Transcriere audio
Claire: Întrebarea de astăzi vine de la Claicy.
Claicy: Numele meu este Claicy. Sunt o femeie de 25 de ani care alergă la distanță și alerg competitiv încă din școala medie. Întrebarea mea este legată de somn și nutriție. Am această tendință enervantă de a mă trezi necinstit în jurul orei 1 sau 2 dimineața.
De cele mai multe ori nu pot să adorm fără să mănânc o gustare. Acest lucru se întâmplă în ciuda sentimentului că am mâncat suficient pe tot parcursul zilei și mă simt plin când mă culc. De obicei mănânc trei mese pe zi plus două sau trei gustări, după-amiaza înainte de culcare și ora de culcare.
Gustarea mea la culcare este de mult timp cereale și lapte, deși am experimentat diferite gustări, cum ar fi cartoful dulce mare și o lingură de arahide.
Am făcut unele cercetări și am aflat că cerealele pot provoca creșterea și zdrobirea zahărului din sânge, ceea ce ar fi de vină pentru trezirile de la miezul nopții și durerile de foame.
Am lucrat cu un nutriționist pentru a include mai multe grăsimi sănătoase și pentru a crește proteinele în dieta mea și pentru a mă asigura că mănânc suficient pentru a-mi explica nivelul de activitate.
Ne-am concentrat să ne îndreptăm spre mai multă inițiativă, mâncând și ascultând corpul meu. De asemenea, mă simt neliniștit și am mai multe dificultăți în a dormi bine, în noaptea următoare când am făcut o cursă lungă sau o cursă grea, chiar și când alerg dimineața. Orice sfat ar fi foarte apreciat.
Claire: Aceasta este o întrebare excelentă Claicy. Am avut niște nopți literalmente nedormite și flămânde.
Să trecem mai întâi la câteva explicații simple și să vedem dacă vreuna dintre acestea se aplică pentru dvs.
Prima, cea mai probabilă posibilitate este că pur și simplu nu mănânci suficient. Știu că ai spus că lucrezi cu un nutriționist și este minunat. Nu sunt nutriționist.
Ar trebui să discutați cu nutriționistul dvs. despre această problemă și să vedeți dacă există modificări pe care le puteți face. Se pare că lucrezi puțin mai mult pentru cantitatea de calorii pe care o iei.
Știu că pentru un alergător la distanță competitiv există o presiune pentru a rămâne slab și tăiat.
Pentru a face acest lucru, trebuie să restricționați caloriile. Există o linie fină foarte periculoasă și o mulțime de alergători – mai des femei, dar anumiți bărbați – vor împinge limitele pe acea linie, doar pentru a deveni puțin mai rapid.
A fi slab este o parte importantă a vitezei, dar nu este totul. Este un joc cu adevărat periculos de jucat.
Dacă nu mănânci suficient, tot felul de lucruri ar putea să meargă prost, ceea ce ar putea să-ți deraieze antrenamentul. Lucrează cu un nutriționist și vorbește-i în detaliu și asigură-te că primești suficiente calorii pentru cantitate de activitate pe care o desfășurați.
Nu ați menționat nicio scădere a performanței sau niciun fel de scădere în greutate. Acestea sunt, cu siguranță, două semne evidente că nu mâncați suficient și că vă aflați într-o stare de exagerare.
Dacă niciunul dintre aceste lucruri nu se întâmplă, ar putea exista și alte explicații pentru aceasta. Ai vorbit despre cereale înainte de culcare. Poate că nu este cea mai bună alegere, în funcție de tipul de cereale. Dacă este cerealele din făină albă prelucrată, acestea sunt în principal carbohidrați prelucrate și se procesează foarte repede prin corp.
Veți obține acel vârf și apoi zdrobirea și vă treziți în mijlocul nopții flămând. Untul de cartofi dulci și nuci este o alegere mai bună, dar dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., s-ar putea să se întâmple altceva.
Ceva de experimentat, care ar putea fi interesant, ar fi UCAN sau amidon de porumb. Dacă problema dvs. este un nivel scăzut al glucozei în sânge noaptea, este posibil să aveți nevoie de ceva care vă poate susține pe tot parcursul.
Permiteți-mi să vă împărtășesc puțin din istoria asta. Există o boală pe care o au unii oameni, numită boală de stocare a glicogenului; foarte rar. Acolo pacienții, care sunt în principal copii, trebuie să aibă un aport constant de carbohidrați, altfel nivelul glicemiei lor va scădea la niveluri periculoase la mijlocul nopții.
Părinții trebuie să-și trezească copiii să-i hrănească. Nu dorm. Părinții nu dorm. Este foarte dur.
Ceea ce și-au dat seama în anii 1980 a fost că, dacă luați aproximativ 70 de grame de amidon de porumb crud, amestecați-l cu sos de mere sau amestecați-l cu lapte înainte de culcare, acești copii au putut dormi toată noaptea fără ca glicemia să scadă la niveluri foarte periculoase.
Nu ar funcționa în același mod cu toți pacienții. Cu unele, a durat puțin mai mult; poate aproximativ patru ore, dar nu ar dura toată noaptea.
Unii oameni de știință au descoperit, printr-un proces special ce fac pentru amidonul de porumb, că ar putea transforma o versiune modificată a amidonului de porumb și l-au numit super amidon. Acest lucru a menținut nivelul glicemiei constant pe tot parcursul nopții sau până la opt ore.
Asta s-a transformat în UCAN, care este un produs pentru sportivii de rezistență pe care mulți îl folosesc în timpul cursei pentru a menține stabil nivelul glicemiei.
