Top 20 de alimente bogate în cupru

Ultima actualizare pe 23 iulie 2020 de Michael Joseph

Cuprul este unul dintre mineralele esențiale și este prezent în toate țesuturile în corpul uman.

Acest nutrient important joacă un rol vital în producția de energie, funcția imunitară, metabolismul fierului și multe alte funcții biologice.

Potrivit Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și medicină, doza recomandată pentru cupru este de 900 mcg pentru adulți (1).

În acest articol, enumerăm douăzeci de alimente bogate în cupru, alături de cantitatea de mineral pe care o furnizează pe porție și pe 100 de grame.

Sursa tuturor datelor nutriționale este baza de date USDA privind compoziția alimentelor.

1 ) Ficat de vită (gătit)

Ficatul de vită este unul dintre cele mai bogate alimente din lume.

Această carne de organ este, de asemenea, cea mai bună sursă de cupru alimentar și oferă aproape 600% din valoarea zilnică pe felie (2).

Pe lângă conținutul său de cupru, ficatul de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și vitamina A.

Pentru cei care nu se bucură de ficat de la sine, cârnații hepatici (liverwurst) și pateul oferă ambele un profil nutrițional similar.

2) Stridii (fierte)

Cochilii sunt unele dintre cele mai nutritive alimente din dieta umană și stridiile nu vă dezamăgiți.

După cum se arată în tabel, doar trei uncii de crustacee furnizează 4,85 mg de cupru, ceea ce este mai mult decât face utilizează aportul recomandat (3).

Stridiile nu numai că sunt o sursă excelentă de cupru, dar oferă și cantități semnificative de vitamine B, fier și zinc.

Stridiile oferă, de asemenea, o cantitate moderată de acizi grași omega-3, care oferă beneficii dovedite pentru sănătatea cardiovasculară (4).

3) Ciuperci Shiitake (uscate)

Există tot felul de soiuri diferite de ciuperci în lume, dar ciupercile shiitake sunt una dintre cele mai gustoase.

Ciupercile Shiitake sunt un aliment de bază în Japonia și în ultimii ani au devenit mai populare în întreaga lume.

Pe lângă gustul lor delicios, aceste ciuperci oferă și o gamă impresionantă de vitamine și minerale esențiale.

În ceea ce privește conținutul lor de cupru , shiit ciupercile ake conțin 1,46 mg de mineral pe porție de uncie, ceea ce reprezintă aproape două treimi din aportul recomandat (5).

În plus, cercetările în curs privind ciupercile shiitake sugerează că acestea pot avea anti-cancer și anti -proprietăți inflamatorii (6).

4) Pâine dulce de vită (gătită)

Sweetbreads sunt un tip de carne de organe pe care mulți oameni consideră că are un aspect neplăcut.

Cu toate acestea, pentru cei care le încearcă, pâinea dulce are o aromă blândă și este una dintre cărnurile de organe cu cel mai bun gust.

Pâinea dulce este, de asemenea, foarte hrănitoare și este deosebit de bogată în cupru.

Pe porție de trei uncii, pâinea dulce oferă 217% din aportul zilnic recomandat de cupru (7).

5) Pepeao – Urechea evreului (uscat )

Pepeao este o ciupercă cu aspect unic, care crește în întreaga lume.

Datorită culoarea și aspectul său general, pepeao are porecla de „urechea evreilor.”

Ciupercile Pepeao sunt apreciate pe scară largă pentru gustul lor și oferă și un profil nutrițional excelent.

În general, aceste ciuperci sunt o sursă excelentă de vitamine B și cupru. Doar o ceașcă oferă mai mult de 60% din aportul zilnic recomandat de cupru (8).

6) Semințe de susan

Semințele de susan și produsele sunt probabil cea mai bună varietate de semințe.

De exemplu, semințele de susan măcinate și uleiul de susan contribuie cu o aromă delicioasă la multe feluri de mâncare asiatice.

Similar cu majoritatea semințelor, semințele de susan oferă o valoare nutrițională bună și reprezintă o sursă substanțială de cupru, fier, mangan și magneziu.

Pe porție de uncie, semințele de susan oferă 1,16 mg de cupru, ceea ce reprezintă aproape 60% din aportul zilnic recomandat. (9).

