În calitate de cetățeni ai secolului 21, ne confruntăm cu multe probleme care apar cu o lume industrializată și globalizată. Ne confruntăm cu schimbările climatice și sărăcia în mijlocul abundenței; războaiele și instabilitatea politică determină milioane de oameni să-și părăsească casele și să caute refugiu. În același timp, asistăm la creșteri ale bolilor legate de stres, depresie și narcisism. Soluțiile abile la aceste probleme vor necesita noi forme de cooperare globală, înțelegere reciprocă și compasiune între naționalități și culturi.
Nu sunt avocat sau politician, ci psiholog și neurolog. Așadar, cercetarea cu privire la modul de instruire a capacităților mentale și sociale utile este calea mea de a contribui la o civilizație mai sănătoasă, comunală și cooperativă.
În ultimii cinci ani, acea cercetare a luat forma Proiectului ReSource, unul dintre cele mai lungi și mai cuprinzătoare studii cu privire la efectele antrenamentului mental bazat pe meditație până în prezent. O mulțime de cercetări tratează conceptul de meditație ca pe o singură practică, când de fapt meditația cuprinde o diversitate de practici mentale care antrenează diferite abilități și diferite părți ale creierului. Scopul nostru a fost de a studia efectele specifice ale unor tipuri majore de practici mentale și de a distinge efectele acestora asupra bunăstării, creierului, comportamentului și sănătății – și, în special, să descoperim care practici ar putea ajuta la construirea unei lumi mai pline de compasiune și mai interconectate.
Descoperirile noastre încă apar, întrucât echipa mea și eu continuăm să analizăm o multitudine de date. Rezultatele de până acum au fost în mare parte încurajatoare, uneori surprinzătoare și cruciale de înțeles pentru practicienii și profesorii de meditație.
Trei tipuri de pregătire mentală
În Proiectul Resurse, am cerut peste 300 Adulții germani cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani participă la o oră de două ore în fiecare săptămână și se antrenează 30 de minute pe zi acasă. Lecțiile și practicile au fost proiectate de mine împreună cu o echipă de experți din profesori de meditație și psihologi pe parcursul mai multor ani. Acestea includ o multitudine de meditații secularizate derivate din diferite tradiții budiste, precum și practici din psihologia occidentală. Pe parcursul studiului, participanții au trecut prin trei module de formare diferite, care au început fiecare cu o retragere de trei zile:
- Prezență (3 luni). Acest modul se concentrează pe instruirea atenției și conștientizarea corpului intern. Exercițiile includ scanarea corpului, concentrarea asupra respirației și atragerea atenției asupra momentului prezent ori de câte ori mintea vă rătăcesc și atragerea atenției asupra senzațiilor de auz și de vedere.
- Afect (3 luni). Acest modul se concentrează pe antrenarea emoțiilor sociale pozitive, cum ar fi bunătatea iubitoare, compasiunea și recunoștința, precum și pe acceptarea emoțiilor dificile și creșterea motivației noastre de a fi amabili și de ajutor față de ceilalți. În modulele Afect și perspectivă, există două practici de bază zilnice: o meditație clasică și un exercițiu de partener de 10 minute, cu participanții alocați unui nou partener în fiecare săptămână pe aplicația noastră mobilă. În modulul Afect, partenerii își împărtășesc pe rând sentimentele și senzațiile corporale în timp ce își amintesc experiențele dificile sau care induc recunoștința în viața lor și practică ascultarea empatică.
- Perspectivă (3 luni). Acest modul se concentrează pe abilitățile meta-cognitive (devenind conștient de gândirea dvs.), câștigând perspectivă asupra aspectelor propriei personalități și luând perspectiva celorlalți. În acest modul, exercițiul partenerului include să vorbim pe rând despre o experiență recentă din perspectiva unui aspect al personalității tale – de exemplu, ca și cum ai fi pe deplin identificat cu „judecătorul interior” sau „mama iubitoare” – în timp ce celălalt partener ascultă cu atenție și încearcă să deducă perspectiva luată.
Trei cohorte mutate prin aceste module în ordine diferite, permițându-ne să discernem efectele unui modul de antrenament specific și să-l comparăm cu celelalte module . Cu alte cuvinte, cohortele au acționat ca „grupuri de control activ” unul pentru celălalt. Un alt grup de participanți nu a făcut niciun antrenament, dar a fost încă testat: La fiecare trei luni, am măsurat modul în care participanții se descurcau cu o baraj de peste 90 de chestionare. , teste de comportament, markeri hormonali și scanări cerebrale, pentru a vedea ce (dacă este ceva) s-a îmbunătățit după fiecare modul.
