Știu că pâinea integrală și pâinea albă sunt diferite, dar cât de exact?
Există două mari diferențe: cum sunt procesate și cât de sănătoase sunt. Făina pentru ambele este făcută din boabe de grâu, care au trei părți bogate în nutrienți: tărâțele (straturile exterioare), germenul (zona cea mai interioară) și endospermul (partea amidonă din mijloc). Grâul integral este prelucrat pentru a include toate cele trei părți nutritive, dar făina albă folosește doar endospermul. Atunci când se pune cap la cap cu pâine integrală, albul este un aliment nutritiv ușor. Grâul integral este mult mai bogat în fibre, vitamine B6 și E, magneziu, zinc, acid folic și crom.
Dar din toate aceste bunătăți nutriționale, fibra este steaua:
- Într-un 10 -în anul studiului Harvard finalizat în 1994, bărbații și femeile care au mâncat pâine bogată în fibre au avut mai puține infarcturi și accidente vasculare cerebrale decât cei ale căror gusturi se îndreaptă spre covrigi și baghete. riscul de boli de inima cu 20 la suta, potrivit unor cercetari de la Universitatea din Washington raportate in numarul din 2 aprilie 2003 al Journal of the American Medical Association.
- Fibrele sunt de mult cunoscute pentru a ajuta la sănătatea digestivă.
- Fibrele vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, deoarece consumul de pâine de grâu densă cu fibre vă ajută să vă simțiți plini.
Dar o mulțime de pâine albă este îmbogățită. Nu are asta grijă de nutrienții pierduți în timpul rafinării?
Nu. Când făina este rafinată, aceasta pierde cele mai nutritive părți ale bobului – fibra, acizii grași esențiali și majoritatea vitaminelor și mineralelor. De fapt, aproximativ 30 de substanțe nutritive sunt îndepărtate, dar, prin lege, trebuie adăugate doar cinci (deși alții sunt adesea): fier, niacină, tiamină, riboflavină și acid folic. După procesare a rămas atât de puțină fibră încât ar trebui să mănânci opt bucăți de pâine albă pentru a obține fibra într-o singură bucată de pâine integrală.
Alte alimente, în afară de cerealele integrale, au fibre și nutrienți. Nu pot obține doar ceea ce am nevoie de la ei și mă bucur în continuare de rulourile mele?
Cerealele integrale oferă beneficii pentru sănătate pe care alte alimente nu le primesc. Într-un studiu realizat la Harvard pe 75.000 de asistente medicale, cei care au consumat cel puțin trei porții pe zi de cereale integrale și-au redus riscul de infarct cu 35% și au șanse mai mici de a avea probleme cu greutatea sau intestinele. În schimb, cei care au consumat mai multe alimente procesate – cum ar fi pâinea albă, orezul alb și băuturile răcoritoare – au fost de peste două ori mai predispuși să dezvolte diabet. „Știința continuă să sprijine rolul cheie al cerealelor integrale în reducerea bolilor cronice”, spune Len Marquart, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota și autor al primei mențiuni de sănătate pentru cerealele integrale aprobat de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente.
Cum îmi dau seama dacă pâinea este într-adevăr grâu integral?
Culoarea era un indiciu, dar nu mai mult. Deși pâinea albă este albă pentru că a fost decolorată, unor pâini întunecate tocmai i s-a adăugat colorant caramel. Căutați „cereale integrale” sau „grâu integral” ca prim ingredient pe etichetă. Dacă orice alt ingredient este primul, puneți pâinea înapoi și continuați să căutați.
Pâinea este o mâncare vegană?
De obicei, nu. Multe dintre pâinile vândute în magazinele alimentare conțin ingrediente non-vegane, inclusiv lapte, ouă, miere, scurtare sau zer, – ca să nu mai vorbim de stearil lactilat de sodiu, gliceride, emulgatori, arome naturale, arome artificiale și lactază, toate acestea putând fi derivate din animale. Veganii au adesea noroc mai mare la brutării, dar trebuie totuși să întrebe dacă vasele de pâine sunt unse cu grăsime animală. Dacă vă place să coaceți, vă puteți face propria pâine. Dar dacă acest lucru nu vă interesează, încercați Rudi’s Organic, Nature’s Path sau Brownberry; — Toate produc pâini vegane disponibile la nivel național.
Încercați să vă faceți propria pâine sănătoasă acasă. Iată câteva rețete:
- Pâine curată din grâu întreg
- Pâine energizantă de sodiu cu ovăz de secară
- Pâine Sandwich fără cereale
n Pâine cu cartofi dulci