7) Pudră de cacao

Pudra de cacao este surprinzător de hrănitoare și oferă o gamă largă de vitamine și minerale esențiale.

Printre substanțele nutritive pe care le oferă cacao, este o excepție o sursă de cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc.

De exemplu, doar o lingură de pudră de cacao oferă mai mult de 10% din valoarea zilnică a cuprului (10).

În plus, cercetările privind polifenolii din cacao, inclusiv analize sistematice, sugerează că pot avea efecte benefice asupra markerilor sănătății cardiovasculare și a funcției imune (11, 12).

8) Nucă de caju

Caju este unul dintre cele mai gustoase soiuri de nuci și sunt populari în întreaga lume pentru gustul lor ușor dulce.

e lângă faptul că oferă o porție mare de grăsimi și proteine sănătoase, nucile de caju sunt o sursă bogată de minerale.

Dintre aceste minerale, cea mai concentrată este cuprul, iar o porție de mână oferă 31% din recomandă consum terminat (13).

Făina de caju merită, de asemenea, luată în considerare ca o alternativă mai sănătoasă la făina albă. Această făină este relativ nouă și oferă același profil nutrițional ca și nucile de caju întregi.

9) Calamar (fiert)

Calmarul – sau calamari – este un aliment popular în multe bucătării din întreaga lume.

De la inele de calmar prăjite în Marea Mediterană la sushi de calamar și calamare uscate în Japonia și Coreea , acest fruct de mare are multe utilizări.

Calmarul este, de asemenea, foarte hrănitor; oferă o sursă excelentă de proteine și este bogată în cupru, seleniu și vitamine din grupul B.

În această notă, o porție tipică de trei uncii de calmar oferă aproape 100% din aportul zilnic recomandat de cupru. (14).

Calmarul este, de asemenea, o sursă mai puțin cunoscută de acizi grași omega-3 (15).

10) Bucătărie (gătită)

Burk se referă la un tip de melc de mare folosit ca hrană în diferite țări.

Deși melcul de mare a fost mai popular ca hrană în lumea occidentală, acum se mănâncă în principal în Europa și Asia de Est.

Deși bucățelul poate să nu fie pentru toată lumea, este un tip de fructe de mare ieftin și incredibil de bogat în nutrienți.

Printre substanțele nutritive pe care le oferă bucăți, acesta conține cantități substanțiale de cupru, seleniu și vitamina B12.

Pe porție de trei uncii, bucata oferă 1,75 mg de cupru, care este aproape de aportul zilnic recomandat (16).

11) Frunze de struguri

Deși nu sunt la fel de disponibile ca alte verdeață cu frunze, frunzele de struguri sunt pur și simplu dintr-o viță de vie.

Aceste frunze au un gust unic și aromat și fac parte din bucătăria din Orientul Mijlociu.

Acestea fiind spuse, frunzele sunt disponibile în întreaga lume fie în stare proaspătă sub formă sau conservate în saramură.

Frunzele de struguri conțin cantități mari de cupru, carotenoizi și vitamine B. O singură frunză de struguri oferă aproximativ 4% din aportul zilnic recomandat de cupru (17).

12) Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui provin din planta de floarea-soarelui și sunt printre cele mai populare tipuri de semințe.

Putem mânca aceste semințe singure ca gustare crocantă sau să le folosim aroma ușoară de nuci într-o varietate de feluri de mâncare.

În general, semințele de floarea-soarelui sunt destul de nutritive și oferă proteine, grăsimi și o gamă largă de vitamine și minerale.

Cuprul este unul dintre cei mai concentrați nutrienți din semințele de floarea-soarelui și, pe porție de uncie, oferă aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat de minerale (18).

13) Alune

Alunele sunt printre nucile cu cel mai bun gust.

Le putem găsi deseori împerecheate cu ciocolată, iar aceste două ingrediente Nu fac o combinație delicioasă.

În plus față de aroma lor gustoasă, alunele sunt o sursă excelentă de grăsimi, fibre și minerale sănătoase.

O porție tipică de alune oferă 0,50 mg de cuprul, care reprezintă aproximativ 25% din valoarea zilnică (19).

