Portocalele dulci și suculente fac o gustare delicioasă și sănătoasă sau se adaugă la o masă. O portocală întreagă conține doar aproximativ 60 de calorii și nu are grăsimi, colesterol sau sodiu și „portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C”, a declarat Laura Flores, nutriționistă din San Diego.
Într-adevăr, portocalele oferă multe beneficii pentru sănătate: acestea vă pot stimula sistemul imunitar, vă pot oferi o piele mai bună și chiar vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de inimă și colesterol. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de portocale poate contribui la reducerea riscului de boli respiratorii, anumite tipuri de cancer, artrită reumatoidă, ulcer și pietre la rinichi.
Sucul de portocale este, de asemenea, plin de substanțe nutritive. Cu toate acestea, sucul nu conține fibra găsită în grămada portocalie, substanța albă dintre coajă și carne. De asemenea, este mai ușor să consumi prea multe calorii atunci când bei suc de portocale decât atunci când consumi o portocală, potrivit SUA. Centre pentru controlul și prevenirea bolilor.
Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor
Majoritatea citricelor au o cantitate mare de vitamina C, iar portocalele au un nivel ridicat chiar și în comparație cu frații lor acizi. Vitamina C, un puternic antioxidant, protejează celulele prin eliminarea și neutralizarea radicalilor liberi dăunători, potrivit unei revizuiri din 2018 publicată în revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Radicalii liberi sunt atomi reactivi care se pot forma cum ar fi poluarea mediului, fumul de țigară și stresul și expunerea la un nivel ridicat de radicali liberi poate duce la afecțiuni cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Vitamina C din portocale poate crește, de asemenea, imunitatea unei persoane la viruși și infecții de zi cu zi, cum ar fi răceala obișnuită, conform aceleiași analize.
Unele cercetări sugerează că vitamina C din portocale poate fi asociată cu un risc mai mic de cancer.
„Vitamina C din portocale este asociată cu un risc redus de cancer de colon datorită prevenirii mutațiilor ADN-ului”, a spus Flores. Studiile au arătat că aproximativ 10-15 la sută din cancerele de colon au o mutație într-o genă numită BRAF.
În plus, un studiu din 2013 publicat în revista Nutrition and Cancer a constatat că cantitățile mari de vitamina C și acid folic, împreună cu proprietățile antioxidante, din sucul de portocale pot reduce deteriorarea ADN-ului și, prin urmare, riscul de cancer.
Pe lângă vitamina C, portocalele conțin fibre, potasiu și colină, toate fiind bune pentru inima ta. Potasiul, un mineral electrolit, este vital pentru buna funcționare a sistemului nervos, iar lipsa potasiului poate duce la aritmie (o bătăi neregulate ale inimii), la creșterea tensiunii arteriale și la epuizarea calciului în oase, potrivit Institutului Național al SUA. Sănătate.
„Potasiul găsit în portocale ajută la scăderea tensiunii arteriale, protejând împotriva accidentului vascular cerebral”, a spus Flores. Cu toate acestea, prea mult potasiu poate duce la hiperkaliemie, care poate fi gravă și poate pune viața în pericol și poate include simptome de oboseală și slăbiciune musculară, greață și paralizie, potrivit Clinicii Mayo.
Flores a mai menționat că portocalele sunt ridicate în folat, o vitamină B care ajută organismul să scadă nivelurile de homocisteină, un aminoacid care este comun în carnea roșie și este legat de o sănătate slabă a inimii.
Fibrele din portocale pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, lipide și insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Asociația Americană pentru Diabet listează portocalele, împreună cu alte citrice, drept „superaliment” pentru persoanele cu diabet.
Fibrele ajută și la digestie și pot ajuta la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției colesterolului în sânge, potrivit Clinicii Mayo.
Riscuri pentru sănătate
Portocalele sunt minunate pentru dvs., dar ar trebui să vă bucurați de ele cu moderare, a spus Flores. „Consumul de prea multe portocale are unele efecte secundare incomode”, a spus ea. „Când se mănâncă în exces, conținutul mai mare de fibre poate afecta digestia, provocând crampe abdominale și, de asemenea, ar putea duce la diaree.”
Deși portocalele sunt relativ sărace în calorii, consumul mai multor pe zi poate duce la creștere în greutate. De asemenea, este posibil să consumați prea multă vitamina C (mai mult de 2.000 de miligrame pe zi); un exces de acest nutrient poate duce la diaree, greață, vărsături, arsuri la stomac, balonări sau crampe, dureri de cap și insomnie, potrivit Clinicii Mayo.
