Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de la Jedd Johnson.
În în zilele noastre, știm cu toții (sau ar trebui să știm) cât de important este să menținem un nivel sănătos de fitness fizic pentru a duce o viață de bună calitate, pentru a ne menține sistemul cardiovascular și pentru a ne menține corpul puternic pentru a prospera în anii de mai târziu. Pentru mulți dintre noi, acest lucru înseamnă a intra în sala de gimnastică pentru a face antrenamente de rezistență – una dintre cele mai bune forme de exercițiu care sunt disponibile pentru noi. Pentru cei care doresc să se întoarcă în sala de gimnastică pentru a vă maximiza sănătatea, forța și vigoarea, un lucru de luat în considerare care este adesea uitat sau ignorat complet este rezistența la prindere. „Puterea prinderii? Ce legătură are asta cu ceva?” s-ar putea să nu întrebați. Este posibil să nu aveți sens chiar de pe liliac să vă luați timp să vă antrenați mâinile și brațele inferioare în timp ce vă aflați la sală. Știu că, când am aflat pentru prima dată despre asta, mi s-a părut o pierdere completă de timp timpul de antrenament pe mai puțin de 5% din corpul dvs., dar adevărul este că aveți o aderență puternică plătește multe dividende atât în antrenamentul dvs., cât și în altă parte.
Ce este rezistența la aderență?
Rezistența la prindere este adesea considerată a fi pur și simplu rezistența mâinii și, deși rezistența mâinii este cu siguranță inclusă, există de fapt multe alte lucruri de luat în considerare atunci când vă gândiți la prindere. În primul rând, prinderea implică totul, de la musculatura de lângă cot până la vârful degetelor. Trebuie gândit în acest fel, deoarece mulți dintre mușchii flexorului antebrațului și mâinii provin de fapt deasupra cotului și, oricând un mușchi traversează o articulație, o va influența într-un fel. Pe măsură ce ne deplasăm în jos, mușchii de prindere trec prin antebrațele, încheieturile și în mâini, degete și joi mbs – și nu numai prin partea din față a antebrațelor, ci și prin partea din spate a antebrațelor. Acest lucru este important de reținut. Când privim aderența în acest mod, începem să vedem că există MULTE modele de mișcare care sunt realizate de musculatura brațului inferior. Pe măsură ce antrenăm brațele inferioare, trebuie să ne amintim să antrenăm toate aceste modele de mișcare pentru a menține un echilibru adecvat între grupurile musculare antagoniste, cum ar fi flexorii și extensorii. De fapt, multe cazuri de dureri ale antebrațului legate de inflamație, cum ar fi tendinita, tendinoza și epicondilita, pot apărea din cauza antrenării necorespunzătoare a mușchilor antebrațului sau pur și simplu neglijării anumitor grupuri musculare sau modele de mișcare. 
Avantajele unei aderențe puternice
Există multe motive pentru care bărbații ar trebui să caute să aibă o aderență puternică. Acestea variază de la motive sociale, la motive de instruire și nu numai. Să evidențiem câteva.
Stronger Grip = Stronger Handshake. Indiferent dacă este corect sau nu, bărbații sunt adesea judecați după nivelul lor de forță și după cât de puternici par. Nimic nu este un exemplu mai bun în acest sens decât nevoia unei strângeri de mână puternice și consistente. Când dai mâna cu un bărbat și acesta te privește în ochi și îți dă o strângere solidă înapoi, îl face să pară mai încrezător, mai de încredere și mai de încredere. Cu toate acestea, dacă te lovesc cu strângerea de mână proverbială „pește mort”, își pierd credibilitatea și pot părea chiar slab și slab.
Stronger Grip = Better Endurance. Când mâinile și brațele inferioare sunt puternice, puteți efectua, de asemenea, mai multe repetări decât cineva ale cărui mâini slabe sunt un pasiv. Acest lucru înseamnă că veți putea pentru a efectua mai multe repetări pe set de exerciții, arzând astfel mai multe calorii, pierzând mai multe grăsimi și construind mai mult mușchi.