Când am lansat acest studiu pentru prima dată, unii dintre colegii mei au considerat că un curs de antrenament mental de un an a fost nebun, participanții vor renunța la dreapta și la stânga. Dar nu așa s-a întâmplat: de fapt, mai puțin de 8% dintre oameni au abandonat în total.La mult timp după încheierea studiului, am fost martori la oameni care se conectau la aplicația noastră și practicau; până în prezent, știu despre oameni care încă se autoorganizează pentru a practica împreună exercițiile zilnice de 10 minute ale partenerului – probabil pentru că au găsit practicile atât de transformatoare.
Diferite beneficii pentru diferite practici
În cele din urmă, am constatat că cele trei module de antrenament au avut efecte foarte diferite asupra abilităților emoționale și cognitive, a bunăstării și a creierului participanților – ceea ce înseamnă că vă puteți aștepta la beneficii diferite în funcție de tipul de practică de meditație în care vă implicați.
Atenție. Conform studiului nostru, atenția s-a îmbunătățit deja după doar trei luni de antrenament, indiferent dacă a fost bazată pe atenție sau pe bază de compasiune. Participanții care au finalizat modulele Prezență sau Afectare și-au îmbunătățit semnificativ scorurile într-o sarcină clasică de atenție. În mod surprinzător, nu s-a observat niciun beneficiu ulterior după șase sau nouă luni de antrenament, poate din cauza sarcinii de atenție pe care am folosit-o (un test „flanc”). Se pare, prin urmare, că atenția poate fi cultivată nu numai prin atenția concentrată asupra atenției practici, dar și prin practici social-emoționale, cum ar fi meditația de bunătate iubitoare.
-
Meditație cu dragoste-bunătate
Întărește sentimentele de bunătate și conexiune față de ceilalți
Încearcă-l acum
Compasiunea. Sunt practici de bază de atenție, cum ar fi acordând atenție respirației sau scanării corpului suficient pentru a vă face o persoană mai amabilă și mai plină de compasiune? Sau trebuie să vă concentrați în mod explicit pe aceste calități ale inimii în practica dvs. de meditație? Această întrebare este sursa unei dezbateri mari în cercetarea mindfulness.
În studiul nostru, unul dintre modurile în care am măsurat compasiunea a fost arătând participanților videoclipuri cu oameni care împărtășesc povești despre suferințe din viața lor și cerându-le să raporteze cum s-au simțit după ce au urmărit. În cele din urmă, trei luni de pregătire a prezenței bazate pe atenție nu au crescut deloc compasiunea. Doar participanții care au luat modulul Afect – care se concentrează în mod explicit pe calitățile sociale și emoționale bazate pe îngrijire – au devenit mai compasiuni.
Teoria minții. Dacă vrem să rezolvăm conflictele între culturi, teoria minții – abilitatea de a înțelege stările mentale ale altor persoane și de a ne pune în locul lor – este o abilitate crucială.
Am măsurat teoria minții cu aceleași povești video, dar de data aceasta am rugat participanții să răspundă la întrebări despre gândurile, intențiile și obiectivele persoanei. S-a dovedit că doar un singur modul – modul Perspectivă – i-a ajutat pe participanți să-și îmbunătățească deloc teoria minții (deși aceste efecte nu au fost puternice). Practicarea atenției sau a compasiunii în modulele Prezență sau Afect nu i-a ajutat pe oameni să ia perspectiva celorlalți. Interesant este faptul că oamenii care s-au îmbunătățit la teoria minții au arătat, de asemenea, o mai bună înțelegere de sine: au fost capabili să identifice tot mai multe părți ale propriei personalități, precum acel „judecător interior” sau „mama iubitoare”.
Plasticitatea creierului. Aceste schimbări comportamentale diferite s-au reflectat și în creier. Folosind imagistica prin rezonanță magnetică, eu și colegii mei am analizat volumul de substanță cenușie din diferite zone ale creierului participanților.
De obicei, materia cenușie se subțiază în timp, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Dar, după trei luni de pregătire pentru prezență bazată pe atenție, participanții au arătat de fapt un volum mai mare de substanță cenușie în regiunile lor prefrontale, zone legate de atenție, monitorizare și conștientizare la nivel superior.
După trei luni de formare a afecțiunilor bazată pe compasiune, cu toate acestea, alte regiuni au devenit mai groase: zone care sunt implicate în reglarea empatiei și a emoțiilor, cum ar fi girusul supramarginal. Cel mai important, această îngroșare în regiunile insulare ale creierului a prezis creșteri ale comportamentului compasional.
