Planul de masă pentru dieta mediteraneană

De Elena Paravantes, RDN, nutriționist dietetician înregistrat, expert în dietă mediteraneană

Mi s-a cerut de multe ori să ofer un plan autentic de masă pentru dieta mediteraneană și, atunci când spunem autentic, vorbim cu adevărat! Motivul este că majoritatea planurilor de masă „Dieta mediteraneană” pe care le văd online sunt altceva decât. Ne pare rău, dar fasolea edamame, cantitățile minuscule de ulei de măsline, ulei de rapiță, carne cu fiecare masă etc. nu fac parte dintr-o dietă mediteraneană.

Dieta mediteraneană este considerată standardul de aur al dietelor. A fost votată Cea mai bună dietă pentru 2018 de la US News și este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate susținute de dovezi puternice. Aceasta acoperă sănătatea inimii, prevenirea cancerului, sănătatea psihologică, Alzheimer, fertilitate, scădere în greutate și multe altele.

Acum trebuie să spun că nu sunt un susținător al planurilor rigide, cu toate acestea este important să mănânci în momente oarecum regulate, astfel încât să nu ajungi să simți foarte-foarte flămând în orice moment special al zilei. Acestea fiind spuse, cred, de asemenea, că este important să puteți simți de fapt foame și aștept cu nerăbdare să mâncați o masă. În timp ce adăugați o gustare aici și acolo este bine să păstrați sângele nivelurile de zahăr și de foame în echilibru, gustarea poate, de asemenea, să se întoarcă mâncați o gustare fără să vă fie foame sau depindem de gustări gata preparate, cum ar fi bare de granola, sucuri, piureuri etc., care nu numai că adaugă câteva calorii, dar sunt și un aliment procesat cu tot ceea ce presupune.

Mai jos este un grafic rapid al unui plan de masă pe dieta tradițională mediteraneană, este același plan de masă pe care îl urmez și eu. Sub grafic puteți găsi detalii, sfaturi și linkuri către rețete. Ofer o varietate de opțiuni pentru mese pe care le puteți amesteca și potrivi cu link-uri către rețete. Pentru mai multe idei, accesați Indexul de rețete și veți găsi o selecție largă de rețete mediteraneene.

Bucurați-vă!

Detalii, sfaturi și rețete

Cafea
+
Alegerea nr. 1: Pâine integrală cu unt de nuci neîndulcit (eu folosesc tahini)

Alegerea nr. 2: carnea de orz cu ulei de măsline, brânză mărunțită și măsline

Alegerea nr. 3: ou grămăit în stil grecesc cu roșii (Kagianas) sau alte feluri de mâncare cu ouă cu legume. Faceți clic pentru rețete de ouă.

Alegerea nr. 4: iaurt grecesc complet gras cu nuci, fructe și miere

Alegerea nr. 5: Pâine integrală + o bucată de brânză + roșii

-Mid-Morning Snack-

* Un fruct de sezon

-Mâncare-

Prânz în cea mai mare masă a zilei. Dacă aveți probleme în a face acest lucru, puteți schimba cina cu prânzul și puteți încerca să luați cina oarecum devreme.

Alegerea nr. 1: Lathero Dish (legume de sezon sau fasole gătită cu ulei de măsline, ierburi și sos de roșii însoțite prin pâine și brânză). Aceasta este ceea ce veți avea de 3-4 ori pe săptămână. De obicei, acestea sunt fasole verde, mazăre, spanakorizo (spanac-orez) și conopidă gătită în acest fel. Aceasta este însoțită de o felie de pâine și feta. Faceți clic pentru rețete de lathera. Vă rugăm să rețineți că o porție constă din 3-4 porții de legume.

Alegerea nr. 2: Pita ca spanakopita cu o salată pe lateral. Consultați rețetele noastre de pita.

