Nutriție

Test despre alimente pentru gândire

Se încarcă …

Alimente și oasele tale – Liniile directoare nutriționale privind osteoporoza

Alimentele pe care le consumați vă pot afecta oasele. Învățarea alimentelor bogate în calciu, vitamina D și alți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor și sănătatea generală vă va ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase în fiecare zi. Utilizați graficul de mai jos pentru exemple de diferite tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

Dacă mâncați o dietă bine echilibrată, cu o mulțime de lactate, pește, fructe și legume, ar trebui să vă saturați substanțele nutritive de care aveți nevoie în fiecare zi, dar dacă nu obțineți cantitatea recomandată doar din alimente, poate fi necesar să vă completați dieta prin administrarea de multivitamine sau suplimente.

Alimentele bune pentru oasele tale

Verdele cu frunze și alte alimente bogate în nutrienți sunt bune pentru oasele tale.

Mai multe exemple de alimente sănătoase ale oaselor

Cercetări recente au descoperit că uleiul de măsline, boabele de soia, afinele și alimentele bogate în omega-3, precum peștele uleiul și uleiul de semințe de in pot avea, de asemenea, beneficii pentru creșterea oaselor. Deși sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca legătura dintre aceste alimente și sănătatea oaselor să poată fi făcută definitiv, numeroasele beneficii generale pentru sănătate ale acestor alimente le fac alegeri excelente de adăugat la dieta ta. Studiile au arătat, de asemenea, că un aport moderat de anumite băuturi alcoolice și nealcoolice, cum ar fi vinul, berea și ceaiul, pot fi, de asemenea, bune pentru oasele dumneavoastră. Sunt necesare, de asemenea, mai multe cercetări pentru a ne ajuta să înțelegem mai bine relația dintre aceste băuturi și sănătatea oaselor.

Mai multe sfaturi pentru a mânca pentru o sănătate bună a oaselor

Fasole (leguminoase) >

În timp ce fasolea conține calciu, magneziu, fibre și alți nutrienți, ele au și un conținut ridicat de substanțe numite fitați. Fitații interferează cu capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi calciul conținut în fasole. Puteți reduce nivelul de fitat înmuiând fasolea în apă timp de câteva ore și apoi gătindu-le în apă proaspătă.

Carne și alte alimente bogate în proteine

Este important să obțineți suficient, dar nu prea multe proteine pentru sănătatea oaselor și sănătatea generală. Mulți adulți în vârstă nu primesc suficiente proteine în dietele lor și acest lucru poate fi dăunător oaselor. Cu toate acestea, dietele speciale bogate în proteine care conțin mai multe porții de carne și proteine cu fiecare masă pot provoca, de asemenea, corpul să piardă calciu. Puteți compensa această pierdere obținând suficient calciu pentru nevoile corpului dumneavoastră. De exemplu, produsele lactate, deși bogate în proteine, conțin și calciu, care este important pentru oasele sănătoase.

Alimente sărate

Consumul de alimente care au multă sare (sodiu) îți provoacă corpul pentru a pierde calciu și poate duce la pierderea osoasă. Încercați să limitați cantitatea de alimente procesate, conserve și sare adăugate în alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a afla dacă un aliment are un conținut ridicat de sodiu, uitați-vă la eticheta Fapte nutriționale. dacă enumeră 20% sau mai mult pentru% Valoarea zilnică, este bogat în sodiu. Scopul de a obține nu mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi.

Spanacul și alte alimente cu oxalați

Corpul dvs. nu absoarbe bine calciul din alimentele bogate în oxalați (acid oxalic), cum ar fi spanacul. Alte alimente cu oxalați sunt rubarba, sfecla verde și anumite fasole. Aceste alimente conțin alți nutrienți sănătoși, dar nu ar trebui să fie considerați ca surse de calciu.

Tărâță de grâu

La fel ca fasolea, tărâțele de grâu conțin niveluri ridicate de fitați care vă pot preveni corpul de la absorbția calciului. Cu toate acestea, spre deosebire de fasole, tărâțele de grâu 100% sunt singurul aliment care pare să reducă absorbția calciului în alte alimente consumate în același timp. De exemplu, atunci când aveți lapte și cereale de tărâțe de grâu 100% împreună, corpul dvs. poate absorbi o parte, dar nu tot, din calciu din lapte. Tărâțele de grâu din alte alimente, cum ar fi pâinea, sunt mult mai puțin concentrate și este puțin probabil să aibă un impact vizibil asupra absorbției calciului. Dacă luați suplimente de calciu, poate doriți să le luați cu două sau mai multe ore înainte sau după ce ați consumat tărâțe de grâu 100%.

Alcool

Consumul abundent poate duce la pierderea oaselor. Limitați alcoolul la cel mult 2 – 3 băuturi pe zi.

Cofeina

Cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare (băuturi răcoritoare) conțin cofeină, care poate reduce absorbția calciului și poate contribui la pierderea osoasă . Alegeți aceste băuturi cu moderare.

Cafea / ceai

Consumul a mai mult de trei căni de cafea în fiecare zi poate interfera cu absorbția calciului și poate cauza pierderea osoasă.

Moale Băuturi

Unele studii sugerează că cola, dar nu și alte băuturi răcoritoare, sunt asociate cu pierderea osoasă. În timp ce mai multe cercetări ne vor ajuta să înțelegem mai bine legătura dintre băuturile răcoritoare și sănătatea oaselor, iată ce știm:

• Carbonatarea în băuturile răcoritoare nu cauzează niciun rău osului.
• Cofeina și fosforul care se găsesc frecvent în colas pot contribui la pierderea osoasă.
• La fel ca calciul, fosforul este o parte a oaselor. Este inclus ca ingredient în colas, alte băuturi răcoritoare și alimente procesate ca „fosfat” sau „acid fosforic”.
• Unii experți spun că americanii obțin prea mult fosfor, în timp ce alții cred că nu este o problemă atâta timp cât oamenii primesc suficient calciu. Vătămarea osoasă poate fi cauzată atunci când oamenii aleg băuturi răcoritoare în locul laptelui și a băuturilor îmbogățite cu calciu.
• Din fericire, puteți ajuta la compensarea oricărui calciu pierdut din aceste băuturi, obținând suficient calciu pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră. .