Trăim într-o lume care este, probabil, mai aglomerată ca niciodată, motiv pentru care 77% dintre adulții americani nu obțineți suficientă activitate fizică.
În plus, mersul la sală poate fi plictisitor, consumator de timp și ineficient. Trebuie să săriți de la o mașină la alta doar pentru a obține un antrenament echilibrat decent și, în multe cazuri, poate dura mai mult de o oră pentru a abia chiar încălzi. Într-o lume plină de albine ocupate care trăiesc viața în mișcare, exercițiul fizic care poate oferi un antrenament rapid pe tot corpul într-o perioadă scurtă de timp pentru orice nivel de fitness este de cea mai mare importanță – dar există chiar asta?
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament distractiv, rapid, cu tot corpul, care să aibă grijă de antrenamentul de forță și cardio totul într-unul, atunci canotajul ar putea fi răspunsul dvs.
O mașină de canotaj în interior imită mișcarea lină a canotajului pe apă și vă poate ajuta cu pierderea în greutate, precum și cu construirea mușchilor fără a crește prea mult. În plus, canotajul este, de asemenea, o opțiune eficientă, cu impact redus, pentru fitnessul cardiovascular, ajutând la menținerea unei inimi și plămâni sănătoși.
Ce mușchi funcționează canotajul?
Canotajul a fost apreciat de mulți drept „exercițiul perfect” datorită antrenamentului de intensitate ridicată pe care îl oferă pentru mai multe grupuri de mușchi ai corpului. exerciții bazate pe mașini, cum ar fi bicicleta staționară sau banda de alergat, o lovitură de canotaj vizează nouă grupe musculare diferite. De fapt, potrivit unui studiu al Institutului Englez de Sport, cercetătorii au descoperit că aceste nouă grupe musculare includ 86% din mușchii corpului, făcând aparatul de canotaj este o opțiune excepțională pentru cei care doresc să construiască mușchi.
Frumusețea unei lovituri de canotaj este că activează corpul inferior (cum ar fi cvadricepsul și gluteii), partea superioară a corpului (cum ar fi deltoizii și laturile), și mușchii miezului (râvniți mușchi abdominali) dintr-o dată. Mulți cred că vâsla este legată de forța picioarelor, dar, după cum puteți vedea, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Pentru a înțelege mai bine ce mușchi este o mașină de vâslit ținte de antrenament, să ne scufundăm în cele patru faze care compuneți o lovitură: captura, unitatea, finalizarea și recuperarea.
Prinderea
Prinderea este începutul unei curse de vâsle în care scaunul este glisat tot înainte și sunteți poziționat aproape de partea din față a mașinii. Pentru a efectua această mișcare, îndoiți genunchii aproape de piept, menținând în același timp tibiile verticale față de sol.
Această mișcare vă va întări:
– Triceps – în timpul mișcării de prindere, tricepsul dvs. este folosit pentru a vă extinde brațele și coatele înainte pentru a prinde ghidonul în poziția de pornire.
– Picioare – muschii tăi musculare, fesierii și mușchii gambei se comprimă pe măsură ce tibiile sunt ținute în poziție verticală.
– Mușchii spatelui – mușchii spatelui sunt, de asemenea, activați în timpul capturii, în special latissimus dorsi. Acest mușchi important controlează extensia brațelor, în timp ce mușchii trapez controlează omoplații. Se folosesc și romboizii, care este mușchiul care se află între coloana vertebrală și omoplați pentru a susține trapezul.
Unitatea
Următoarea fază a cursei cu canotaj se numește unitatea. Începeți prin a vă împinge picioarele de pe întinzătoare până când picioarele sunt aproape complet extinse. Cuplați nucleul și folosiți balama șoldului pentru a vă balansa corpul într-o poziție verticală. Apoi, cuplați umerii, brațele și spatele pentru a trage ghidonul înapoi spre stern sau cutia toracică. Acești pași ar trebui concurați ca o mișcare rapidă a fluidului.
Această mișcare vă va întări:
– Picioarele – mușchii picioarelor – în special hamstrii și fesierii – se contractă în timpul mișcării pentru a vă extinde șoldurile, deoarece corpul superior se apleacă ușor înapoi la un grad de 45 de grade unghi.
– Umeri – pe măsură ce picioarele îți conduc corpul înapoi de-a lungul șinei, mușchii umerilor se contractă.
– Biceps – odată ce mâinile ajung la genunchi, bicepsul se activează pentru a trage ghidonul spre coastele inferioare.
– Abs – deoarece ghidonul este tras aproape de stern, abdominalele se contractă, de asemenea, pentru a vă menține corpul stabilizat.
– Spate – atât mușchii inferiori, cât și cei superiori ai spatelui vă ajută să stabilizați poziția verticală a trunchiului și sunt activați pe măsură ce ghidonul este tras în coastele inferioare.
Finisajul
În timpul celei de-a treia faze cunoscută sub numele de finisaj, cuplați nucleul pentru a vă stabiliza corpul, în timp ce legați ușor înapoi la șolduri. Folosiți acel impuls pentru a vă extinde complet picioarele, aducând mânerul până la stern. Brațele tale se vor roti intern, simulând o mișcare de canotaj.