Alegerea nr. 3: o dată sau de două ori pe săptămână un fel de mâncare de pui, cum ar fi puiul înăbușit în stil grecesc cu o salată de sezon

Alegerea nr. 4: un fel de fasole. Fasolea, cum ar fi linte, precum și fasolea albă sunt consumate sub formă de tocană groasă sau prăjite. Acestea sunt însoțite de brânză feta și puțină pâine.

Alegerea # 5: Pești mici grași, cum ar fi sardinele sau hamsia prăjită. Însoțit de verdeață ușor fiartă și stropit cu ulei de măsline și puțină lămâie.

1 fruct

-Snack- (dacă este flămând)

* Roșie cu rusk și uneori brânză + o porție de fructe

sau

* 1/2 cană iaurt grecesc cu fructe

-Dinner-

Cina este o masă mai ușoară, așa că, în general, este bine să păstrați destul de ușor, evitați carnea și sosurile grele. De obicei, este o porție mică de prânz sau o masă bogată în legume.

Vin (1 – 1 ½ pahar) și un mic platou meze (2-3 măsline, câteva bucăți de brânză, roșii sau morcov) bastoane)

ȘI

Alegerea nr. 1: o porție mai mică de prânz

Alegerea nr. 2: O salată mare (iarna în principal verde, vara roșii) cu un sos de salată cu ulei de măsline, brânză rasă sau mărunțită și nuci (nuci, nuci sau migdale). Consultați rețetele noastre de salate mediteraneene.

Alegerea 3: legume prăjite în ulei de măsline (conopidă sau un amestec – cum ar fi briami). Acesta este un mod ușor și fără efort de a pregăti legumele și de a le consuma ca fel principal.

Alegerea 4: Omletă cu feta însoțită de o salată simplă, cum ar fi roșii și castraveți cu ulei de măsline sau o salată cu frunze verzi. .

Alegerea # 5: Iaurt cu biscuiți și fructe. Aceasta este o masă tipică de seară, mai ales dacă prânzul a fost puțin mai mare.

* O dată pe săptămână pui și o dată pe săptămână un alt tip de carne sau pește, însoțit de salată sau verde (horta)

* Una sau două mese pe săptămână conțin un fel de paste .

Note:

• Băuturi: Scopul de a bea 1 ½ litri de apă (6 cani) + băuturi pe bază de plante pe zi. Evitați orice altă băutură, cu excepția vinului.
• Uleiul de măsline este principala sursă de grăsime, nu economisiți. Beneficiile se văd la un consum de cel puțin 2 linguri pe zi. Uleiul de măsline asigură, de asemenea, sațietate (printre multe alte beneficii), care este important dacă mâncați o masă făcută numai cu legume.
• Preparatele Lathera durează de obicei 2-3 zile (de fapt, au un gust mai bun a doua zi) . De asemenea, folosesc mazăre congelată sau fasole verde iarna pentru spuma mea.
• Piteurile pot fi asamblate (și coapte) și congelate.
• Încercați să mâncați masa principală (cea mai mare) ca cât mai devreme posibil.
• Brânza și iaurtul sunt principalele surse lactate.
• În cele din urmă, acest lucru este menit să fie un ghid, deoarece nevoile fiecărei persoane (calorii) variază în funcție de vârstă , gen, nivel de activitate fizică etc. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să verificați Ghidurile nutriționale grecești care reprezintă în esență dieta mediteraneană care include o serie de porții. Accesați aici pentru a verifica liniile directoare privind dieta greacă.

Și nu uitați să verificați lista completă de cumpărături pentru dieta mediteraneană aici:

Lista completă de alimente și cumpărături pentru dieta mediteraneană

PRIMA VISITĂ?

Bine ați venit! Ați ajuns la sursa cea mai credibilă pentru Dieta Mediteraneană Reală. Dacă căutați informații încercate și de încredere, sunteți la locul potrivit! Aflați mai multe despre olivetomato răsfoiți toate rețetele noastre sau verificați resursele noastre pentru dieta mediteraneană. Abonați-vă gratuit pentru mai multe rețete mediteraneene, sfaturi și îndrumări.