Înapoi la probleme de sănătate
Consumul de lapte te face să ai somn? Da și nu. Alimentele proteice, cum ar fi laptele și produsele lactate, conțin triptofanul aminoacid care induce somnul. A avea lapte cald la culcare este o modalitate bună de a lucra pentru a ajunge la numărul recomandat de porții de lapte și alternative în fiecare zi și poate fi o modalitate reconfortantă de relaxare. Cu toate acestea, consumul de lapte ca atare este puțin probabil să inducă somnul, deoarece cantitatea de triptofan prezentă în lapte este prea mică.
Triptofanul este un aminoacid care favorizează somnul și se găsește în cantități mici în toate alimentele proteice. Este un precursor al compușilor care induc somnul serotonina (un neurotransmițător) și melatonina (un hormon care acționează și ca neurotransmițător). Astfel, pentru ca triptofanul să aibă un efect sedativ, trebuie să intre în creier traversând bariera hematoencefalică. În plus, deoarece triptofanul folosește același sistem de transport ca alți aminoacizi, trebuie să concureze împotriva lor pentru a pătrunde în creier.1 , consumul de carbohidrați și proteine în aceeași masă face triptofanul mai disponibil pentru creier. O masă bogată, în special una bogată în carbohidrați, stimulează eliberarea de insulină. Acest lucru promovează eliminarea altor aminoacizi din fluxul sanguin și facilitează intrarea triptofanului în creier.2 Cu toate acestea, cât de mulți carbohidrați sunt necesari și dacă acest lucru va induce somnul este incert.
Pe de altă parte, unele studii sugerează că α-lactalbumina, o proteină din lapte cu un conținut ridicat de triptofan, poate duce, de asemenea, la un somn îmbunătățit, prin creșterea raportului dintre triptofan și alți aminoacizi din sânge. α-lactalbumina ca supliment la mese, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai multe dovezi pentru o concluzie definitivă. Mai mult, nu este clar dacă cantitatea prezentă în lapte este suficientă pentru a avea un efect.
Consumul de lapte sau produse lactate singur nu va provoca somnolență sau somnolență, deoarece laptele în sine nu conține o cantitate suficientă. de triptofan. Prin urmare, laptele și produsele lactate pot fi consumate în orice moment al zilei. De asemenea, laptele este un aliment nutritiv și reconfortant care poate fi inclus într-o rutină înainte de a merge la culcare. Nu numai că această alegere alimentară poate fi o modalitate liniștitoare de a încheia ziua și de a dormi bine, dar poate ajuta și oamenii să îndeplinească 2 până la 4 porții recomandate de lapte și alternative de care au nevoie în fiecare zi, în funcție de grupul de vârstă. / p>
- Silber BY și Schmitt JA. Efectele încărcării triptofanului asupra cunoașterii, stării de spirit și somnului uman. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ și colab. Efectele meselor normale bogate în carbohidrați sau proteine asupra raporturilor plasmatice de triptofan și tirozină. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR și colab. Proteina bovină alfa-lactalbumină crește raportul plasmatic al triptofanului cu ceilalți aminoacizi neutri mari, iar la subiecții vulnerabili crește activitatea serotoninei creierului, reduce concentrația de cortizol și îmbunătățește starea de spirit sub stres. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR și colab. Aportul seara de α-lactalbumină crește disponibilitatea triptofanului de plamă și îmbunătățește vigilența matinală și măsura de atenție a creierului. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J și colab. O dietă proteică bogată în triptofan restabilește în mod eficient somnul după lipsa de alimente la șobolan. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Cuvinte cheie: somn, triptofan