Nu cu mult timp în urmă, cercetătorii au descoperit ceva pe care femeile îl știau direct de multă vreme – mâncăm în mod natural mai mult sau mai puțin în diferite etape ale ciclului nostru menstrual.
Deși uneori este nevoie de un smoothie pentru micul dejun, în alte zile vă este supărat și sunteți în căutarea unui al doilea mic dejun până la ora 9:00.
Sunteți familiar? Dacă da, continuați să citiți pentru că suntem pe cale să ne scufundăm în:
- Cele 4 etape ale ciclului dvs.,
- Cum vă afectează fiecare apetitul,
- Și cât de multă hrană va cere corpul dumneavoastră pentru a vă simți plin, mulțumit și bine alimentat.
De asemenea, vom atinge alimentele pe care doriți să le alimentați cel mai mult în fiecare fază.
Vă vom vorbi într-un ciclu mediu de 28 de zile, dar, bineînțeles, s-ar putea să nu fiți „mediu”, iar acest lucru este complet minunat. În general, orice durată a ciclului între 21 – 35 de zile este considerată „normală”. Deci, dacă al tău are mai mult sau mai puțin de 28 de zile, este și el cool.
Estrogen & Progesteron: hormonii sexuali care îți fac foame (sau nu)
Cei doi hormoni cheie care afectează apetitul care cresc și scad pe parcursul lunii sunt:
Estrogen
Estrogenul este un stimulent al dispoziției (da!) și un reductor al apetitului.
Estrogenul crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că, dacă sunteți un fan al carbohidraților, estrogenul – în cantități potrivite – este de partea voastră.
Progesteron
Minunatul nostru hormon calmant și echilibrant. Progesteronul crește temperatura corpului de bază și vă crește metabolismul & pofta de mâncare, toate acestea susținând relaxarea totală a corpului. Acest lucru se traduce prin faptul că corpul tău dorește în mod natural să mănânci mai mult și să faci mai puțin.
Perioada & Faza foliculară timpurie (aproximativ 1-6 zile)
Prima zi a ciclului dvs. este ziua în care vă apare menstruația.
În acest moment al ciclului dvs., atât estrogenul, cât și progesteronul sunt la nivelul lor cel mai scăzut. Descoperim că multe femei pot suferi și inflamații care provoacă durere, umflături / balonări sau o senzație generală de inconfort la nivelul abdomenului inferior.
Menstruația este un moment în care pofta de mâncare diferă de la femeie la femeie, în funcție de perioada lor. Unii găsesc inflamații și simptome, cum ar fi durerea, greața și oboseala, își ameliorează pofta de mâncare, în timp ce pentru alții, atunci apare pofta de orice și orice.
Alimentele pe care doriți să le maximizați în această fază sunt:
- Alimente antiinflamatoare, cum ar fi verdeață cu frunze, turmeric, somon și ulei de măsline.
- Alimente bogate în fier, cum ar fi sursele libere și surse organice de carne roșie, verdeață cu frunze cum ar fi spanacul și varza și leguminoasele & boabe fără gluten (dacă sunt tolerate).
- Alimente sănătoase de confort. Nu, nu vorbim despre plânsul într-o halbă de înghețată. Dar dacă încălzirea, mâncărurile reconfortante, cum ar fi terci, pâine prăjită fără gluten sau piure de cartofi, fac ca aceste câteva zile să fie mai suportabile, atunci te duci iubită.
Faza foliculară (aproximativ 6-13 zile)
Menstruația dvs. a dispărut acum, împreună cu orice durere sau inflamație care a apărut odată cu aceasta, iar estrogenul și testosteronul sunt în creștere; făcându-vă să vă simțiți încrezători, energici și sexy.
Dacă această perioadă a lunii ar fi un sezon, ar fi vara. În general, este un moment destul de dulce pe care toată lumea îl așteaptă cu nerăbdare și s-ar putea să te simți mai extrovertit și mai social.
Nivelurile mai ridicate de estrogen pot însemna adesea că pofta de mâncare poate fi puțin mai ușoară în această fază.
La fel ca în căldura verii, s-ar putea să găsiți că corpul dumneavoastră tânjește mese mai ușoare și proaspete, precum smoothie-uri și salate; și găsește aceste alimente foarte satisfăcătoare.
O altă funcție minunată a estrogenului este efectul său asupra sensibilității la insulină. În prima jumătate a ciclului, corpul tău va folosi în general carbohidrați pentru combustibil mai eficient, ceea ce înseamnă că te poți descurca mai bine cu mai mulți carbohidrați de calitate în dietă în această perioadă (cartof dulce, cereale integrale sau ovăz tăiat din oțel, fără gluten cereale etc.).
Alimentele pe care corpul tău le va plăcea în această fază sunt:
- Mănânc curcubeul. Important în fiecare moment al lunii, dar cu un estrogen și insulină care lucrează în favoarea dvs., puteți găsi fructe și legume proaspete deosebit de hrănitoare și satisfăcătoare în faza foliculară.