Stronger Grip = Better Later Life Quality. Cercetările au arătat acum că rezistența la aderență h după cum s-a dovedit a fi un indicator de încredere pentru calitatea vieții la o vârstă mai înaintată. De exemplu, în 1999, un studiu a concluzionat următoarele:
„În rândul bărbaților sănătoși între 45 și 68 de ani, forța de prindere a mâinilor a fost foarte predictivă limitări funcționale și handicap 25 de ani mai târziu. O forță musculară bună în vârstă mijlocie poate proteja persoanele de handicap de vârstă, oferind o marjă de siguranță mai mare peste pragul dizabilității. ”
Mai puternică aderență = o mai bună rezistență la leziuni. Mușchii și țesuturile conjunctive care sunt întărite sunt mai rezistente la leziuni, iar dacă leziunile ajung să se producă, țesuturile mai puternice se pot recupera de obicei mai repede, astfel încât să vă întoarceți la joc. deosebit de important pentru sportivii care practică sporturi de contact, mai ales atunci când mâinile joacă un rol atât de important în succes.De exemplu, în timp ce jucătorii de fotbal și baschet sunt foarte dependenți de forța picioarelor și a miezului, performanța lor este împiedicată substanțial doar prin blocarea unui deget sau dezvoltarea durerii la încheietura mâinii sau a antebrațului. Și ruperea sau întinderea încheieturii mâinii va ateriza un atlet pe bancă pentru a urmări jocul de pe margine.
Acum, când am stabilit că există mult mai mult implicat în antrenamentul de prindere decât doar folosirea mâinilor noastre și acum că știm cât de benefic poate fi să ai o aderență puternică, să aruncăm o privire asupra unora dintre numeroasele modele de mișcare definite care există cu antrenamentul de aderență.
Tipuri de rezistență la aderență
Există multe forme definite de prindere. Unele implică în primul rând mâinile, în timp ce altele implică acțiunea de la încheietura mâinii și a antebrațului. Vedeți mai jos.
Mișcări specifice mâinii
Zdrobire – Zdrobirea este acțiunea de a închide degetele împotriva rezistenței. Asemănătoare în natură, dar deseori uitate sunt prinderea (înfășurarea degetelor în jurul ceva și strângerea acestuia spre palmă) și sertizarea (direcționarea forței cu degetele către linia caloasă).
Ciupirea – ciupirea implică apucarea ceva cu degetele mari în opoziție cu degetele. Acest lucru poate fi static (fără mișcare, cum ar fi apucarea unei plăci) sau dinamic (cum ar fi strângerea mânerelor unei cleme).
Suport – Prinderea de susținere implică ridicarea a ceva cu degetele care iau sarcina – în mod normal într-o manieră izometrică, cum ar fi ascensoare, rânduri și lucru cu kettlebell. Trebuie remarcat faptul că adevărata prindere de susținere implică degetele care se înfășoară bine în jurul barei. Dacă mânerul este suficient de mare încât să existe un spațiu între degete și degetul mare, acesta este denumit suport de mână deschis.
Extensie – Extinderea mâinii este deschiderea degetelor și a degetului mare (acțiune antagonică la flexia degetelor și degetului mare).
încheietura mâinii & Posturi ale antebrațului
Ulnar / Radial Deviation – Inclinarea încheieturii mâinii spre marginile interioare sau exterioare ale antebrațului. Se arată mai sus abaterea ulnară. Mișcarea spre partea degetului mare ar fi o abatere radială.
Flexie / Extensie – Flexia este îndoirea încheieturii mâinii, astfel încât palma să se deplaseze spre partea din față a antebrațului – prezentată mai sus. Extinderea este, așadar, modelul de mișcare antagonistă și implică mutarea încheieturii mâinii astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre partea din spate a antebrațului.
Pronunție / Supinație – Aceștia sunt termenii dați rotației antebrațului. Pronația este răsucirea antebrațului astfel încât palma să fie orientată în jos (asemănătoare cu cea predispusă, ca în cazul întinderii cu fața în jos), în timp ce supinația întoarce antebrațul astfel încât palma să fie orientată în sus.
Circumducție – Aceasta este o combinație a tuturor modelelor de mișcare de mai sus, unde mâna se mișcă în mod circular în jurul încheieturii mâinii. Se poate face, de asemenea, ținând ceva, cum ar fi cu dispozitivul de fotografiere prezentat mai sus, ca o mișcare de pârghie.
Modele de mișcare a cotului
Flexie (cu Pronation) – Îndoiți cotul astfel încât antebrațul să se apropie de bicep cu palma îndreptată în jos (ca o mișcare inversă a curlului bicepului). Afișată mai sus, aceasta este o mișcare foarte importantă pentru prevenirea și scăderea leziunilor inflamatorii cum ar fi cotul tenisului.