S-ar putea să doriți să experimentați acest lucru înainte de culcare. . Încercați niște UCAN sau, dacă doriți să mergeți pe ruta simplă și ieftină, încercați un pic de amidon de porumb amestecat. Nu îl gătiți. Asta o schimbă total.
Ar trebui să fie amidon de porumb crud. Unele dintre acestea ar putea fi o soluție dacă glucoza, nivelul glicemiei sunt într-adevăr problema care vă menține treaz.
Un alt lucru care ar putea fi o problemă nutrițională este magneziul. Magneziul este foarte important pentru alergători și nu doar pentru alergători, ci pentru toată lumea.
Majoritatea oamenilor sunt deficienți în magneziu. Corpul nostru nu îl face singur și trebuie să-l obținem din alimente sau suplimente. Dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, poate provoca neliniște despre care ați vorbit și dificultăți de somn.
Poate provoca crampe musculare. Nu ați menționat dacă suferiți de acestea în timp ce vă exercitați. Vă va împiedica să rămâneți adormit. Celălalt lucru pe care îl face este că ajută la oprirea adrenalinei.
Ați vorbit despre faptul că ați fost într-adevăr amperat după un antrenament greu sau o cursă, chiar dacă a fost dimineața. Transpori magneziu. Sportivii ar putea avea nevoie de ceva mai mult decât populația generală.
Există șansa să aveți un deficit de magneziu și este ceva despre care ați dori să discutați cu medicul dumneavoastră și puteți face teste de sânge pentru asta.
Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de aproximativ 300 până la 500 miligrame pentru femei și aproximativ 400 până la 450 miligrame pentru bărbați. Cercetările arată că sportivii ar putea beneficia de mai mult decât diurna recomandată.
Unele surse bune de magneziu sunt semințele și verdeața, semințele de dovleac, calele, spanacul și orice alte tipuri de nuci. Dacă te trezești în mijlocul nopții, o gustare bună ar fi banana și caju.
Cajuii au magneziu și puțină proteină. Bananele au amidon pentru a menține stabil nivelul glicemiei. Ar fi o gustare bună.
Un alt lucru de făcut este să obțineți magneziu prin piele. Dacă faceți o baie caldă înainte de a merge la culcare, adăugați două căni de sare Epsom. Sarea Epsom este magneziu. Pielea ta va absorbi o parte din magneziu în corpul tău în acest fel și vei obține, de asemenea, beneficiul unei băi relaxante frumoase înainte de culcare. Acest lucru vă ajută să vă mușcați durerea și vă ajută să dormiți.
Evident, urmăriți consumul de cofeină. Majoritatea cursanților folosesc cofeina ca un medicament foarte legal și sigur pentru îmbunătățirea performanței. În mod evident, vă poate răni somnul, așa că trebuie să aveți grijă cu asta.
Aflați dacă sunteți sensibil la cafeină. Poate că nu poți avea mai mult de o ceașcă sau două dimineața. Căutați alte surse, cum ar fi ceaiul și ciocolata.
Atunci ultimul lucru care este mai evident este pur și simplu să dormi mai mult. Toată lumea trebuie să aibă un somn bun pentru a repara daunele musculare și pentru a vă dezvolta corpul. Te ajută să fii sănătos, dar sportivii au nevoie în special de șapte până la nouă ore sau poate mai mult.
Există atât de multe beneficii pentru somn, recuperare și pur și simplu pentru a vă simți mai bine; prea mulți pentru a menționa chiar. Unul dintre beneficiile unui somn bun este că îți reduce de fapt foamea.
În primul rând, nu ești treaz să mănânci. Acesta este un lucru bun, dacă încercați să vă mențineți alimentația sub control, dar are și unele beneficii care vă ajută să vă mențineți mulțumiți.
Faceți toate lucrurile pe care le puteți pentru a stabili un model de somn regulat bun. . Asta înseamnă să nu încerci să-ți faci somnul pierdut în weekend. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Faceți din somn o prioritate absolută. Nu există un medicament care să îmbunătățească performanța decât somnul bun. Știu că somnul tău suferă pentru că te trezești în toiul nopții să mănânci și trebuie să te ajutăm prin acel loc dur.
Sperăm că unele dintre aceste sugestii te pot ajuta, dar dacă niciunul dintre lucrurile pe care le-am menționat nu funcționează și ai vorbit din nou cu nutriționistul tău și mănânci suficiente calorii, există un fel de lucruri nebunești care s-ar putea întâmpla cu tine și care sunt mai rare.
Acestea sunt câteva dintre lucrurile pe care ați dori să le mergeți la medicul dumneavoastră și să faceți un test de sânge și să vă asigurați că nu se întâmplă altceva.
Sper că vă răspunde la întrebare și vă mulțumesc foarte mult pentru că ați trimis-o.
Pentru cei care ascultați și doriți să primiți răspunsul la întrebarea dvs. de către unul dintre antrenorii Runners Connect, șef accesați RunnersConnect.net./daily și faceți clic pe butonul de înregistrare pentru a ne trimite întrebarea. Sper că ți-a plăcut episodul de astăzi. Am avut o săptămână grozavă găzduind podcast-ul, mi-a plăcut foarte mult.
Încă o dată, dacă nu ați făcut deja acest lucru, vă rugăm să accesați iTunes sau directorul dvs. preferat de podcasturi și să vă abonați la podcast. Chiar face diferența. Lăsați o recenzie, spuneți lumii ce credeți și putem obține mai mulți alergători care să asculte podcastul și vă putem aduce mai mult conținut. Aleargă grozav astăzi.