Nu este un secret faptul că majoritatea dintre noi probabil ar putea sta să mănânce mai multe fructe și legume. Acum, există mai multe stimulente ca niciodată pentru a face acest lucru, întrucât o nouă analiză constată că consumul a mai mult de cinci porții de fructe și legume pe zi poate reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și moarte timpurie.
Cercetătorii au descoperit că cel mai mare beneficiu a venit din consumul a 10 porții de fructe și legume pe zi. Ei estimează că dacă toată lumea ar consuma această cantitate – echivalentă cu aproximativ 800 de grame sau 28 de uncii – ar putea fi prevenite aproximativ 7,8 milioane de decese premature în întreaga lume.
Pentru a ajunge la aceste cifre, oamenii de știință de la Imperial College London au analizat 95 de studii privind aportul de fructe și legume. Metaanaliza a inclus 2 milioane de persoane din populații din întreaga lume și a evaluat până la 43.000 de cazuri de boli de inimă, 47.000 de cazuri de accident vascular cerebral, 81.000 de cazuri de boli cardiovasculare, 112.000 de cazuri de cancer și 94.000 de decese. Rezultatele sunt publicate în Jurnalul Internațional de Epidemiologie.
„Am vrut să investigăm cât de multe fructe și legume trebuie să mănânci pentru a obține protecția maximă împotriva bolilor și a morții premature. „Rezultatele noastre sugerează că, deși cinci porții de fructe și legume sunt bune, zece pe zi sunt chiar mai bune”, a declarat dr. Dagfinn Aune, autorul principal al cercetărilor de la Școala de Sănătate Publică de la Imperial College din Londra. ”
Rezultatele au arătat că și cantități mai mici de fructe și legume au avut unele beneficii de protecție. De exemplu, consumul a 200 de grame de fructe și legume pe zi – echivalentul a două porții și jumătate – a fost asociat cu o reducere cu 4% a riscului de cancer și cu o reducere de 15% a riscului de deces prematur.
Consumul a 10 porții de fructe și legume pe zi a fost legat de:
- Riscul de apariție a bolilor de inimă a fost redus cu 24%.
- Riscul de accident vascular cerebral a fost redus cu 33%.
- 28% a redus riscul de boli cardiovasculare.
- 13% a redus riscul de cancer.
- Reducere cu 31% a decesului prematur.
Echipa de cercetare a luat în considerare diferiți factori, cum ar fi greutatea unei persoane, obiceiurile de fumat, nivelurile de activitate fizică și dieta generală, dar beneficiile fructelor și legumelor au rămas.
ercetătorii nu au reușit să analizeze beneficiile potențiale ale consumului de mai mult de 800 de grame pe zi, întrucât acesta a fost capătul de gamă al studiilor pe care le-au analizat.
Sunt unele fructe și legume mai bune decât alții? Autorii au reușit să identifice anumite tipuri care pot reduce riscul unor boli specifice.
De exemplu, mere și pere; citrice; salate și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, salata verde și cicoarea; iar legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varză și conopidă, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, accident vascular cerebral și moarte timpurie.
Analiza a arătat, de asemenea, că legumele verzi, cum ar fi spanacul sau fasolea verde; legume galbene, cum ar fi ardeii și morcovii; iar legumele crucifere pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Aune spune că există mai multe mecanisme potențiale care ar putea explica de ce fructele și legumele par să aibă atât de multă sănătate de protecție beneficii.
„S-a demonstrat că fructele și legumele reduc nivelul colesterolului, tensiunea arterială și sporesc sănătatea vaselor de sânge și a sistemului imunitar”, a spus el. „Acest lucru se poate datora rețelei complexe de nutrienți pe care o dețin. De exemplu, conțin mulți antioxidanți, care pot reduce deteriorarea ADN-ului și pot duce la o reducere a riscului de cancer.”
Cercetările au arătat, de asemenea, că compușii numiți glucozinolați din legumele crucifere, cum ar fi broccoli, activează enzime care pot ajuta la prevenirea cancerului. În plus, fructele și legumele pot avea un efect benefic asupra bacteriilor naturale din intestin.
Aune mai observă că este puțin probabil ca toți compușii benefici din fructe și legume să poată fi reproduși sub formă de pilule.
„Cel mai probabil este sănătatea este pachetul complet de substanțe nutritive benefice pe care îl obțineți consumând fructe și legume”, a spus el spus. „Acesta este motivul pentru care este important să consumați alimente vegetale întregi pentru a obține beneficiul, în loc să luați suplimente antioxidante sau vitaminice (care nu s-au dovedit a reduce riscul de boală)”.
USDA recomandă să consumați cinci până la nouă porții de fructe și legume pe zi.
Experții spun că 10 porții pe zi pot părea mult, mai ales pentru persoanele cărora nu le place gustul, textura și mirosul de fructe și legume, dar există modalități de a le folosi în rutina ta.
„Obținerea a 10 fructe și legume pe zi va necesita o planificare sigură, dar nu va fi o problemă dacă o veți construi în mod intenționat până în ziua de azi”, spune Nina Crowley, dietetician în chirurgie bariatrică Universitatea de Medicină din Carolina de Sud, a declarat pentru CBS News. „Nu vă bazați doar pe cina pentru legume. Scopul este de trei până la patru porții, atât la prânz, cât și la cină, și una la două porții de fructe sau legume, cu micul dejun și gustare. ” și porționați legume și fructe întregi în pungi sau recipiente din plastic.
Melissa Rifkin, dietetician bariatric la Montefiore Health System din New York, recomandă „ascunderea” legumelor în mese. ”Adică, preparați un vas de paste , aruncați fructe de pădure, broccoli sau spanac. Aromați mai degrabă cu fructe și legume decât cu pansamente și scufundări ”, a spus ea. „Congelarea fructelor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a savura bomboanele naturii seara, iar orezul de conopidă este o modalitate mai nouă și mai gustoasă de a reduce aportul de carbohidrați prin înlocuirea cu o sursă de legume.”
Rifkin recomandă să mergeți mai ușor pe fructe și mai grele pe legume pentru a reduce aportul de zahăr.
Aune a spus că cercetările suplimentare ar trebui să se concentreze asupra efectelor asupra sănătății a anumitor tipuri de fructe și legume și a metodelor de preparare a acestora. pentru a vedea mai multe studii efectuate cu privire la modul în care aportul de fructe și legume poate afecta alte cauze de deces, altele decât cancerul și bolile cardiovasculare. beneficii „, a spus el,” și ar trebui să încercăm să creștem aportul lor în dieta noastră. „