Alunele pot oferi și alte beneficii pentru sănătate.

De exemplu, studiile randomizate și o analiză sistematică demonstrează că nucile pot îmbunătățiți markerii sănătății cardiovasculare și reduceți stresul oxidativ (20, 21).

14) Nuci din Brazilia

Nucile braziliene sunt nuci mari originare din America de Sud și cresc pe scară largă în pădurea tropicală amazoniană.

Aceste nuci sunt cele mai renumite pentru conținutul lor excepțional de seleniu, cu o singură nucă care oferă mai mult decât zilnic recomandat int ake. Din acest motiv, acestea reprezintă o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea de seleniu (22).

Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, bogate în cupru, iar o porție de uncie oferă 25% din aportul recomandat (23).

În afară de conținutul lor de cupru și seleniu, nucile de Brazilia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

15) Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt semințe din planta de cânepă care crește în toate colțurile lumii.

Aceste semințe sunt pline de proteine, fibre și cantități semnificative de vitamine și minerale.

Pe porție de uncie, semințele de cânepă oferă 0,45 mg de cupru, ceea ce echivalează cu 23% din aportul zilnic (24).

Semințele de cânepă sunt de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, mangan, fosfor, zinc și vitamine din grupul B.

16 ) Nuci

Nucile sunt o nucă gustoasă care oferă o gamă largă de nutrienți,

În pe lângă conținutul lor de vitamine și minerale, nucile sunt una dintre sursele rare de acizi grași omega-3 din plante (25). , sunt încă benefice.

În ceea ce privește conținutul lor de cupru, o uncie de nuci oferă 23% din aportul zilnic recomandat (26).

Nucile sunt o gustare excelentă și, de asemenea, faceți o combinație perfectă cu ciocolată neagră.

17) Homar

Homarul este apreciat ca o delicatesă și se prezintă în multe bucătării din întreaga lume.

Deși poate fi costisitor, este, de asemenea, hrănitor și oferă o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.

În primul rând, homarul este foarte bogat în cupru, iar o porție mică de trei uncii oferă două- treimi din aportul zilnic recomandat (27).

Pe lângă cupru, homarul oferă și cantități mari de proteine, seleniu, zinc și vitamina B12.

18) Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt semințele de dovleac sau diferite soiuri de dovlecei similare.

Aceste semințe au o aromă ușoară, ușor dulce și cu nuci și au devenit o gustare populară în ultimii ani.

Din punct de vedere nutrițional, semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de cupru, magneziu, mangan și fosfor.

În ceea ce privește conținutul lor de cupru, semințele de dovleac oferă 0,38 mg – sau 19% din aportul recomandat — Servire pe uncie (28).

Semințele de dovleac sunt consumate de obicei singure ca gustare și există o mare varietate de rețete condimentate și prăjite disponibile online.

19) Nuci de pin

Nucile de pin sunt o varietate delicioasă de nuci care crește în principal în Asia de Est și de Sud. Interesant este faptul că Coreea de Nord este cel mai mare producător de nuci din lume.

Aceste nuci au un gust plăcut și au o aromă bogată, ușor dulce și cu unt.

Oferă nuci mult din punct de vedere nutrițional și sunt foarte bogate în cupru, magneziu și mangan.

Pe porție de uncie, pinele oferă 19% din aportul zilnic recomandat de cupru (29).

20) Pistachio

Fisticul este unul dintre cele mai gustoase soiuri de nuci, iar fisticul sărat este o gustare delicioasă care mulți oameni se bucură.

Nucile sunt bogate în cupru, oferind aproximativ 18% din aportul zilnic pe porție (30).

Fisticul este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine B, vitamina K, magneziu și potasiu.

Tabel rezumat: Alimente Bună gh În cupru pe 100 de grame

În tabelul următor, puteți vedea conținutul de cupru al acestor alimente la 100 de grame într-un singur loc pentru o referință ușoară.

Gânduri finale

În general, există o gamă largă de opțiuni alimentare care ne pot ajuta să consumăm cantități suficiente de cupru.

În general, aceste alimente sunt în principal carne de organe, fructe de mare, nuci și semințe.