Când mănânci o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, întregul metabolism se schimbă. Scăderea zahărului din sânge, arderea grăsimii corporale și începeți să produceți cetone care să ofere creierului și corpului o energie curată și eficientă. Dar cum faci ce simptome sunt cetoza și dacă funcționează sau nu noua ta dietă?
Cu excepția cazului în care cunoașteți simptomele și efectele secundare frecvente ale cetozei, nu este întotdeauna evident când corpul dumneavoastră transformă arderea grăsimilor în ceto.
Acest articol vă va învăța cum să vă dați seama când sunteți în cetoză și ce simptome de cetoză pe termen scurt ar trebui să urmăriți – atât bune cât și rele.
5 semne pozitive Sunteți în cetoză
Ceto-ul promovează o mulțime de schimbări favorabile corpului și creierului dvs., de la pierderea în greutate la o energie mai bună.
Aceste beneficii pentru sănătate au făcut ca ceto-ul să fie atât de popular.
Iată primele cinci simptome pozitive ale cetozei:
# 1. Pierdere rapidă în greutate
Probabil că veți pierde în greutate semnificativă în primele două săptămâni de ceto.
Nu va fi doar pierderea de grăsime (care va veni mai târziu). În principal, va fi greutatea apei pe care o pierdeți atunci când ardeți prin rezervele de glicogen. Glicogenul este forma stocată de organism în glucoză (zahăr). La keto, nu ai nevoie de mult.
Când aveți un deficit caloric în ceto, corpul dvs. se transformă în schimb în grăsime corporală stocată.
Glicogenul este în mare parte apă – trei molecule de apă pentru fiecare moleculă de glucoză – așa că, atunci când arzi prin depozitele de glicogen și nu le reumpli consumând carbohidrați, pierzi câteva kilograme de apă.
# 2. Pierderea susținută a grăsimilor
Odată ce ați trecut două sau trei săptămâni la ceto, depozitele de glicogen vor dispărea și veți începe să ardeți grăsimea corporală. Iată cum:
NOI electroliți zilnici
Patru arome delicioase.
Pentru o hidratare optimă.
Hidratează acum
- Cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta cu grăsimi scade nivelul zahărului din sânge
- Nivelul scăzut al zahărului din sânge reduce nivelul insulinei
- Semnalele scăzute ale insulinei arderea grăsimilor și producerea cetonelor
Această stare de ardere a grăsimilor este adevăratul factor de scădere în greutate susținută pe ceto. Rezultatele vorbesc de la sine:
- Femeile cu ceto au slăbit mai mult decât femeile cu restricție calorică bogată în carbohidrați
- Șaisprezece adolescenți au pierdut mai multă greutate după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în decurs de douăsprezece săptămâni. compoziție (mai puțină grăsime, mai mult mușchi) la persoanele obeze
Nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește după câteva săptămâni de ceto. Pierderea inițială în greutate a fost probabil apă. Pierderea de grăsime vine apoi și este mai treptată – dar se va întâmpla.
# 3. Pofte reduse
Odată ce v-ați adaptat la ceto, veți găsi probabil că doriți mai puține gustări, dulciuri și delicii. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați reduce pofta de mâncare în mai multe moduri diferite:
- Scăderea grelinei, hormonul foamei dvs.
- Reducerea neuropeptidei Y, un stimulator al apetitului în creierul dvs.
- Boosting CCK, o peptidă care vă face să vă simțiți plin
Dacă foamea se simte mai puțin apăsătoare pentru tine și găsești că e ușor să mergi 5-8 ore fără mâncare sau pofte, există șanse mari să fii cetoză.
# 4. Mai multă energie stabilă
Keto îți schimbă metabolismul de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, ceea ce elimină fluctuația zahărului din sânge și insulina de pe masă.
În ceto, zahărul din sânge rămâne constant scăzut și stabil, ceea ce înseamnă că nu obțineți montura rusească energetică a nivelurilor maxime de zahăr și a prăbușirii zahărului.
Cetonele sunt, de asemenea, o sursă de energie extrem de eficientă. Mitocondriile dvs. (centralele celulare) produc mai multă energie cu mai puțini radicali liberi (subproduse inflamatorii ale metabolismului) atunci când ard cetone.
Dacă experimentați energie constantă și abundentă pe tot parcursul zilei, șansele sunt că ați trecut de la arderea zahărului la arderea grăsimilor pentru combustibil.