„Deoarece sunt un aliment cu conținut ridicat de acid, pot contribui la arsurile la stomac, în special pentru cei care suferă deja în mod regulat”, a spus Flores. Persoanele cu boală de reflux gastroesofagian (GERD, numită și boală de reflux acid) pot prezenta arsuri la stomac sau insuficiență dacă mănâncă prea multe portocale.
Persoanele care iau beta-blocante (un tip de medicament utilizat pentru tratamentul hipertensiunii arteriale) ar trebui să fie atenți să nu consume prea multe fructe bogate în potasiu, cum ar fi portocalele și bananele, conform American Heart Association. Aceste medicamente cresc nivelul de potasiu și, dacă sunt amestecate cu cantități mari de alimente bogate în potasiu, pot duce la un exces de potasiu în organism. Aceasta este o preocupare semnificativă pentru persoanele ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali, deoarece potasiul suplimentar nu va fi eliminat efectiv din corp.
Coji de portocale: mâncați-le sau lăsați-le ??
Cojile de portocale nu sunt otrăvitoare și, după cum știu mulți bucătari, coaja de portocală poate împacheta un pumn mare de aromă. Dar, deși cojile de portocale sunt comestibile, ele nu sunt la fel de dulci sau suculente ca pulpa. De asemenea, pot fi greu de digerat și, dacă nu mănânci o coajă dintr-o portocală organică, ar putea fi acoperită cu substanțe chimice.
Dacă mănânci coaja, vei primi o cantitate bună de nutrienți. „Coaja de portocală are de fapt mai multe fibre decât fructele din interior”, a spus Flores. „De asemenea, conține flavonoizi care conțin beneficii nutritive.”
Flavonoizi – compuși care se găsesc în multe alimente, cum ar fi fructele și legumele, cerealele, ceai și vin – sunt cunoscute pentru scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației, potrivit unui articol din 2016 publicat în Journal of Nutritional Science.
În plus, cojile de portocale conțin calciu, mai multe vitamine din grupul B și vitaminele A și C . Puteți obține aceleași substanțe nutritive consumând partea interioară a cojii și lăsând partea exterioară dură.
„Miezul portocaliu – partea albă dintre piele și fructe – poate fi acru sau amar dar de fapt conține la fel de multă vitamina C ca fructul în sine, cu o cantitate mare de fibre „, a spus Flores.
Fapte portocalii
- Portocalele au apărut în jurul anului 4000 î.Hr. în Asia de Sud-Est și apoi răspândite în India.
- Portocalele sunt un hibrid de pomelo sau „grapefruit chinezesc” (care este verde pal sau galben) și mandarina.
- portocalul este o mică plantă tropicală până la semitropicală, veșnic verde, cu flori. Crește până la 16 până la 26 de picioare (5 până la 8 metri).
- Portocalele sunt clasificate în două categorii generale: dulci și amare. Soiurile dulci sunt cele mai frecvent consumate. Soiurile populare de portocală dulce (Citrus sinensis) includ portocale Valencia, buric și Jaffa. Portocalele amare (Citrus aurantium) sunt adesea folosite pentru a face gem sau marmeladă, iar coaja lor este folosită ca aromă pentru lichioruri precum Grand Marnier și Cointreau.
- Picturi renascentiste care afișează portocale pe masă în timpul „The Cina cea de Taină „este greșită. Portocalele nu au fost cultivate în Orientul Mijlociu decât undeva în jurul secolului al IX-lea.
- Portocalele comerciale sunt adesea portocalii strălucitoare deoarece un colorant artificial, Citrus Red Number 2, este injectat în pielea lor la o concentrație de 2 părți pe milioane.
- În 2017, primele cinci țări producătoare de portocale, cu milioane de tone produse, au fost Brazilia (35,6), Statele Unite (15,7), China (14,4), India (10,8) și Mexic (8.1).
- Aproximativ 85% din toate portocalele produse sunt folosite pentru suc.
- Există peste 600 de soiuri de portocale la nivel mondial.
(Surse: Top Food Facts, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Resurse suplimentare :
- Aflați mai multe despre portocale și alte alimente sănătoase la „World Healthy Foods”.
- Răsfoiți baza de date națională a nutrienților din Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) pentru a găsi conținutul de nutrienți al mii de alimente.
- Resursă mai utilă pe portocale din USDA.
Acest articol a fost actualizat la 12 martie 2019, de către colaboratorul Rachel Ross, colaborator în domeniul științei live.