În cele din urmă, am observat o îngroșare specifică într-un alt set de regiuni ale creierului după modulul Perspective. Substanța cenușie din joncțiunea temporo-parietală, o zonă care susține abilitățile noastre de a lua perspective, a devenit mai densă la persoanele care s-au îmbunătățit și la testele teorii minții. Acesta este primul studiu care arată schimbări structurale legate de antrenament în creierul social al adulților sănătoși și care dezvăluie că contează cu adevărat ceea ce practici – modificările creierului observate au fost specifice diferitelor tipuri de antrenament și au coincis cu îmbunătățiri ale abilităților emoționale și cognitive. .
Stresul social. Pentru a măsura stresul social, am dat participanților o sarcină notoriu stresantă: susținerea unui discurs și apoi efectuarea de calcule matematice către un public instruit să-și dea ochii peste cap, să arate plictisit și să sublinieze erorile. Acest lucru îi face pe oameni să se simtă respinși social și scăpați de sub control, ca și cum ceva nu ar fi în regulă cu ei; stimulează corpul majorității oamenilor să producă mult mai mult din hormonul cortizol legat de stres, pe care l-am măsurat în salivă.
În mod surprinzător, trei luni de atenție bazată pe atenție și instruire internă a conștientizării corpului nu i-au ajutat pe oameni să facă față mai bine acestei sarcini stresante. Dar cei care au practicat cele două module sociale, Afect și Perspectivă, și-au redus răspunsul la stres de cortizol cu până la jumătate în comparație cu grupul de control. Suspectăm că practicile zilnice ale partenerilor din aceste module au ajutat la calmarea fricii oamenilor de a fi evaluați. Ne confruntăm cu o evaluare potențială de către alții în fiecare zi, iar învățarea de a asculta fără judecată și a fi mai puțin reactivi ne permite probabil să abordăm acele situații stresante din punct de vedere social mai calm.
-
Meditație pentru gratitudine
Simțiți-vă recunoscător în timp ce reflectați asupra toate cadourile din viața ta
Încearcă-l acum
Faptul că modulul de prezență bazat pe atenție nu a redus stresul la nivel hormonal a fost surprinzător la început, întrucât cercetările anterioare au arătat că instruirea atentă a atenției poate reduce stresul. Dar o mare parte din aceste cercetări anterioare îi întreabă pe oameni despre nivelurile de stres cu chestionare, mai degrabă decât cu măsurarea markerilor biologici de stres. Când am folosit chestionare, am găsit același lucru: după trei luni de practică de prezență, oamenii au spus că se simt mai puțin stresați, la fel ca după toate celelalte module. Chiar dacă contează cu siguranță modul în care se simt subiectiv persoanele stresate, cortizolul este considerat semnul distinctiv al răspunsului la stres și este legat de rezultate importante pentru sănătate. Având în vedere că acest lucru nu a fost redus doar prin formarea atenției cu atenție, ar trebui să fim atenți la afirmațiile generalizate cu privire la efectele sale de reducere a stresului.
Conexiunea socială. Practicile partenerilor, care au făcut parte din modulele Afect și Perspectivă, au ajutat participanții să se simtă mai aproape unul de celălalt. De fapt, ei s-au simțit din ce în ce mai apropiați în fiecare săptămână de practică, chiar și în momentele chiar înainte de a practica un partener și chiar atunci când urmau să întâlnească un partener pentru prima dată. Astfel, sentimentele lor generale de interdependență și interconectare cu ceilalți păreau să crească în timp.
Nu numai că oamenii și-au sporit sentimentele de apropiere socială, dar au dezvăluit tot mai multe informații personale despre ei înșiși. Mai devreme în modul, partenerii erau timizi și împărțeau mai puțin; poate s-ar vorbi despre experiența dificilă de a pierde autobuzul în drum spre serviciu. Dar, după trei luni, au mers mult mai adânc, uneori împărtășind despre conflicte parentale sau probleme personale pe tot parcursul vieții. Acesta este genul de vulnerabilitate necesar pentru ca oamenii din diferite grupuri să cultive un sentiment de interconectare și umanitate comună.
Conștientizarea corpului. Unul dintre cele mai frecvente moduri de a măsura cât de conștienți sunt oamenii de semnalele corpului lor este printr-o sarcină de percepție a bătăilor inimii. În această sarcină, oamenii sunt rugați să stea liniștiți și să atingă ritmul inimii lor, în timp ce înregistrăm bătăile inimii lor. Cu cât este mai mare corelația dintre astfel de măsuri obiective și subiective, cu atât este mai mare conștientizarea corpului.
