Antrenează abdomenul ca un mușchi
„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu abs este că uită că este la fel ca orice alt mușchi”, spune forța și antrenorul de condiționare Nick Grantham. „Vor intra și vor face 200 de repetări ale unui exercițiu abdominal în fiecare zi și apoi se vor întreba de ce au o hernie”. Pentru a-ți construi abdomenul, fă zece până la 15 repetări și mărește intensitatea adăugând mai multe seturi. Lăsați o zi între sesiunile abdominale pentru a permite mușchilor să se recupereze.
Faceți statice statice pentru stabilitatea nucleului
„Mușchii dvs. au fibre cu contracție lentă și cu contracție rapidă, dar când țineți o greutate într-o poziție statică, folosiți ambele seturi de fibre „, spune Lee Archer, directorul Pro Fitness. Aceasta înseamnă că puteți îmbunătăți rezistența generală a tuturor mușchilor utilizați pentru stabilizarea spatelui inferior și a șoldurilor într-un singur exercițiu, cum ar fi scândură, atâta timp cât vă amintiți să țineți poziția timp de cel puțin cinci secunde.
Adăugați rezistență la abdominalii pentru a construi mușchi
„Folosiți rezistența pe care o puteți suporta, deci începeți cu o ganteră sau mingea medicamentoasă pe piept și păstrează greutatea aproape de corpul tău ”, spune Grantham. „Pe măsură ce progresați, vă puteți extinde brațele sau le puteți ridica deasupra capului pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a face exercițiul mai greu. Dacă intrați în probleme, atunci puteți aduce greutatea înapoi către dvs. și dintr-o dată va părea mai ușoară . ”
RECOMANDAT: Exerciții crunch pentru construirea unui pachet de șase
Fă mai mult decât crunch
Grantham pregătește sportivii cu un curs complet de exerciții.” Când pun la punct un program de antrenament de bază, mă uit la lovirea tuturor tiparelor de mișcare. Așa că încep cu un exercițiu de flexie, cum ar fi o criză, apoi fac ceva cu extensie ca un supraom. După aceea introduc flexia laterală cu o îndoire laterală, apoi fac un exercițiu de rotație. În cele din urmă, fac o reținere statică ca o scândură sau un pod. ‘
Folosește o minge elvețiană
„Când te antrenezi într-un mediu instabil recrutați mult mai mult țesut muscular, punând lacrimi microscopice în el și atunci când se repară, acest lucru duce la creșterea musculară „, spune Sean Singleton, antrenor de expertiză la David Lloyd Leisure. Puteți utiliza, de asemenea, o placă oscilantă sau o minge elvețiană pentru a progresa un exercițiu de bază și a-l face mai greu, pregătindu-ți mușchii pentru a adăuga rezistență mai târziu.
RECOMANDAT: Exerciții cu mingea de gimnastică pe care toată lumea ar trebui să le facă
Îți vizezi absul inferior
„Secțiunea inferioară a abdomenului este cea mai dificil de lovit și veți avea nevoie de niște exerciții specifice”, spune Grantham. „Cei mai mulți oameni pot dezvălui un pachet de patru în partea de sus, dar este dificil să obții pachetul de șase. Alegerea mea ar fi o criză inversă, cu picioarele sus pe o minge elvețiană sau direct în aer”.
RECOMANDAT: Antrenament abdominal inferior
Faceți întinderi de bază
„Antrenamentul de flexibilitate este important pentru recuperare, deoarece dacă întindeți mușchiul, îi prelungiți gama de mișcare și îl deschideți astfel încât sângele tău îl poate aproviziona complet ”, spune Singleton. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu mâinile chiar sub umeri, apoi împingeți în sus cu brațele pentru a scoate pieptul de pe podea și împingeți șoldurile în podea. Pentru oblici, stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate și treceți într-o parte. Pentru spate, așezați-vă pe picioarele inferioare și îndoiți-vă înainte, întinzându-vă brațele pe podea.
Îndreptați-vă corect
Pentru a construi mușchi trebuie să mâncați între 1,5g și 2g de proteină slabă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. „Atunci vei primi un pachet de șase făcând exerciții – dar este posibil să nu-l vezi”, spune Grantham. „Pentru a-l vedea, un bărbat trebuie să scadă până la 10% grăsime corporală și să piardă grăsime pe care o ai să arzi mai multe calorii decât consumi. Crește cantitatea de exerciții fizice combinată cu o dietă sensibilă. ”
Prioritizează antrenamentul tău
Dacă vrei să iei un pachet de șase Va trebui să dedicați sesiuni separate pentru a vă antrena abdomenii, astfel încât să le loviți când sunteți încă plini de energie. Nu încercați niciodată să faceți o sesiune abdominală înainte de un antrenament de ridicare grea, deoarece puteți epuiza mușchii din miezul dvs., ceea ce ar putea fi periculos. Cu toate acestea, este bine să faceți o sesiune de abs înainte de a alerga, dacă aveți nevoie.
Încetiniți-vă repetițiile
„Musculul va crește numai dacă își petrece timpul sub tensiune”, spune Grantham „Dacă cineva face 30 de repetări în 30 de secunde, el pune de fapt mușchii sub tensiune doar 30 de secunde. Dacă îi pui pe altcineva să facă trei seturi de zece repetări, dar fiecare repetare durează zece secunde, triplează timpul sub tensiune și obține câștiguri de forță mai bune ”. Încercați să numărați până la trei la urcare, țineți apăsat pentru un număr de doi, apoi numărați din nou până la trei la coborâre.
Antrenează-te în picioare
Dacă îți faci toate abdomenele și antrenamentele lombare pe un covor de exerciții, vă opriți o parte a corpului în timp ce lucrați pe cealaltă. Dacă încercați apoi să vă folosiți nucleul ca o singură unitate în timpul efortului sportiv sau cardio, acesta nu va fi fost antrenat să facă acest lucru și riscați să vă răniți.La fel și exercițiile abdominale în picioare care implică rotația folosind o minge medicamentoasă sau un aparat de cablu, cum ar fi tăietorul de lemn.
RECOMANDAT: Exerciții de aparat de cablu pentru abs
Faceți intervale cardio scurte
Antrenamentul în condiții de echilibru va arde grăsimile, dar numai foarte încet în timpul unei sesiuni de mamut. „Dacă doriți să obțineți un corp bun prin pierderea grăsimii și menținerea masei musculare slabe, atunci faceți intervale”, spune Grantham. Făcând cursuri lungi de zece minute cu un minut de odihnă între ele, lucrați mai puțin timp la o intensitate mai mare pentru a arde mai multe calorii. De asemenea, vă creșteți rata metabolică, astfel încât să ardeți în continuare calorii patru ore mai târziu, când stați la televizor.