# 5. Cunoaștere mai clară
Atât glucoza, cât și cetonele traversează bariera hematoencefalică pentru a vă alimenta creierul. Dar zahărul provoacă ceață cerebrală și inflamații atunci când obțineți prea mult din ea.
Cetonele au efectul opus. Într-un studiu, de exemplu, adulții vârstnici au obținut performanțe mentale mai bune după ingerarea uleiului MCT – un compus care merge direct în ficat pentru producerea cetonelor.
Claritatea mentală este unul dintre cele mai frecvent citate beneficii ale unui ketogen. dietă.Dacă simțiți că atenția dvs. s-a îmbunătățit, acesta ar putea fi un simptom pozitiv al cetozei.
5 semne nedorite că sunteți în cetoză
Există o mulțime de beneficii cercetate pentru ceto, dar intrarea în cetoză poate avea și câteva efecte secundare.
# 1. Respirație urâtă
Când începeți să ardeți grăsimi pentru combustibil, unul dintre corpurile cetonice pe care le produceți este acetona. Când faceți prima tranziție în ceto, puteți elibera acetonă prin respirație.
Nu se întâmplă tuturor, dar poate fi un efect secundar al cetozei (numită „respirație ceto”).
Acetona este ingredientul principal în îndepărtarea ojei. miroase dulce, fructat și puțin ca benzină.
Dacă respirația ta miroase așa, probabil că produci mai multă acetonă decât de obicei, deoarece corpul tău se adaptează la ceto. Vestea bună este că respirația ceto de obicei dispare după ce ați fost ceto de câteva săptămâni.
# 2. Gripa keto
Gripa ceto descrie simptomele asemănătoare gripei care provin din tranziția corpului dumneavoastră de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor.
Corpul tău durează câteva zile pentru a trece și în acest timp se întâmplă multe lucruri cu biologia ta.
Rinichii încep să expulzeze apa și electroliții ca depozitele de glicogen se epuizează. Adesea, de asemenea, vă retrageți zahărul și carbohidrații, care se simte similar cu retragerea cofeinei.
Simptomele gripei ceto pot include:
- Oboseală pe termen scurt
- Insomnie
- Ceață cerebrală
- Niveluri de energie scăzute
- Iritabilitate
- Gură uscată
- Urinare frecventă
- Pofta de zahăr
Gripa ceto durează de obicei aproximativ două săptămâni după ce ați tăiat carbohidrații din dieta dumneavoastră.
Puteți face câteva lucruri diferite pentru a aborda simptomele gripei ceto. Luarea unui electrolit bine formulat și creșterea aportului de apă sunt două dintre ele. Acest lucru va umple apa și electroliții pe care îi expulzează rinichii, prevenind deshidratarea.
Trecerea dvs. într-o stare de cetoză nu este nici timpul pentru a reduce caloriile. Puteți economisi acest lucru până când vă aflați complet în ceto (moment în care există șanse mari să mâncați sub calorii fără să vă gândiți la asta, deoarece keto este atât de sățioasă).
Pentru tranziție, totuși, încărcați cât de multă grăsime aveți nevoie pentru a vă simți plini și energici.
Dacă ați urmat cele mai bune practici pentru a începe keto și aveți în continuare simptome după câteva săptămâni, vă recomandăm să renunțați. Keto nu este perfect pentru toată lumea și este posibil să nu fie ideal pentru biologia dvs. unică.
# 3. Probleme digestive
Unii oameni suferă de suferință digestivă în primele două săptămâni de ceto.
Problema ar putea fi fibra inadecvată – materialul nedigerabil care hrănește bacteriile intestinale și stimulează mișcările intestinale sănătoase.
Când tăiați carbohidrații, tăiați și multe alimente bogate în fibre – deci asigurați-vă că le înlocuiți cu legume fibroase cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi varza, broccoli și sparanghelul.
Problemele gastro-intestinale legate de ceto pot fi, de asemenea, cauzate de:
- Schimbări în microbiomul intestinal
- Deshidratare
- Sensibilități la alimentele noi din dieta dvs.
Pentru mai multe îndrumări dietetice, consultați această listă de alimente aprobate de ceto.
# 4. Crampe musculare
Dacă te înghesuie pe ceto, nu te panica. Cauzele sunt probabil ușor de rezolvat.