De ce contează conștientizarea corpului? Cercetările sugerează că este legată de înțelegerea noastră emoțională și de sănătatea noastră. Am constatat că cu cât oamenii sunt mai exacți în a-și percepe bătăile inimii, cu atât sunt mai capabili să își observe și să eticheteze emoțiile; au un scor mai scăzut în alexitimie, o capacitate redusă de a-ți recunoaște emoțiile, care este comună în multe tulburări psihologice, cum ar fi autismul și depresia. Învățarea modului de a deveni mai puțin alexitimic ar putea fi un instrument foarte puternic pentru a ajuta pacienții cu tulburări emoționale.
-
Scanare corporală
Te simți tensionat? Simțiți-vă corpul relaxându-vă în timp ce încercați această practică
Încercați-o acum
Surprinzător, oamenii care au practicat trei luni de conștientizare corporală concentrată în momentul prezent prin practici precum corpul scanările nu s-au îmbunătățit semnificativ la percepția bătăilor inimii. De ce? Răspunsul simplu este că trei luni de practică sunt prea scurte. Abia după șase luni de practică contemplativă, conștientizarea corpului participanților s-a îmbunătățit la un nivel semnificativ, iar după nouă luni s-a îmbunătățit și mai mult. Bănuiesc că s-ar îmbunătăți și mai mult după încă un an de practică.
Unele efecte necesită timp pentru a se dezvolta – ceva ce ar trebui să ne amintim ori de câte ori ne înscriem la un curs de meditație de weekend sau descărcăm o nouă aplicație de meditație care ne promite rezultate mari în doar câteva minute sau zile!
Către o lume mai plină de compasiune
Pentru a rezuma, atenția și meditația sunt concepte incredibil de largi, iar cercetările noastre sugerează că acestea ar trebui diferențiate mai mult. Contează cu adevărat ce tip de practică mentală te angajezi. Diferite tipuri de antrenament mental determină schimbări în domenii foarte diferite de funcționare, cum ar fi atenția, compasiunea și abilitățile cognitive la nivel superior.
Fiecare practică are beneficiile sale specifice, însă, analizând modelul general al descoperirilor din Proiectul ReSource, se pare că practicile sociale și emoționale bazate pe compasiune sunt modalități puternice de a dezvolta multe abilități benefice, inclusiv (auto- ) acceptare, bunăstare, atenție, compasiune și altruism și scăderea stresului social.
Vestea bună este că, cu doar aproximativ 30 de minute de practică pe zi, îți poți schimba semnificativ comportamentul și structura. a creierului tău. Cu toate acestea, unele îmbunătățiri, cum ar fi capacitatea ta de a percepe semnale din corpul tău, necesită timp pentru a se dezvolta. Chiar și nouă luni este doar un început.
Cercetările noastre au arătat, de asemenea, cum măsurătorile obiective ale biologiei sau comportamentului oamenilor pot divergea de ceea ce cred ei înșiși pe chestionarele despre trăsături psihologice. Când vorbim despre beneficii precum stresul scăzut sau o bunăvoință mai mare, oamenii pot crede că se îmbunătățesc în timp ce acțiunile lor sau corpul lor nu se schimbă de fapt.
Povestea despre meditație și atenție va deveni mai complexă de-a lungul anilor. Pe lângă examinarea diferitelor efecte ale diferitelor tipuri de practici mentale, cercetătorii explorează și diferențele individuale și modul în care anumite gene sau anumite trăsături de personalitate influențează cât de mult beneficiați de diferite practici. Toate aceste cercetări ne mută într-un punct în care nu susținem neapărat atenția pentru toți, ci putem sugera practici specifice cu beneficii specifice pentru anumite persoane.
Într-o lume din ce în ce mai complexă, una dintre cele mai urgente întrebări de astăzi este cum putem cultiva o compasiune globală mai mare și o mai bună înțelegere reciprocă între diferențele culturale și religioase. Descoperirile noastre pun la îndoială ideea că antrenamentul mental simplu bazat pe mindfulness care vizează doar îmbunătățirea atenției și optimizarea propriei minți va avea consecințe de anvergură asupra cooperării și responsabilității globale. În schimb, instruirea care se concentrează pe interdependența ființelor umane, pe calitățile etice și sociale – de la sentimente precum compasiunea la abilități cognitive, cum ar fi luarea perspectivei – poate fi importantă nu numai pentru sănătatea individuală, ci și pentru înflorirea comunitară.
Acest eseu este adaptat dintr-un discurs de Tania Singer, „Plasticitatea creierului social: efectele unui studiu de antrenament mental de un an asupra plasticității creierului, cunoașterii și atenției sociale, stresului și comportamentului prosocial”, susținut la International Al 5-lea Congres Mondial al Asociației de Psihologie Pozitivă în 2017.