O dietă echilibrată și sănătoasă este crucială pentru o sănătate bună și cu atât mai mult atunci când ești o mamă – dar ar trebui să mănânci cu adevărat pentru doi și sunt câteva alimente complet în afara meniului?
Pe lângă respectarea liniilor directoare generale privind alimentația sănătoasă – cum ar fi obținerea de cinci ani zilnic, inclusiv cereale integrale și alegerea mai multor pești, păsări de curte, carne slabă și alegerea alimentelor lactate bogate în calciu – există câteva alte modificări importante pe care le puteți aduce dietei atunci când vă așteptați.
Nu este surprinzător că acum aveți nevoie de nutrienți suplimentari pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea bebelușului, dar este posibil să atingeți nivelurile necesare fără a crește aportul de alimente. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău uimitor devine mai eficient în absorbția substanțelor nutritive în timp ce ești gravidă, ceea ce îți permite să începi să construiești magazine de vitamine și minerale vitale. Deci, având în vedere acest lucru, nu este nevoie să mănânci pentru doi. Este mult mai important să vă concentrați asupra calității dietei. Urmați ghidul nostru pentru alegerea alimentelor bogate în substanțe nutritive care să vă poarte în fiecare etapă a sarcinii.
Se recomandă să consultați un medic sau un acreditat medic înainte de a începe un program suplimentar sau schimbarea dietei. Vorbiți cu medicul de familie dacă bănuiți că puteți fi expus riscului de deficiență nutrițională.
Primul trimestru
Sprijinirea bolii de dimineață
Boala de dimineață este cea mai frecventă la începutul etapele sarcinii. Gravitatea simptomelor poate varia foarte mult și ar trebui să discutați cu medicul de familie sau cu moașa dacă vă confruntați cu adevărat. În cazurile mai puțin severe, unele modificări ale stilului de viață care pot fi utile includ:
- Mănâncă puțin și des, bazând mesele și gustările pe alimente cu amidon, cum ar fi pâine, terci, biscuiți simpli, pâine crocantă, prăjituri de ovăz, paste, orez sau cartofi.
- Reduceți alimentele cu miros puternic, care vă fac să vă simțiți greață. Uneori, opțiunea pentru opțiuni mai reci decât mesele calde poate minimiza mirosul.
- Minimizarea alimentelor grase care sunt mai greu de digerat.
- Alegerea rețetelor rapide și ușoare, care necesită puțină pregătire.
- Țineți câteva biscuiți simpli lângă pat – vă poate ajuta să ronțăiți unul înainte de a vă ridica.
- Gătiți și congelați masa în timp ce vă simțiți bine. Încercați câteva dintre rețetele noastre congelabile de mai jos.
- Bolognez de lot mare
- Pui, porumb dulce & supă de tăiței
- Dovlecei , cartof & supă de cheddar
Ghimbir
Utilizați ghimbir proaspăt în gătit și ceai. Ghimbirul este un antiemetic natural, deci poate ajuta la calmarea greaței. Cu toate acestea, consultați medicul de familie sau moașa pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. Ghimbirul este o plantă puternică care acționează farmacologic, deci poate fi contraindicat (nepotrivit) în anumite situații.
Sfat de vârf
Radeți ghimbirul într-o tavă cu cuburi de gheață, acoperiți cu puțină apă și congelați. Când apare nevoia, adăugați unul sau două cuburi de gheață în apa fierbinte pentru un ceai liniștitor. Sau încercați în unele dintre rețetele de mai jos.
- Tofu dulce cu ghimbir cu pak choi
- Friptură de porc cu cuscus & iaurt de ghimbir
Acid folic
Aceasta este o vitamină importantă din momentul în care încercați un copil până la sfârșitul săptămânii 12 (cel mai devreme) al sarcinii; de aceea viitoarelor mame li se recomandă să ia zilnic un supliment de acid folic de 400 mcg, dar nu uitați să includeți în alimentație și o mulțime de alimente bogate în folat:
Legume cu frunze verzi, precum varza, broccoli, spanac, varza de Bruxelles, verdeata de primavara, varza, okra si mazare proaspata. Inspirați-vă din rețetele noastre, mai jos.