Crampele musculare din ceto sunt de obicei legate de deshidratare și de electroliți epuizați.
Asigurați-vă că beți multă apă și luați un supliment de electroliți de înaltă calitate cu potasiu, magneziu și sodiu.
# 5. Probleme legate de somn
Este posibil să aveți probleme cu somnul în timpul tranziției keto. De obicei, se datorează retragerii carbohidraților. Zahărul creează dependență din punct de vedere fiziologic, iar eliminarea acestuia determină simptome de sevraj, dintre care unul este insomnia. până la arderea grăsimilor, dar, de asemenea, nu are carbohidrați de utilizat ca sursă de combustibil. Drept urmare, creierul tău poate elibera cortizol între 2 dimineața și 4 dimineața, spunându-ți să te trezești și să găsești mâncare.
Insomnia se rezolvă de obicei după câteva săptămâni în ceto, dacă nu mai devreme. Între timp, ați putea experimenta melatonina – un supliment natural de somn sigur și eficient.
Cum se măsoară cetonele
Semnele de mai sus și simptomele cetozei sunt modalități subiective de a spune dacă sunteți sau nu adaptat la grăsime. Dacă doriți date detaliate despre starea dvs. metabolică, puteți utiliza și teste pentru a măsura producția de cetonă din corpul dvs.
Iată cele mai frecvente metode de măsurare a cetonei:
Testarea sângelui
Testarea sângelui este standardul de aur și cel mai precis mod de măsurare a cetozei.Puteți măsura nivelul de cetonă din sânge la laborator sau îl puteți face singur acasă cu un contor de cetonă din sânge și benzi de testare. Rețineți: metoda la domiciliu necesită o ciupitură și o picătură de sânge.
Testarea sângelui măsoară nivelurile de beta-hidroxibutirat (BHB) din sânge – cetona dvs. de energie primară.
Dacă nivelurile de BHB din sânge sunt peste 0,7 mmol / L, te afli în cetoză. Dacă depășesc 1,0 mmol / L, vă aflați în cetoză nutrițională profundă.
Testarea urinei
Puteți utiliza, de asemenea, benzi de testare pentru a afla nivelurile de cetone din urină. Testarea urinei nu este la fel de precisă ca testarea sângelui, dar este mai ieftină și mai convenabilă. În plus, nu necesită să te înțepi cu un ac.
În general, benzile de urină capătă o anumită culoare – afișată pe sticlă – atunci când vin în contact cu pipi ketogen. Culoarea indică adâncimea cetozei dvs. măsurând nivelurile de acetoacetat – cetona predominantă excretată în urină.
Cele mai bune momente pentru măsurarea cetonelor urinare sunt dimineața devreme și după cină.
Introducerea este ușoară. Pur și simplu cumpărați benzi de testare cetonice (de exemplu benzi de testare perfecte Keto), faceți pipi pe ele și obțineți rezultatul în câteva secunde.
Testarea respirației
Testele de respirație cu cetonă măsoară acetona din respirație. Vă amintiți acetonă? Este cetona care îți oferă respirația ceto.
Într-un studiu, cercetătorii au arătat că acetona respirației este corelată cu măsurătorile cetonelor din sânge și urinare.
Testarea respirației cetonice este mai nouă decât alte metode. Este mai puțin precis decât testarea sângelui, dar este un mod convenabil de a vă testa nivelurile de cetonă.
Concluzia despre simptomele cetozei
Există o varietate de semne diferite ale faptului că te afli în cetoză, precum și teste obiective pentru a-ți da seama de nivelurile de cetonă.
Testarea cetonelor poate fi utilă, dar nu este necesară dacă nu doriți să treceți peste probleme. De regulă, ar trebui să puteți intra în cetoză după ce ați tăiat carbohidrații timp de două până la trei săptămâni.
Dacă sunteți în căutarea ajutorului pentru a începe utilizarea keto, consultați acest ghid simplu și complet pentru a începe o dietă ketogenică. Este mai ușor decât ați putea crede și, după faza inițială de adaptare, există șanse mari să vă simțiți uimitor.
Dacă nu vă simțiți grozav, poate ceto-ul complet nu este pentru dvs. Luați în considerare încercarea unei diete keto modificate, care încorporează mai mulți carbohidrați, oferindu-vă totuși multe dintre beneficiile cetozei.