre pentru Ziua 5 – 20,4g
~ Ziua 6 ~
Mic dejun: muesli de casă cu măr ras – 421 cals
Muesli de casă cu 15g migdale în fulgi, 3 caise uscate, 1 lingură semințe de floarea soarelui și ½ măr ras. Servit cu 200 ml lapte semi-degresat.
Prânz: Avocado & sandwich cu nucă – 376 cals
Un sandwich făcut cu 2 felii de pâine de grâu, ½ avocado, 3 jumătăți de nuc tocate și 1 linguriță sos fără grăsimi.
Cină: pui tarhon & orez – 370 cal
Faceți o puneți buzunarul în pieptul de pui cu un cuțit ascuțit și completați feliile de lămâie și boabele de piper. Se încălzește ½ linguriță de ulei într-o tigaie și se prăjește puiul timp de 5 minute de ambele părți, până la fiert. Scoateți din tigaie și acoperiți cu folie. Adăugați 1 linguriță de suc de lămâie în tigaie împreună cu 1 linguriță de miere, 50g creme fraiche & 1 lingură de tarhon tocat și aduceți la fierbere. Puneți puiul în tigaie și gătiți încă 5 minute sau până când este gătit.
Gustări: iaurt, o mână de sultane – 208 cal
Iaurt, un măr & o mână de sultane.
Fibra totală pentru ziua 6 – 19g
~ Ziua 7 ~
Mic dejun: tărâțe bogate în fibre cu mango – 209 cal
30g cereale cu tărâțe mari servite cu 200 ml lapte semi-degresat și 20g mango cuburi.
Prânz: friptură de vită, cartofi prăjiți, germeni & morcovi – 623 cals
200g friptură de vită servită cu câte 50g de varză și morcovi aburite și 200g cartofi prăjiți (congelați, gătiti conform instrucțiunilor de pachet). Se toarnă peste 75g sos preparat.
Cina: Ardei iute vegetal – 424 cal
Se încălzește 1 linguriță de ulei într-o tigaie și se prăjește ½ ceapă tocată & ½ cățel de usturoi zdrobit până se înmoaie, împreună cu ½ linguriță pudră de ardei iute & ½ linguriță semințe de chimen. Adăugați ½ ardei roșii tăiați, ½ morcov felii & 40g linte scurse. Gatiti 5 minute. Adăugați 200g roșii tocate, 1 linguriță piure de roșii, 75 ml stoc, 25g mazăre congelată & 100g boabe de rinichi, fierbeți timp de 10 minute aproximativ, apoi adăugați 40g ciuperci feliate și ¼ dovlecei. Condimentați după gust și gătiți încă 5-10 minute.
Gustări: pâine crispă & roșii, bucăți de ananas – 229 cals
3 pâine crocantă & 2 roșii. 200g bucăți de ananas
Total fibre pentru ziua 7 – 42,3g
Faceți testul nostru GRATUIT „Sunt practicile care pot sabota adesea o dietă. De aceea am făcut acest plan simplu pentru cumpărați și pregătiți-vă. Dacă utilizați planul în WLR, puteți să creați o listă de cumpărături, să schimbați mesele sau să le înlocuiți pe cele care nu vă plac. Puteți încerca gratuit.