- Legume harissa prăjite cu kale & ghimbir
- Somon & spanac cu sos tartar
- Roșie cherry, kale, ricotta & paste pesto
Leguminoase, cum ar fi năutul, fasolea cu ochi negri și linte.
- Dulce cartof, spanac & linte dahl
- linte galbenă & curry de cocos
- supă de naut marocan
Fructe, cum ar fi căpșuni și portocale.
- terci de scorțișoară cu banane & fructe de padure
- Grapefruit, portocală & salată de caise
- Bastoane de fructe congelate cu vară de var
Dacă sunteți diabetic, aveți ați avut o sarcină anterioară cu un defect al tubului neural sau aveți un medicament pentru a controla epilepsia, nevoia dvs. de acid folic va fi mare r – urmați sfaturile medicului dumneavoastră și suplimentați în consecință.
Al doilea trimestru
Multe mame susțin că aceasta este una dintre cele mai bune etape ale sarcinii, deoarece, pe măsură ce simțurile bebelușului se dezvoltă, puteți începe pentru a-i observa reacționând la mediul lor.De asemenea, puteți începe să vă simțiți diferiți cu propriul simț sporit al gustului și mirosului, ducând la pofte sau antipatii alimentare. Este puțin probabil ca aceste modificări să aibă un efect advers, cu condiția ca dieta dvs. generală să fie echilibrată și variată. Așadar, planificați-vă dieta săptămânală și, pe lângă respectarea liniilor de alimentație sănătoasă, vizați să includeți două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie un soi uleios, cum ar fi somonul, stavridul, păstrăvul sau sardinele.
Constipație este o problemă obișnuită în timpul sarcinii, deci asigurați-vă că vă concentrați asupra versiunilor integrale de alimente, inclusiv pâine integrală, cereale sau paste, precum și ovăz, orz, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Păstrați aportul de lichide în sus, urmărind opt pahare de apă filtrată, ceaiuri din plante sau sucuri diluate zilnic. Încercați câteva dintre rețetele de mai jos pentru inspirație.
- Plin de muesli din fibre
- Squash & salată de orz cu oțet balsamic
- Fripturi de miel marinate cu salată de orz
Pe măsură ce sarcina progresează, includeți în alimentație o mulțime de alimente bogate în fier – carne slabă, cum ar fi puiul, în special carnea mai întunecată, de exemplu coapse și pești, precum și surse de plante, inclusiv caise uscate, legume cu frunze verzi și leguminoase. Corpul nu absoarbe fierul din alimentele vegetale la fel de ușor, dar prin includerea unei surse de vitamină C împreună cu masa dvs. (de exemplu, un pahar de suc de portocale cu cerealele de mic dejun) puteți optimiza cât de mult absorbiți. Taninurile găsite în ceaiul negru reduc rata absorbției fierului, așa că savurați cuppa cu o oră înainte sau cu două ore după masa principală. Încercați câteva dintre aceste rețete pentru inspirație.
- Lentil ragu
- Pui de primăvară într-o oală
- Saltea de pui estivală
- Miel marocan cu caise, migdale & menta
- Orez de lămâie & mazăre
Al treilea trimestru
Indigestia și arsurile la stomac pot fi o problemă mai târziu în timpul sarcinii. Din fericire, însă, pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este doar temporar, dar poate ajuta să aveți mese mai mici și mai frecvente și să evitați să vă culcați sau să vă aplecați după ce mâncați – chiar și îndoirea pentru a încărca o mașină de spălat vase poate agrava simptomele, așa că luați pe altcineva în familiei să facă treaba respectivă. Alimentele grase și condimentele pot agrava și simptomele.
Cerințele dvs. de energie cresc în ultimul trimestru, când veți avea nevoie de 150-200 de calorii în plus pe zi – acesta este echivalentul a aproximativ trei prăjituri de ovăz acoperite cu hummus.
