Alimentație sănătoasă. Mancare curata. Dieta. Cinci pe zi.
Spune-i cum vrei, suntem obișnuiți să fim bombardați cu informații care să inducă vinovăția cu privire la importanța mâncării bune. Problema este că multe dintre opțiunile sănătoase încântate de bogați și faimoși sincer nu sunt foarte atrăgătoare sau ușor de realizat.
Dar vestea bună este că nu trebuie să trăiești o existență mizerabilă pe suc de morcovi și kale pentru a mânca bine; există o mulțime de alte alimente mai atrăgătoare care sunt încă bune pentru dvs.
Nu credeți? Aruncați o privire la acest plan de alimentație sănătoasă de o săptămână pentru a vă inspira – nu există nici o sfeclă roșie la vedere!
Luni
Mic dejun
Salată de fructe – există ceva despre salata de fructe care face cumva consumul de fructe mai distractiv; fructele tocate par să aibă și un gust mai bun. Feliați și tăiați o selecție de fructe preferate (puteți include fructe conservate, dar asigurați-vă că este mai degrabă în suc decât în sirop) și serviți cu o lingură sau două de iaurt grecesc.
Prânz
Supă de roșii și pâine integrală – Pregătiți-vă propria supă, dacă este posibil, deoarece cutiile de supă tind să aducă multă sare și zahăr.
Cina
Bangers and mash – alege slabă cârnați (carne de vânat, dacă puteți) și grătiți-i pe o grătar, deoarece acest lucru lasă să se scurgă grăsimea. Pentru piure, înlocuiți cartofii obișnuiți cu cartofi dulci gustoși, care se numără printre cei cinci pe zi. Serviți cu morcovi prăjiți pentru o legumă suplimentară și urmați cu un iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert.
Marți
Mic dejun
Terci cu fructe proaspete – terci (și ovăz sub orice formă) este o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece este plin și își eliberează energia lent pe tot parcursul dimineții. Completați terciul cu fructe proaspete (banane, căpșuni și afine se potrivesc în mod deosebit) pentru a-l termina.
Prânz
Pâine de grâu crustă, cu brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi și roșii – gândiți-vă la asta ca la o pizza, cu pâinea de bază și crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (încercați Philadelphia Light sau ricotta) și roșii feliate pentru topping.
Cina
Chilli con Carne cu orez brun – puteți face acest lucru așa cum faceți în mod normal chilli con Carne, dar asigurându-vă că utilizați cea mai slabă carne de vită tocată și schimbând orezul alb pentru brun. Gătiți carnea într-un spray de gătit cu conținut scăzut de grăsimi și serviți cu o smântână sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Miercuri
Mic dejun
Smoothie pentru micul dejun tropical – tocați o banană, un mango mic și trei fructe de pasiune și amestecați-le împreună cu 300 ml de suc de portocale pentru un început de zi răcoritor și sănătos.
Prânz
Fasole la cuptor pe pâine prăjită – da, ați citit corect. Boabele vechi bune pe pâine prăjită sunt o opțiune sănătoasă perfect legitimă; fasolea este una dintre cele cinci zile pe care o aveți, iar pâinea prăjită de grâu vă oferă o mulțime de cereale integrale sănătoase.
Cina
Pizza sănătoasă de casă – este mai ușor de făcut decât dvs. ” cred. Folosiți făină integrală pentru bază, pasă de roșii pure cu busuioc, usturoi și oregano pentru sos și acoperiți-o cu mozzarella mărunțită, frunze de rachetă și roșii de viță de vie înjumătățite. Puteți pune și alte legume pe ea – ardei roșu, ceapă și ciuperci funcționează bine.
Aveți nevoie de un curs de formare?
Sănătatea noastră Cursurile de nutriție își propune să ofere cursanților o introducere în nutriție și alimentație sănătoasă, astfel încât să știe mai multe despre ce alimente alcătuiesc un meniu nutritiv, să înțeleagă legătura dintre dietă și sănătate și să poată utiliza în mod eficient informațiile furnizat de Ghidul Eatwell pentru a crea o dietă echilibrată.
Joi
Mic dejun
Ou pocat și avocado pe pâine prăjită – puneți un ou pocat pe partea de sus a unei felii de pâine prăjită de grâu întinsă cu avocado zdrobit, condimentată cu sare și piper.
Prânz
Înveliș de ton și castraveți – este o combinație câștigătoare, mai ales atunci când aruncați un pic ceapă sau ceapă de primăvară pentru a adăuga la aromă. Utilizați o folie integrală pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
Cina
Pui cu lămâie – gătiți puiul în spray de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, apoi îndepărtați și fierbeți ceapa și ciupercile în vin alb. Adăugați coaja și sucul de lămâie, pătrunjelul și condimentul și gătiți până se reduce, înainte de a adăuga puiul înapoi în tigaie pentru încă 15-20 de minute. Serviți cu orez brun și legume sau morcovi verzi la alegere. Alegeți o bucată de fructe pentru desert.
Vineri
Mic dejun
Parfait de ananas și zmeură – acoperiți iaurtul natural din piersici cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură și bucăți de ananas.
