Cerealele reci pentru micul dejun, realizate cu cereale integrale, oferă vitamine esențiale, minerale, fibre dietetice și alți compuși naturali din plante numiți fitochimici. Acești nutrienți care promovează sănătatea pot reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol în reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 și pot contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei. Fibrele dietetice din cerealele integrale din cerealele pentru micul dejun pot reduce nivelul colesterolului din sânge și favorizează funcționarea corectă a intestinului. De asemenea, ajută la reducerea riscului de constipație și diverticuloză.
Cerealele pentru micul dejun conțin o varietate de cereale. dar principalele boabe sunt porumbul, ovăzul, orezul și grâul. Toate cerealele întregi sunt alcătuite din toate părțile cerealelor – tărâțe (stratul exterior bogat în fibre), endospermul (partea de mijloc) și germenul (partea interioară bogată în nutrienți).
Boabele de cereale pot fi procesate în diferite moduri care le pot schimba profilul nutritiv. Rafinarea cerealelor elimină aproximativ 25% din proteinele sale și multe vitamine și minerale. În timpul procesării, unele vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină, acid folic) și fier sunt adăugate înapoi pentru a îmbogăți boabele rafinate. Fibrele pot fi adăugate sau nu în timpul procesării.
Căutați etichete de cereale care să spună „100% cereale integrale”. Dacă acest lucru nu este menționat pe etichetă, verificați lista ingredientelor. Primele două boabe enumerate ar trebui să fie „întregi”. Dacă boabele enumerate nu includ „întreg”, presupuneți că nu este boabe integrale. Excepțiile includ ovăz, boabe încolțite și boabe „antice” precum quinoa, meiul sau sorgul, care sunt întotdeauna „boabe integrale” chiar dacă eticheta nu Nu spun.
Publicitate
Etichetele pot face afirmații precum „fabricat cu cereale integrale”, „cereale integrale garantate” sau „cereale integrale”, dar pot conține doar o cantitate mică de cereale integrale. Boabele rafinate obișnuite din cerealele pentru micul dejun includ orez, făină de orez, făină de porumb, fulgi de grâu și făină de grâu. Tărâțele nu sunt luate în considerare ca cereale integrale în reglementările de etichetare, chiar dacă conțin multe dintre substanțele nutritive care se pierd atunci când cerealele sunt rafinate.
Aportul zilnic de cereale pentru micul dejun poate fi o sursă cheie de aport de fibre dietetice. Deoarece cerealele integrale au tărâțele încă intacte, au întotdeauna mai multe fibre decât boabele rafinate. Prin urmare, căutați surse de fibre naturale sau „intacte” din fibrele de cereale din cerealele pentru micul dejun, cum ar fi cerealele integrale și tărâțele. Fibrele procesate precum inulina sau fibrele din rădăcina de cicoare, fibrele de ovăz, porumbul solubil sau fibrele de grâu s-ar putea să nu vă mențină în mod regulat, colesterol sau îmbunătăți controlul glicemiei, precum și fibrele neprelucrate.
Dimensiunea de servire a cerealelor pentru micul dejun variază de obicei de la 1/4 cană la 1 1/4 cană uscată. Verificarea dimensiunilor de servire este esențială pentru cerealele de mic dejun, deoarece acestea variază de la aproximativ o porție de 1 uncie pentru cerealele ușoare până la o porție de 2 uncii pentru cerealele grele. Asigurați-vă că porția din panoul Informații nutriționale se potrivește cu porția dvs., altfel va trebui să ajustați numerele.
Începând din iulie 2018, panoul Fapte nutriționale listează zaharurile adăugate separat de zaharurile totale. Zaharurile adăugate includ îndulcitori din surse rafinate de zahăr, cum ar fi zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, precum și sirop de trestie uscat, agave, miere, melasă, fructoză și suc de fructe concentrat. Th Zahărul total listat pe etichete include zahărul natural din fructe și lapte, precum și zahărul rafinat adăugat. Cerealele cu conținut scăzut de zahăr nu conțin mai mult de 7 grame de zahăr total pentru cerealele ușoare (o porție de 1 uncie) și 11 grame pentru cerealele grele (o porție de 2 uncii).
Atunci când alegeți un produs sănătos cereale pentru micul dejun, verificați panourile Informații nutriționale și alegeți cereale care sunt toate (100 la sută) cereale integrale (primele două ingrediente pentru cereale sunt cereale integrale sau tărâțe) și cereale cu fibre intacte neprelucrate din cereale integrale și tărâțe. Selectați soiuri care conțin nu mai mult de 7 grame de zahăr total pentru cerealele ușoare (porție de 1 uncie) și 11 grame de zahăr pentru cerealele grele (porție de 2 uncii).
Doriți să aflați mai multe despre cereale nutriție? Citiți „Nutriția fierbinte a cerealelor pentru micul dejun” și „Cereale: alegeri sănătoase”.