Un alt nutrient important este calciul – calciul are nevoie de dublu în timpul sarcinii, mai ales în ultimele zece săptămâni când este utilizat pentru a întări oasele bebelușului. În ciuda acestui fapt, nu este nevoie să mănânci mai mult, deoarece corpul tău se adaptează pentru a absorbi mai mult calciu din alimentele pe care le consumi. Deci, precum și produsele lactate, sursele bune de calciu includ legumele cu frunze verzi, conservele de pește cu oase moi, comestibile (somon, sardine și grădini), migdale (nesărate), caise uscate, semințe de susan, tofu, suc de portocale fortificat și soia fortificată lapte. Încercați câteva dintre rețetele de mai jos pentru inspirație.
- Broccoli & mazăre cu semințe de susan, soia & miere
- Fasole verzi cu roșii la grătar
- Sardine & nasturel pe pâine prăjită
Un alt nutrient important pentru oasele puternice și sănătoase este vitamina D,„ vitamina soarelui ”. În dietele noastre obținem vitamina D dintr-un număr limitat de alimente, în principal ouă și pește gras, precum și margarine fortificate și cereale pentru micul dejun. Acesta este motivul pentru care femeilor însărcinate li se recomandă să ia un supliment de 10 mcg în fiecare zi pe durata sarcinii și în timpul alăptării.
În afara meniului
Alegerile dvs. alimentare necesită ceva mai multă grijă atunci când sunteți gravidă, deoarece anumite alimente pot prezenta un risc posibil pentru bebelușul vostru nenăscut. Cel mai bine este să evitați:
- Ouă crude sau parțial fierte și orice fel de mâncare făcută cu ele, cum ar fi maioneză de casă, mousses și unele deserturi, precum și înghețată cu bici moale de la o mașină – dacă nu sunt făcute cu ouă care poartă britanicul Lion Mark. Ouăle care poartă marca leului britanică sunt sigure pentru femeile însărcinate să mănânce crude sau parțial fierte.
- Crustacee crude și carne sub gătit (fiți deosebit de atenți la pui).
- Brânzeturi moi coapte cum ar fi brie, camembert, anumite brânzeturi de capră, precum și brânzeturi albastre, cum ar fi Roquefort.
- Produse lactate nepasteurizate.
- Înghețată moale din furgonete cu înghețată – mașinile folosite pentru a distribui înghețata poate adăposti listeria.
- Toate pateurile, inclusiv legumele și ficatul și produsele din ficat.
- Salate pre-pregătite, cum ar fi cartoful și salata de varză.
- Anumite specii de pești, cum ar fi peștele-spadă și marlin, limitând în același timp fripturile de ton proaspete și alți pești uleioși, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, la cel mult două ori pe săptămână.
- Unele țări nu vă recomandăm să consumați mezeluri reci, precum salam, prosciutto și pepperoni, precum și pește afumat, deși sfatul actual al Regatului Unit nu restricționează aceste alimente.
- Cofeina – ar trebui să fie limitată la 200 mg pe zi – adică 2 cani de cafea sau 3 căni de ceai pe zi.
- Alcoolul – este cel mai bine evitat în timpul sarcinii și minimizat în timpul alăptării.
- nhs.co.uk/ sarcină
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Pentru mai multe informații despre alăptare:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Indiferent dacă Am avut pofte nebunești sau mă străduiesc să obțin faptele corecte, ne-ar plăcea să auzim experiența dvs. de a găsi dieta corectă în timpul sarcinii.
Această pagină a fost actualizată ultima dată în iulie 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat, cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată & Terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și culinare, inclusiv BBC Good Food.
Tot conținutul de sănătate de pe bbcgoodfood.com este furnizat numai cu titlu de informații generale și nu trebuie tratat ca înlocuitor al sfaturilor medicului propriului medic sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți îngrijorări cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul de asistență medicală locală. Consultați termenii și condițiile site-ului nostru web pentru mai multe informații.