Flexie (cu Supinație) – Îndoiți cotul astfel încât antebrațul să se apropie de bicep cu palma orientată în sus ( ca o mișcare normală de curbare a bicepului, neprezentată).
Extensie – Îndreptarea cotului, cum ar fi în banc. Orice slăbiciune sau răspundere a musculaturii înconjurătoare vă poate reduce numărul pe bancă și alte mișcări.
Exerciții comune de antrenament pentru aderență
Grippers (Crush Grip) 
Există mai multe tipuri de produse de prindere pe piață. Obiectivul este să le strângeți astfel încât mânerele să se atingă împreună. Unele companii au certificări pentru închiderea dispozitivelor de prindere. Grippers sunt probabil cea mai populară formă de antrenament pentru aderență. Toată lumea ar trebui să aibă un set. Dacă puteți închide numărul 3 de la IronMind, se consideră că aveți o strângere excelentă și puteți obține certificarea (acum femeile pot certifica numărul 2).
Pinching Plach (Pinch Grip) 
Acest lucru se realizează prin setarea a două sau mai multe plăci netede-laterale și apoi ridicarea lor de pe podea cu o priză de prindere. Combinațiile obișnuite includ 4-zeci, 2-25 și 7-cinci. Dacă poți ciupi 5-zeci, 2-35 sau 8-cinci, atunci ai o aderență excelentă. Dacă puteți ciupi 6-zeci, 2-45 sau 3-25, atunci sunteți de clasă mondială.
Greutăți bloc (Pinch Grip)
Acestea sunt într-adevăr orice formă de bloc dispozitiv, dar cel mai adesea sunt capete rupte sau tăiate ale unei gantere care sunt ridicate de la sol într-un Pinch Grip.Cel mai popular obiectiv în antrenamentul de prindere este de a ridica Blob-ul de 50 lb, o ganteră de jumătate de 100 lb produsă de York Barbell.
Ridicarea barei groase (suport pentru mâini deschise) 
Pe măsură ce mânerul unei gantere se îngroașă, devine mult mai greu de ridicat. Cea mai recunoscută faptă de rezistență a barei groase este Hantera Replica Thomas Inch, cântărind aproximativ 172 lbs și având un mâner gros de aproape 2,5 inci. Toate unitățile cu capete de glob care nu se rotesc, de îndată ce clopotele părăsesc solul, întreaga unitate începe să se rotească, deschizându-ți mânerul. Această ganteră poartă numele unei gantere provocatoare folosită de interpretul puternic Thomas Inch în secolul al XIX-lea.
Modalități de creștere a rezistenței la aderență
Există mai multe moduri de a vă dezvolta rezistența la aderență, dincolo de doar folosind echipamentul prezentat în secțiunea de mai sus. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deși munca clasică de mână și antebraț efectuată și predată în săli de sport include de obicei bucle de încheietura mâinii, acestea nu au niciun impact atât de mare ca și alte exerciții.
Lăsați curelele . Pentru a începe să vă provocați forța mâinii și pentru a începe să construiți o mână care vă va permite să zdrobiți mâinile altor bărbați (atunci când sunt înclinați), precum și să produceți forța inferioară a brațului, care va fi un avantaj imens în alte forme de forță și antrenament de fitness, sport și muncă manuală, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reduceți drastic utilizarea centurilor de ridicare și a altor mijloace de prindere în sala de sport. Sigur, când atingeți nivelurile superioare ale forței de tragere în mișcări, cum ar fi împușcăturile și rândurile, înțelegeți toate mijloacele, astfel încât să puteți obține obiectivul de repetare, dar pe seturile mai ușoare, nu este nevoie să folosiți curele.
Pregătirea mâinilor deschise
În ceea ce privește exercițiile specifice aderenței, cel mai simplu lucru pe care îl poți face este să alegi instrumente care te forțează să ridicați cu mâna într-o poziție mai deschisă. Un mod simplu de a face acest lucru este să folosiți mânerele Fat Gripz sau Grip4orce atunci când efectuați mișcările de tragere și curbare. Acestea merg direct pe mânerele instrumentelor și necesită mai multe mâini în timpul mișcării, deoarece degetele nu se pot înfășura complet în jurul barei sau ganterei.
Două mâini ciupi
Record mondial la două mâini, decembrie 2009: 256,04 lbs
Plasați două plăci împreună netede -sides-out, cum ar fi o pereche de 35 sau 45. Apoi, treceți o țeavă prin orificiul central și adăugați mai multă greutate la țeavă. Prindeți setul într-o apucare de mână și încercați să-l ridicați până la blocare. Puteți alege greutatea maximă ridicată sau pur și simplu efectuați repetări sau rețineți timp. Instrumentul prezentat mai sus este dispozitivul reglabil utilizat în concursurile de rezistență la prindere. Prinderea cu două mâini este unul dintre evenimentele de bază.