Această mișcare vă va întări:
– Trunchiul – credeți sau nu, trunchiul dvs. este alcătuit în principal din cinci mușchi, care includ rectul abdominis, oblic abdominal intern, oblic abdominal extern, piramidal, iar abdominisul transvers.Fiecare mușchi care alcătuiește trunchiul este activat în timpul mișcării de finalizare pentru a vă menține corpul stabilizat.
– Biceps – mușchii bicepului se contractă, de asemenea, în această fază pentru a vă stabiliza și susține mușchii spatelui. Acest lucru îi ajută să vă rotească brațele superioare.
Recuperarea
Mișcarea finală a unei lovituri de vâslit este faza de recuperare, care este practic primii trei pași, dar invers. Pentru a începe, extindeți brațele în fața dvs. către volant, menținându-le paralele cu solul. Așezați-vă înainte de șolduri și îndoiți genunchii folosind hamstrii pentru a vă trage înainte. Continuați până când vă întoarceți în poziția inițială de „prindere”. Asigurați-vă că vă controlați mișcarea în această fază pentru a activa cele mai multe grupuri musculare.
Această mișcare vă va întări:
– Triceps – în faza de recuperare, tricepsul se activează pentru a vă extinde brațele înainte.
– Picioarele superioare și vițeii – mușchii picioarelor superioare și inferioare – în special hamstratul, fesierii și gambele – se contractă în timpul mișcării de recuperare pe măsură ce glisați așezați-vă pe șină, înapoi la poziția de pornire.
Fiecare dintre cele patru faze folosește și mușchii gâtului, mâinilor și pieptului. Prin urmare, finalizarea unei singure lovituri simple de canotaj înseamnă că aveți a activat fiecare mușchi scheletic important din corpul dvs.
Beneficiile
Antrenamentul cardio și al forței în același timp
Mușchii scheletici nu sunt singurii care beneficiază de canotaj – sistemul cardiovascular are și un antrenament bun. Deoarece canotajul folosește întregul corp, face o treabă minunată de a vă menține ritmul cardiac ridicat ed și plămânii muncind din greu. Acest tip de exercițiu important este cunoscut sub numele de exercițiu aerob, deoarece vă întărește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul eficient.
În timp ce mulți oameni sunt în favoarea uneia sau a celeilalte – antrenamentul de forță sau exercițiul aerob – cercetările au descoperit că niciunul dintre tipuri nu poate reduce singuri factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, atunci când antrenamentul de rezistență și antrenamentele cardio sunt combinate ca într-un antrenament cu canotaj, factorii de risc pentru bolile cardiovasculare se pot îmbunătăți în doar opt săptămâni.
Păstrează impactul scăzut
Pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a încorpora exerciții aerobice în rutina ta de fitness, o mașină de canotaj de interior este ideală și pentru cei care suferă de dureri articulare sau leziuni. Spre deosebire de alte tipuri de aparate cardio, cum ar fi urcarea scărilor, săriturile și alergarea, canotajul are practic un impact zero și nu are greutate. Acest lucru oferă celor care se confruntă cu durerea o modalitate de a-și crește ritmul cardiac fără a avea dureri să o ducă.
Ajută la arderea grăsimilor
Activarea tuturor grupurilor musculare majore prin canotaj nu va crește doar arderea caloriilor pe măsură ce vă antrenați, dar vă ajută, de asemenea, să construiți mai activ din punct de vedere metabolic (adică, arderea grasimilor) tesut. În același timp, amplifică și „efectul de post-arsură”, care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le continuă să ardă în urma unui antrenament viguros. Având în vedere acest lucru, este de la sine înțeles că canotajul este un adevărat antrenament pe tot corpul, angajând mușchii din cap până în picioare într-o mișcare continuă. Pentru a satisface cerințele energetice ale tuturor mușchilor utilizați, sistemul cardiorespirator trebuie să se transforme în overdrive. Acest efort în timpul unei sesiuni de canotaj intens poate arde aproximativ 300 de calorii în doar treizeci de minute. pentru individul mediu de 155 de kilograme, făcând antrenamentele de canotaj o opțiune atractivă atunci când vine vorba de gestionarea greutății corporale.
Linia de fund
Mașina de canotaj implică toate grupurile musculare majore în timpul fiecare accident vascular cerebral, făcându-l o modalitate extrem de eficientă de a câștiga masa musculară. În plus, canotajul vine cu câteva beneficii destul de excepționale, cum ar fi legarea atât a exercițiilor cardiovasculare, cât și a antrenamentului de forță într-un singur lucru eficient pentru arderea caloriilor ut.
Pe lângă faptul că este o alegere excelentă pentru a vă îmbunătăți sistemul cardiovascular și a construi un mușchi slab puternic, o mașină de canotaj interioară are un impact redus și nu suportă greutate, ceea ce îl face soluția perfectă pentru cei care caută să facă mișcare, dar sunt restricționate din cauza durerilor articulare.
Dacă aveți în vedere o mașină de canotaj în interior, este important să rețineți că nu toate mașinile sunt create la fel. Hydrow Rower a fost conceput pentru a crea o cale convingătoare către o sănătate întreagă pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, oferind tuturor mijloacelor de acces la experiența liniștitoare și beneficiile holistice ale canotajului, fără a fi nevoie să urce într-o barcă. oferă antrenamente imersive autentice la domiciliu, Hydrow facilitează menținerea pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau să scăpați de câteva kilograme, Hydrow Rower vă poate ajuta să vă puneți „ergul” în mișcare.