De câte ori v-ați gândit: „Nu pot slăbi din cauza metabolismului meu lent?” În ultimele două decenii, în calitate de nutriționiști, am auzit asta de nenumărate ori de la clienții noștri. De unde știi dacă metabolismul tău este de fapt lent? Poate fi remediat? Și problema este cu adevărat metabolismul tău?
Pur și simplu, metabolismul este modul în care corpul tău transformă alimentele și băuturile pe care le consumi pentru energie și este de obicei măsurat în calorii. Putem determina câte calorii arde corpul tău în fiecare zi prin conectarea informațiilor la o varietate de formule care au fost concepute pentru a măsura acest lucru. Faceți clic aici pentru a accesa formulele și a vedea ce obțineți. Deoarece nu există un singur calcul care să fie considerat cel mai bun, vă recomandăm să faceți toate formulele, care vă vor oferi un interval în care metabolismul dvs. poate cădea . O modalitate mai precisă este să vă măsurați metabolismul prin calorimetrie indirectă, care utilizează o mașină pentru a măsura consumul de oxigen. În mai puțin de 10 minute puteți cunoaște rata metabolică de repaus (RMR).
Metabolismul este un proces complex care este afectat de mai mult decât doar ceea ce mănânci și cât de mult faci mișcare. Există o serie de factori care ar putea să vă saboteze metabolismul și este posibil să nu știți nici măcar acest lucru.
TIMPE DE MASĂ INCONSISTENTE
Când orele de masă vin la intervale regulate, corpul consumă caloriile pentru combustibil și arde mai multe calorii între mese. Dacă tiparul tău alimentar este neregulat, corpul tău se confundă și nu este foarte sigur când urmează următoarea masă, deci intră în modul de conservare. Arderea caloriilor este redusă și mai multă hrană este depozitată (celule de grăsime și depozite de glicogen).
ADOPTĂ MÂNT POC
Numeroase studii au arătat că somnul este un factor cheie în câștigarea și Pierzând greutate. Atunci când nu dormi suficient, hormonii care controlează foamea și plinătatea se înrăutățesc. Prea multă grelină (hormonul foamei) și prea puțină leptină (hormonul plenitudinii) se produc, ceea ce vă face să vă simțiți foame toată ziua și pierdeți capacitatea de a ști când sunteți plin. În plus, se produce mai mult cortizol, ceea ce crește pofta de alimente amidon, zaharate și grase. Studii recente privind lipsa cronică de somn sugerează că caloriile pe care le consumați sunt arse mai puțin eficient. Obiectivul este de 7,5 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.
NU MÂNCĂ SUFICIENT
Dacă sunteți „a face dietă” pentru a pierde în greutate, a mânca prea puține calorii, poate de fapt să te întoarcă și să te împiedice să îți atingi obiectivul. Da, crearea unui deficit caloric te va ajuta să slăbești, dar există un punct în fiecare persoană că reducerea caloriilor prea scăzută corp în modul de înfometare și încetinește metabolismul pentru a te menține în viață. Asigură-te că ai suficiente calorii și un echilibru de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru a împiedica metabolismul să se prăbușească. Citiți mai multe despre cum să vă determinați nevoile de macronutrienți.
4. ÎNCĂRCARE PENTRU ANTRENAMENTUL PUTERNIC
Majoritatea oamenilor fac greșeala de a face doar exerciții cardio (aerobice), deoarece arde o cantitate bună de calorii în timp ce se face. peste, arderea caloriilor revine la nivelurile de odihnă. Antrenamentul de forță este o componentă cheie a metabolismului, deoarece este direct legat de ma musculară ss. Cu cât țesutul muscular este mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare. Indiferent dacă ridicați greutăți, utilizați benzi de rezistență sau utilizați propria greutate corporală pentru rezistență, rezistența creează microt lacrimi în țesutul muscular. Pe măsură ce corpul tău repară aceste lacrimi, țesutul muscular crește și necesită mai multe calorii pentru a rămâne în viață. Una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena pentru a obține cel mai bun răspuns de la mușchi este să vă concentrați asupra porțiunii excentrice (sau de coborâre) a oricărei mișcări. Mișcările excentrice sunt mai dăunătoare din punct de vedere muscular și necesită mai mult efort de reparare decât mișcările concentrice (porțiunea de ridicare a unei mișcări) și, astfel, sporesc metabolismul mai mult. Deci, încetinește-te atunci când te antrenezi cu forța pentru a-ți crește metabolismul.
AȘEZAT Prea mult
Dacă faci exerciții fizice o oră pe zi, dar petreci celelalte 23 de ore stând sau culcat, metabolismul tău va încetini. Așezat mai mult de 20 de minute vă poate pune corpul într-o stare mai relaxată, care nu arde energie. Dacă slujba ta te ține înlănțuit la un birou sau la volan, ridică-te o dată pe oră pentru a te deplasa câteva minute. Mișcarea periodică este demonstrată pentru a ajuta la scăderea trigliceridelor, zahărului din sânge, taliei și colesterolului, precum și pentru a provoca o mică creștere a metabolismului.
CE BEAȚI
Luați în considerare acest tip una: consumul prea puțin de apă duce la deshidratare, ceea ce vă poate determina să ardeți cu până la 2% mai puține calorii. Toate funcțiile celulare ale corpului necesită apă, așa că sorbiți-o des. Consumul de apă rece cu gheață poate crește metabolismul cu câteva calorii pe măsură ce corpul încălzește apa la temperatura corpului.Vizează cel puțin 2 litri de apă pe zi; bea mai mult pe vreme caldă și umedă și când transpiri. La cealaltă extremă, prea mult alcool vă poate afecta metabolismul, deoarece alcoolul excesiv determină ficatul să se concentreze pe descompunerea moleculelor de alcool în loc să ardă grăsimi. În plus, caloriile din alcool se pot aduna rapid și pot afecta greutatea.
NU OBȚINEȚI SUFICIENT DE CALCIU
Mineralul cel mai cunoscut pentru construirea oaselor puternice joacă un rol cheie în metabolismul grăsimilor. , care determină dacă arzi calorii sau le stochezi ca grăsimi. Unele dintre cele mai bune surse dietetice de calciu provin din lactate – lapte organic, iaurt, brânză de vaci și brânză – care beneficiază și de mușchi, deoarece conțin zer și cazeină, proteine care ajută la construirea mușchilor și previn ruperea mușchilor. Cercetările efectuate de Universitatea McMaster au arătat că femeile care au consumat mai multe produse lactate au pierdut mai multe grăsimi și au câștigat mai multă masă musculară decât cele care au consumat mai puțin.
STRESS
Am salvat cel mai bun pentru ultimul. Stresul este probabil factorul numărul unu care afectează metabolismul. Crește producția de cortizol, un hormon care crește pofta de mâncare și ne face să ajungem la alimente confortabile. Ne poate reduce dorința de a face mișcare, chiar dacă exercițiul fizic este un puternic factor de stres. Stresul încetinește digestia, provocând o nevoie mai mică de metabolizare a caloriilor. În plus, stresul poate avea un impact atât asupra calității somnului, cât și asupra numărului de ore de somn, care, așa cum am descris mai devreme, pot reduce metabolismul și pot favoriza creșterea în greutate