Știați că fierul joacă un rol important în asigurarea bunăstării și optimizarea performanței fizice? Dacă nivelurile de fier sunt scăzute, s-ar putea să vă simțiți obosiți și să pierdeți; dacă aveți prea mult fier, nivelul trigliceridelor și colesterolului LDL poate crește. Pentru a afla exact care sunt nivelurile dvs. de fier, înscrieți-vă pentru un plan InsideTracker. Dacă nivelurile de fier sunt în afara intervalului, InsideTracker vă va oferi sugestii pentru dieta, exerciții fizice, suplimente și modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să le optimizați.
De ce aveți nevoie de fier?
Fierul este un mineral esențial care face parte din hemoglobina proteică, care se găsește în toate celulele roșii din sânge. Hemoglobina acționează pentru a alimenta mușchii și alte organe cu suficient oxigen, precum și pentru a ajuta organismul să transforme carbohidrații și grăsimile în energie. Menținerea nivelurilor optime de fier este importantă atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi, deoarece fierul joacă următoarele roluri importante în organism:
Produce celule roșii din sânge și hemoglobină Sintetizează proteinele Menține sănătatea părului și a pielii Combate infecțiile și păstrează organismul sistemul imunitar Ajută la crearea de energie
Dacă aveți deficiență de fier, probabil că aveți niveluri mai scăzute de celule roșii din sânge și hemoglobină, ceea ce poate afecta negativ performanța și bunăstarea generală. Nivelurile scăzute de fier din sânge pot scădea capacitatea organismului de a utiliza energia eficient în timpul exercițiului. Simptomele deficitului de fier pot include leziuni frecvente, un sistem imunitar slăbit, oboseală cronică, iritabilitate și o frecvență cardiacă ridicată la efort. Dacă ești un atlet care dorește să-ți mențină corpul energizat pe tot parcursul unui eveniment atletic, trebuie să-ți menții nivelul de fier, astfel încât să nu devii obosit prea repede!
De câtă cantitate de fier aveți nevoie?
Alocația dietetică recomandată (ADR) de fier pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi. ADR pentru bărbații adulți este de 8 miligrame. Dacă sunteți un sportiv de rezistență, cel mai probabil aveți nevoie de mai mult decât ADR-ul de fier pentru a menține oxigenul care curge prin corp în timpul antrenamentelor și competițiilor prelungite.
Cine este expus riscului de deficit de fier?
Trei grupuri de oamenii se confruntă cu un risc crescut de deficit de fier: sportivi, femei și vegetarieni. Sportivii tind să epuizeze fierul la rate mai rapide decât cei care nu sunt sportivi, ceea ce poate explica de ce aproape douăzeci la sută din toți sportivii recreaționali sunt anemici, iar o treime sunt deficit de fier. Corpul tău pierde fier în timpul perioadelor grele de antrenament prin transpirație, alergare și sângerări gastro-intestinale care uneori pot urma antrenamente intense. Deci, este foarte important să vă urmăriți aportul de fier pentru a evita platourile în timpul unui eveniment sportiv. Sportivii cu un nivel scăzut de fier ar trebui să-și ridice nivelul de fier din sânge, ceea ce crește cantitatea de oxigen pe care plămânii lor o pot absorbi (cunoscută sub numele de VO2max) și capacitatea lor anaerobă. Femeile aflate în premenopauză prezintă un risc crescut de reducere a nivelului de fier din cauza hemoglobinei care se pierde în sânge în timpul menstruației. În special, sportivele sunt de trei ori mai susceptibile de a fi anemice decât femeile care nu sunt atletice. În cele din urmă, vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier, deoarece fierul din alimentele pe bază de plante este mai greu de absorbit de organism decât fierul din produsele de origine animală.
Care sunt diferitele tipuri de fier?
Există două tipuri de fier dietetic: hem și non-hem. Când mulți oameni se gândesc la sursele alimentare de fier, prima imagine care îmi vine în minte este carnea roșie, dar alimentele pe bază de plante pot conține și fier! Carnea, în special cea roșie, este cea mai bună sursă de fier hem. Când mâncăm carne, consumăm proteinele din sânge și hemoglobina care sunt conținute în corpul animalului. În schimb, fierul non-hem provine în primul rând din plante. Fierul non-hem cuprinde de fapt majoritatea fierului pe care îl consumăm în dietele noastre. Orezul, grâul, ovăzul, nucile, fructele, legumele, fasolea și alimentele procesate îmbogățite sunt surse tipice de fier care nu este hem. înseamnă că organismul absoarbe mai ușor fierul din produsele de origine animală decât fierul derivat din alimentele vegetale. Dacă sunteți vegetarian, rețineți că rata de absorbție a fierului hemic din surse de origine animală variază între 15-35%, comparativ cu absorbția 2-20% a fierului non-hem. Prin urmare, vegetarianii ar putea avea nevoie să consume de două ori mai mult fier din dietă decât consumatorii de carne pentru a absorbi o cantitate adecvată de fier în fiecare zi.
Există multe surse bune de fier non-hem. Verdele cu frunze întunecate și fasolea uscată sunt printre cele mai bune surse vegetale de fier. Multe cereale pentru micul dejun și produse din pâine sunt îmbogățite cu fier, așa că asigurați-vă că mâncați multe din acestea, în special alimente din cereale integrale! InsideTracker are o opțiune vegetariană și vă va recomanda o varietate de alimente vegetale care vă pot satisface nevoile de fier.
În plus, mai multe tipuri de alimente pot reduce cantitatea de fier non-hem pe care corpul o absoarbe. De exemplu, taninurile din cafea și ceai, produsele lactate, fibrele, ouăle și unele tipuri de ciocolată pot inhiba absorbția fierului non-hemic. Vestea bună este că vitamina C ajută la creșterea semnificativă a absorbției fierului non-hem. De exemplu, consumul unui pahar de suc de portocale cu cina poate crește absorbția fierului non-hemic de până la șase ori!
Indiferent dacă mâncați sau nu carne, este important să vă cunoașteți starea de fier. Analiza de sânge InsideTracker vă poate spune dacă trebuie să vă creșteți consumul de fier din dietă, așa că verificați-vă astăzi!