Pregătirea prosopului 
Prosoapele pot fi utilizate pentru suprafețe de prindere groase și dinamice instantanee (asigurați-vă că este un prosop puternic care nu se rupe). De exemplu, puteți fixa un prosop peste o bară și puteți efectua tracțiuni (similare cu tracțiunile de coardă de mai jos), atașați unul la o mașină de cablu pentru pliante și rânduri sau în jurul unui kettlebell (prezentat mai sus) pentru o metodă și mai dinamică și metabolică de antrenare a aderenței.
Bucle de placă 
Agățați degetul mare peste marginea unei plăci de 25 lb și susțineți-o cu palma și degetele drepte. Apoi, încercați să efectuați o buclă cu placa, încercând să vă mențineți încheietura și degetele de la flambaj sub presiune. Aceasta este una dintre cele mai de bază metode de antrenament pentru aderență, dar una dintre cele mai dificile.
Ridicarea cu halteră inversată
Puneți o ganteră de 30 până la 40 de lb în cap și încercați să-l ridice cu o mână de vârf într-o mână de gheare. Folosiți numărul pentru un ajutor de prindere, dacă aveți nevoie. Odată ce îl obțineți în acest fel, încercați-l fără a utiliza numărul. Toate ganterele sunt diferite și diferă în ceea ce privește nivelul de dificultate în funcție de forma, finisajul vopselei și multe altele, dar este o metodă de antrenament foarte bună.
Antrenament pe frânghie 
Antrenarea cu frânghie este minunată pentru cardio și condiționare, dar mulți nu își dau seama cât de tare lovește și mânerul și antebrațele.
Instrucțiuni de instruire pentru începători
În timp ce toată lumea poate beneficia de includerea antrenamentului regulat de prindere în rutinele de antrenament, nu toată lumea se află la același nivel de forță și unele persoane pot fi mai susceptibile la leziuni. Din această cauză, țineți cont de aceste aspecte pe măsură ce începeți și progresați.
Începeți lumina: începeți modificând o parte din ridicarea obișnuită, astfel încât să fie mai intensă la aderență și apoi să adăugați mai multă muncă. De exemplu, puteți folosi un prosop ca mâner pe rânduri timp de câteva săptămâni pentru a obișnui mâinile să lucreze mai mult, apoi puteți începe să adăugați și alte instrumente și tehnici la antrenament.
Deplasați-vă încet: pentru cei care abia încep cu antrenamentele de prindere, îmi place să sugerez una sau două ascensoare cu intensitate de prindere pe sesiune o dată pe săptămână timp de două săptămâni. După două săptămâni, treceți la două antrenamente unde includeți ascensoare specifice aderenței. După o lună, trageți pentru antrenamente unde vă antrenați mânerul cu intenții serioase de până la 3 ori pe săptămână. Acest lucru este de obicei suficient pentru aproape toată lumea.
Urmăriți volumul: când efectuați ridicări prin prindere separate de restul rutinei, țineți cont de volum. Gândiți-vă la volumul de antrenament ca la numărul de seturi și repetări într-un antrenament. Majoritatea oamenilor progresează foarte bine cu rezistența la aderență, dacă rămân în intervalul de 3 până la 5 seturi de 3 până la 5 repetări atunci când efectuează ascensoare precum Două mâini. Aceasta reprezintă un total de aproximativ 9-25 de încercări totale într-un antrenament. Nu este atât de mult.
Jedd Johnson este un antrenor de forță și un atlet sportiv cu aderență competitivă. El deține recordul mondial la două mâini ciupite, un eveniment de bază în multe concursuri de rezistență la aderență și iubește să răspândească lumea despre Grip Sport și importanța mâinilor puternice pentru sportivi. Pentru sute de articole gratuite despre Grip Training, vizitați site-ul său web la DieselCrew.com și pentru 8 săptămâni gratuite de antrenamente Grip Training, înscrieți-vă aici: Grip Program.
Conținut conex
- Îmbrățișarea grindului în antrenamentul cu bara de gheață
- Podcast: jocuri și antrenament scoțian din Highland
- Cardio sau greutăți mai întâi?
- Cum să stabiliți o rutină de exerciții