Prânz
Salată de pui – salatele nu trebuie să fie plictisitoare.Îmbrăcați un pachet de selecție dintr-o varietate de frunze de salată adăugând niște pui la grătar, roșii, ceapă de primăvară și orice alte lucruri care vă plac.
Cina
Pește și chipsuri – este vineri, așa că de ce să nu te delectezi cu pește și chipsuri! Această versiune a produsului de bază de pe litoral britanic este oarecum mai sănătoasă decât soiul gras, învelit în ziare!
Înfășurați un file asezonat de pește proaspăt în folie (somonul, codul și merluciul funcționează bine) și coaceți la cuptor , însoțit de chipsuri de cartofi dulci de casă prăjite cu ulei de măsline ușor și o stropire de ierburi. Nu uitați să-l serviți cu niște mazăre.
Pentru desert, încercați să vă creați propriile sucuri de gheață, umplând matrițele cu suc de fructe și congelându-le.
Sâmbătă
Mic dejun
Există mai mult timp pentru micul dejun la sfârșit de săptămână, așa că răsfățați-vă cu niște brioșe de mic dejun de casă. Această rețetă ușoară este îndulcită cu piure de mere și banane și miere și este făcută cu făină integrală și ovăz pentru un început de zi gustos, dar sănătos.
Prânz
Ciuperci pe pâine prăjită – ciupercile sunt delicioase prajite ușor în ulei de măsline cu puțin lapte, Philadelphia cu conținut scăzut de grăsimi și muștar integral. Serviți pe o felie de pâine prăjită de grâu pentru un prânz rapid și sănătos.
Cina
Fajitas de pui – acest favorit mexican distractiv dar sănătos este ușor de încadrat într-un plan de alimentație sănătoasă. Gatiti carnea de pui intr-un smidgeon de ulei de masline usor si condimente (praf de chili, chimen, boia, piper Cayenne, usturoi praf, sare si piper) si serviti intr-o folie integrala cu multa salata, salsa de casa (rosii tocate marunt, coriandru , ceapă roșie, suc de lime, usturoi, praf de chili, chimen, sare și piper), smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.
Duminică
Brunch
O engleză completă mai sănătoasă – nu există niciun motiv pentru care nu poți încă să faci o prăjitură când ești într-un regim alimentar sănătos; face doar câteva modificări. Nu exagerați cu uleiul de gătit – schimbați-l pentru un spray cu ulei de gătit cu conținut scăzut de grăsimi.
După cum am menționat mai devreme, fasolea coaptă este bună, iar cârnații extra slabi sunt și ei OK. Tăiați o roșie de vită mare și frumoasă în jumătate și grătiți-o ușor și încercați să vă braconați oul în loc să-l prăjiți. Schimbați pâine prăjită pentru o felie de pâine prăjită de grâu și voilă – aveți o engleză sănătoasă.
Cina
Saltea de legume – acestea sunt excelente pentru a scăpa de legumele nefolosite din restul săptămânii, deoarece puteți adăuga aproape orice. Rumeniti ceapa feliata, usturoiul si ghimbirul si puneti-o pe o parte, apoi feliati subtire legumele (piper, broccoli si morcovi functioneaza bine) si prajiti-le in wok cu ulei de floarea soarelui.
Odata ce sunt moi si aproape gătite, adăugați legumele mai delicate, cum ar fi spanacul, pak choi și bobul de fasole, împreună cu ceapa, usturoiul și ghimbirul și un sos de friptură la alegere. Adăugați tăiței, semințe de susan și sos de soia pentru a adăuga acel „zing” final de textură și aromă.
Snack Well in the Săptămâna
Alegeți dintre următoarele opțiuni mai sănătoase atunci când vă simțiți prea ciudat pentru a aștepta următoarea masă.
Mazăre Wasabi, acestea sunt picante, crocante și bune pentru dvs. (în moderare, bineînțeles!).
Chipsurile de banane uscate au tot gustul excelent al unei banane proaspete, ambalate convenabil pentru pășunat pe tot parcursul zilei.
Fripturile de legume sunt o alternativă delicioasă față de tradiționala chipsuri. Cipsurile de legume sunt făcute din păstârnac uscat, morcov și alte legume rădăcinoase, dar nu lăsați acest lucru să vă dezamăgească. Aceste delicioase crocante nu au nimic asemănător formei lor crude și sunt mai bune pentru dvs. decât chipsurile normale.
Bucăți de căpșuni uscate acoperite cu iaurt, cine știa că gustările sănătoase ar putea avea un gust atât de bun? Fructele uscate se numără ca una dintre căpșunile uscate de cinci zile și acoperite cu iaurt sunt o modalitate încântătoare de a vă consuma.
Și asta este! Sperăm că acest plan de alimentație sănătoasă îi va satisface chiar și pe cei mai furioși dintre consumatori! Puteți adapta fiecare masă pentru a o face perfectă sau puteți schimba mesele în întregime pentru ceva mai potrivit pentru papilele dvs. gustative, folosind alte rețete pe care le găsiți online.