- Alimente bogate în zinc, cum ar fi stridiile, semințe de dovleac și carne roșie. Zincul hrănește foliculii ovarieni și susține ovulația sănătoasă și producția de progesteron, ceea ce este foarte important pentru a vă pregăti pentru următoarea fază a ciclului dvs. …
- Semințe de in. Cu un conținut ridicat de lignani, semințele de in susțin în mod natural echilibrul estrogenului, ajutând ușor producția și excreția de estrogen acolo unde este necesar.
Ovulația & Faza luteală timpurie (aproximativ 14 zile) – 22)
În a doua jumătate a ciclului care urmează ovulației, nivelul estrogenului scade și nivelul progesteronului crește.
Creșterea progesteronului care are loc după ovulație crește temperatura corpului. Când temperatura corpului crește, la fel crește și metabolismul.
Din acest motiv, femeile au, în general, un apetit mai puternic și mai multe pofte în a doua jumătate a ciclurilor lor.
Rețineți că această creștere a poftei de mâncare nu este nimic de temut! Cu un metabolism mai ridicat în această fază, corpul dvs. este perfect pregătit să facă față unor combustibili suplimentari.
Cu niveluri mai scăzute de estrogen, sensibilitatea la insulină și toleranța la carbohidrați sunt, de asemenea, reduse. Aceasta înseamnă că organismul dvs. va favoriza acum grăsimea pentru combustibil în locul carbohidraților (glicogen).
În acest moment, corpul dvs. vă va mulțumi că l-ați alimentat cu:
- Grăsimi sănătoase , cum ar fi avocado, somon, nuci și măsline extravirgin & uleiuri de cocos. Acestea vă mențin zaharurile din sânge plăcute și stabile și poftele la distanță. Ar trebui să evitați uleiurile vegetale precum canola, tărâțe de orez și floarea-soarelui pe toată durata ciclului dvs.
- Fibra & apă, pentru a vă menține regulat. Efectul total de relaxare corporală al progesteronului poate afecta și intestinele și poate încetini lucrurile suficient de mult încât să ducă la constipație ușoară la unele femei. Consumul de fibre și apă este, de asemenea, important pentru a scăpa de orice estrogen de care organismul nu mai are nevoie.
Faza luteală târzie (aproximativ 23 – 28)
Cu câteva zile înainte menstruația dvs. este când PMS se poate opri pentru a saluta și lucrurile chiar încep să devină interesante!
Atât estrogenul, cât și progesteronul sunt în declin, progesteronul rămânând hormonul dominant (în mod ideal, dacă hormonii dvs. sunt echilibrați în mod optim ). Această imagine a hormonilor este motivul pentru care multe femei se simt deosebit de lacomă în zilele dinaintea căderii ambilor hormoni și a perioadei lor.
Pe măsură ce hormonii se scufundă, la fel pot fi și nivelurile de energie, starea de spirit și mojo-ul. Este deosebit de important să vă ascultați corpul și să vă odihniți când aveți nevoie în această fază a ciclului dvs.
În această fază, alimentele care vă vor servi includ:
- Calitatea surse de proteine la fiecare masă, cum ar fi carnea de gamă liberă & păsări de curte, fructe de mare sălbatice capturate, ouă și leguminoase. Ca un bonus suplimentar, acestea sunt, de asemenea, încărcate cu vitamina B6, care sprijină producția de serotonină (la revedere cu starea de spirit slabă) și detoxifierea excesului de estrogen de care corpul nu mai are nevoie.
- Alimente bogate în magneziu, cum ar fi verdele cu frunze , avocado, cacao și nuci & semințe. Acest nutrient minune reglează hormonii stresului, îmbunătățește acțiunea calmantă a progesteronului și ajută la crampele menstruale.
Concluzia: un apetit puternic nu este un lucru rău
Când hormonii noștri sunt frumos echilibrați și cresc și scad la momentul potrivit, aceste schimbări subtile ale poftei de mâncare sunt un lucru bun! Corpul feminin este inteligent. Știe ce face și când are nevoie de ceva mai mult sau mai puțin combustibil pentru a-și face treaba. Sarcina ta este să ai încredere în ea și să mergi cu fluxul corpului tău – fără judecată și cu dragoste.
Un apetit puternic nu este un lucru rău. Chiar dacă cultura noastră dietetică te-ar fi învățat că este. Este într-adevăr un semn al unui corp sănătos care dorește suficientă energie pentru a-ți arăta cât de bine poate funcționa cu suficient tip de combustibil potrivit.
Cunoașterea a ceea ce se întâmplă în corpul tău este cu adevărat putere aici. Când înțelegeți ce se întâmplă cu hormonii dvs., puteți înțelege, de asemenea, de ce apare acest lucru așa cum se întâmplă.
Ciclul pe care l-am prezentat mai sus este cum ar trebui să fie pentru majoritatea femeilor, dar dacă ciclul dvs. nu „Nu te simți atât de curgător și te simți mai forțat, poate că vrei să te uiți la testarea hormonilor tăi. S-ar putea să existe unele probleme hormonale în spatele sentimentului tău.