Poate că alergați în mod regulat de ceva vreme acum, dar încă nu pare destul de ușor sau chiar plăcut.
Vă puteți raporta?
„Se pare că alergarea nu devine niciodată mai ușoară. Este o luptă constantă.”
” Alți alergători arată elegant, simt că îmi strecor corpul când alerg. ”
Mulți alergători începători împărtășesc aceste sentimente. Stilul de alergare al fiecărui alergător depinde de propriile sale puncte forte și puncte slabe. Vestea bună este că există câteva sfaturi simple pe care le puteți încerca să vă simțiți mai ușoare și mai eficiente în timp ce alergați.
Citiți sfaturile și decideți cu care doriți să începeți mai întâi – nu este nevoie să încercați toate dintre ei deodată. Veți găsi un grafic util la sfârșitul postării cu un rezumat.
Găsirea unui echilibru: Tens, dar relaxat
Alergarea necesită un echilibru bun de relaxare și tensiune pe tot corpul. Acest lucru vă ajută să vă direcționați înainte pentru a evita risipa de energie în mișcările laterale. De asemenea, vă ajută să vă întoarceți mai eficient și nu doar să călcați cu picioarele pe pământ.
Îmbunătățirea posturii este importantă în general și se aplică și formei de alergare. Dacă lucrați cu normă întreagă la birou, capul începe să se aplece pe spate, cu bărbia scobită, cu umerii încovoiați și cu spatele rotunjit, cam așa:
Să începi să faci jogging sau să fugi din această poziție te va epuiza doar. Ceea ce doriți este o poziție înaltă, ușor înclinată înainte, ca aceasta:
Iată câteva puncte pentru a vă apropia la o postură de alergare echilibrată:
- Stai înalt: imaginează-ți că cineva te trage în sus de părul de pe capul tău.
- Păstrați-vă secțiunea mijlocie stabilă: tensiunea corectă în abdomen și spate ajută la transferul eficient de forță de la membre la sol. Încercați aceste exerciții de bază pentru alergători.
- Păstrați omoplații strânși: imaginați-vă că strângeți un creion între ele. Acest lucru vă va deschide umerii și îi va împiedica să se aplece.
- Priviți înainte: rezistați dorinței de a vă privi picioarele sau înclinați bărbia în sus.
- Înclinați-vă ușor înainte: aceasta va permite mai multă extensie a șoldului și o propulsie mai bună. Slăbiciunea ar trebui să provină de la glezne / șolduri, nu de la spate.
Setarea ritmului: Arm Swing
Când vine vorba de schimbarea formei de alergare, s-ar putea să vă gândiți mai întâi la picioare. Rolul brațelor și al corpului superior în alergare este adesea subestimat.
Știați?
O leagăn adecvat al brațului creează impulsul ca picioarele să avanseze mai ușor și ritmic.
Deseori veți vedea alergători cu brațele atârnate de lateral, mai ales când obosesc:
Ținându-vă brațele drepte sau încrucișate ei în fața ta aleargă mai greu. Nu crezi? Încercați să alergați cu brațele drepte.
Buna oscilare a brațului necesită menținerea activă a brațelor cu coatele îndoite și un pumn relaxat:
Iată la ce puteți lucra pentru a vă îmbunătăți balansarea brațelor:
- Începeți de la umeri: Trageți omoplații împreună, permite brațelor să se balanseze liber și relaxat.
- Îndoiți coatele: mențineți-le la aproximativ 90 de grade.
- Păstrați coatele „înșurubate”: trageți-le înapoi paralel cu corpul, astfel încât brațele să nu atârne de părți.
- Nu strângeți pumnii: creează tensiune inutilă. Brațele trebuie să fie relaxate pe tot parcursul mișcării.
Tracțiune înainte: coborâți din frână
Modelele de alergare și mers pe jos nu sunt aceleași. Când mergeți, conduceți pasul cu piciorul și piciorul inferior, făcând mai întâi contactul cu solul cu călcâiul și menținând genunchiul mai mult sau mai puțin întins. că, în timpul alergării, cel mai probabil vei ajunge să depășești calea.
Călătoria excesivă înseamnă a lovi pământul cu piciorul în fața genunchiului:
Lovirea pământului cu călcâiul în fața genunchiului funcționează ca un „mecanism de frânare”. Vă încetinește în loc să vă propulseze înainte eficient.
Mișcarea de alergare ar trebui să înceapă cu genunchiul înaintând. Este mai asemănător cu mișcarea pe care o faci atunci când treci peste ceva, mai degrabă decât să mergi pe o suprafață plană:
Iată ce puteți face pentru a evita călcarea excesivă:
- Ridicați și îndoiți genunchiul: un genunchi îndoit va funcționa mai mult ca un arc și mai puțin ca o frână.
- Folosiți piciorul din spate: o ridicare puternică și rapidă a piciorului din spate vă propulsează înainte.
- Ridicați călcâiul piciorului din spate: Ridicarea călcâiului după ce îl împingeți pregătește piciorul pentru o oscilare mai bună înainte.
Rezumat
Înainte de a începe să vă gândiți prea mult la formularul dvs. de rulare, amintiți-vă acest lucru:
Nu căutați perfecțiunea
Schimbarea stilului de rulare poate fi frustrantă. Cel mai bun mod de a-l aborda este să alegeți un punct care vă interesează și să vă concentrați asupra acestuia. Nu simți că trebuie să schimbi ceva imediat. Explorați stilul de alergare și căutați modalități prin care vă puteți simți „mai ușor” cu ajutorul sfaturilor sugerate. Adăugați câteva exerciții de alergare la antrenament pentru o formă mai bună – acest lucru vă va ajuta să vă schimbați forma de alergare în mod inconștient.
Puteți găsi toate punctele importante rezumate în graficul de mai jos:
- Aplecați ușor înainte
- Priviți înainte
- Păstrați omoplații strânși
- Îndoiți coatele la 90 de grade
- Păstrați-vă secțiunea mijlocie stabilă
- Ridicați și îndoiți genunchiul
- Utilizați piciorul din spate
Experimentarea cu forma de alergare este doar una dintre modalitățile care vă pot ajuta să vă bucurați mai mult de alergare, chiar dacă credeți îl urăști, atâta timp cât așteptările tale nu sunt prea mari.
În cele din urmă, exercițiile de forță îți pot îmbunătăți și forma de alergare și performanța, așa că nu uita să le incluzi pe ambele în programul de antrenament.
***