Este mai bine să alergi pe stomacul gol pentru a stimula arderea grăsimilor sau să faci un jogging cu ritmul cardiac scăzut pentru a rămâne în „zona” potrivită? Sau, ar trebui să facem intervale scurte, dar epuizante pentru a combate aceste kilograme în plus? Astăzi, vreau să arunc o lumină despre cum să arzi cel mai bine grăsimile în timpul alergării.
Ce înseamnă grăsimea arderea medie?
Arderea grăsimilor se referă la capacitatea corpurilor noastre de a oxida sau arde grăsimile și de a folosi grăsimile ca combustibil în loc de carbohidrați. Acesta este un proces aerob – grăsimile sunt descompuse cu ajutorul oxigenului. În general, mai multe grăsimi sunt arse în timpul activităților aerobice, cum ar fi mersul nordic, alergatul sau mersul cu bicicleta.
Când ardem grăsimile?
Corpul folosește atât combustibil, cât și rezervele de carbohidrați ca combustibil în timpul tuturor tipuri de activități. Cu toate acestea, procentul de energie provenită din grăsimi poate fi mai mare sau mai mic în funcție de tipul de activitate.
În general, mai multe grăsimi sunt arse:
- În timpul low-i activități fizice de intensitate
- În timpul activităților mai lungi – cu cât activitatea este mai lungă, cu atât este mai mare procentul de grăsime arsă
- Dacă vă aflați într-o formă mai bună în general – cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai bine puteți folosiți grăsimea ca combustibil
Rețineți:
Mai multe grăsimi arse ≠ mai multe pierderi în greutate. Pierderea în greutate depinde în principal de cantitatea totală de calorii pe care le arzi, nu doar de procentul de grăsime ars în timpul activității.
Cum să arzi mai multe grăsimi în timpul alergării
Tu ardeți grăsimile în mod ideal în timp ce alergați într-un ritm în care veți putea menține o conversație completă. Atunci grăsimea devine sursa principală de combustibil. Potrivit experților, acesta ar trebui să fie un ritm pe care teoretic îl veți putea menține până la 8 ore, adică lent!
Chiar trebuie să alerg 30 de minute pentru a arde grăsimi?
O alergare lentă, de intensitate redusă, folosește mai multe grăsimi pentru combustibil, dar durează mai mult pentru a arde o mulțime de calorii în total. De aceea, este recomandat să alergați mai mult de 30 de minute atunci când alergați la o intensitate redusă. Cu toate acestea, o alergare mai rapidă și de intensitate ridicată poate arde mai multe calorii într-o perioadă de timp mai scurtă. Și chiar dacă doar un procent mic din acele calorii provin din grăsimi, poate crește în mod semnificativ pierderea în greutate!
În plus, poți beneficia de pierderea grăsimii corporale chiar și după alergare, deoarece corpul tău arde grăsimi timp de 2 până la 3 ore după terminarea unei alergări. Dacă doriți să aruncați câteva kilograme, asigurați-vă că ingerați numai lichide și poate puțină proteină în timpul respectiv.
Alergarea de mare intensitate și arderea grăsimilor
Antrenamentul de înaltă intensitate ne împinge ritmul cardiac în sus până ajungem în zona anaerobă. În timpul cursei de intensitate mare, procentul de grăsimi arse este mai mic, deoarece corpul nostru recurge la rezervele noastre de carbohidrați.
Cu toate acestea, datorită exercițiilor intense, consumul total de calorii este mai mare. Ardem mai multe calorii datorită muncii musculare dure – chiar și după alergare. Corpul are nevoie de mai multă energie pentru recuperare, arzând astfel și mai multe calorii. Așa beneficiați de arderea grăsimilor după antrenament și de efectul de post-arsură (EPOC, exces de consum de oxigen post-exercițiu).
Alergare de intensitate mare sau scăzută – ce arde mai multe grăsimi?
Ce este mai bine? O „cursă de ardere a grăsimilor” mai lungă, dar mai lentă sau câteva sprinturi cu o frecvență cardiacă mai mare? Pe de o parte, în timpul unei alergări mai lente, vă aflați în zona ideală de ardere a grăsimilor. chiar mai mult.
În opinia mea, o posibilă soluție ar fi combinarea atât a alergărilor mai lente, relaxate în zona aerobă (unde este ușor să întreții o conversație în timp ce alergăm), cât și a intervalelor scurte, intense (care ar trebui să se facă numai aproximativ o dată pe săptămână, oricum).
Alergând pe stomacul gol
Dacă vă simțiți suficient de în formă pentru o cursă lentă, înainte de micul dejun, pentru a vă îmbunătăți metabolismul grăsimilor, faceți acest lucru:
- Dimineața, pe stomacul gol – maximum 40 de minute.
- La un consum maxim de oxigen (VO2 max) de 50-60% *
* Aceste valori sunt estimate. Puteți determina intensitatea individuală, ideală a antrenamentului printr-un test de lactat.
Dacă corpul tău arde grăsimi eficient sau nu depinde de dieta potrivită și D și în ceea ce privește calitatea somnului, deoarece arderea grăsimilor are loc 24/7, mai ales când dormi profund.
***