- Innan du springer, utför dynamiska sträckor för att värma upp, men undvik statiska sträckor, eftersom de kan orsaka skada.
- Att värma upp innan du springer kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra prestanda.
- Inkludera gång, steg och dynamiska sträckor som lungor och bensvängningar i din förkörningsrutin.
När du är redo att springa är det frestande att skjuta ut genom dörren i toppfart, eller avstå från en igång uppvärmning i syfte att spara tid. Men att gå ut ur grindarna med full gas utan en ordentlig uppvärmning före förberedelsen är ett recept på katastrof: skada.
Om du börjar för snabbt riskerar du att dra i en muskel, justera en sena, ben , eller gemensamt, eller komma in i en takt som du helt enkelt inte kan hålla. Resultatet? Det slutar med att du saktar ner och bränner ut innan du är klar med träningen. Det värsta är att du sannolikt kommer att avsluta din körning utmattad, avskräckt och fruktar din nästa träning.
En smart löpande uppvärmning ger dina muskler, ben och leder en chans att lossna; den höjer gradvis och försiktigt din hjärtfrekvens och gör det lättare att komma in i den rytm du vill upprätthålla så att du kan springa – och avsluta – känner dig upphetsad och energisk nog att gå längre. En ny studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research stöder till och med fördelarna med en löpande uppvärmning: Forskare fann att när löpare utförde en dynamisk stretchrutin före ett löpbandsträning, kunde de bättre hålla en hård ansträngning längre än de som inte gjorde det.
Följ den här trestegsmetoden för att värma dig klokt.
Gå bara
Gå försiktigt i tre till fem minuter. Många av oss löpare skriver av att gå. Men det är faktiskt den perfekta aktiviteten med låg intensitet för att underlätta din kropp att sitta och sitta i träningsläge. Vandringsrörelsen tar muskler, senor och leder genom en rörelse som liknar vad den kommer att gå igenom i löpning, förklarar träningsfysiolog Janet Hamilton, distanslöpare för Running Strong. Detta ökar inte bara muskeltemperaturen och kärnan, utan förbättrar också blodflödet till alla muskler du behöver för att springa och skickar din hjärna meddelandet att det är dags att gå. Promenader är särskilt bra för löpare som kommer tillbaka efter en skada.
Lägg till steg
Gör fem till sex steg på 100 meter. Framsteg (även kallade ”pick-ups”) översvämmar musklerna med blod, rekryterar dina snabba muskelfibrer och hjälper din kropp att gå från att gå till löpande. Så här gör du dem:
- Jogga lätt i minst två minuter – helst mer.
- Accelerera gradvis under loppet av 60 till 100 meter, och bromsa sedan gradvis upp.
- Efter varje steg, gå runt och skaka ut dina ben i 90 sekunder.
- Gå sedan tillbaka i motsatt riktning.
- Stegen ska inte vara tidsinställda och det exakta avståndet för varje steg är inte kritiskt.
Förväxla inte ”steg” med ”överbelastning”, varnar Hamilton. Överstridning – förlängning av fot och ben långt framför knäet – är en vanlig orsak till skada. Var noga med att hålla dina steg korta och snabbt när du utför steget. Håll dina fötter och ben under din torso under varje tryck.
Gör dynamiska sträckningar
Statisk stretching där du håller en muskel i en långsträckt, fixerad position fo r 30 sekunder eller mer, är nu avskräckt förkörning, eftersom det har kopplats till skada. Men dynamisk stretching, där du använder kontrollerade benrörelser för att förbättra rörelseomfånget, lossnar musklerna och ökar hjärtfrekvensen, kroppstemperaturen och blodflödet för att hjälpa dig att springa mer effektivt.
Använd denna dynamiska uppvärmning för att få ut det mesta av din körning. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout och Walkout with Knies to Elbows.
Prova den här rutinen, som riktar sig till de viktigaste musklerna som används för att springa. Börja långsamt med fokus på form; när rörelserna blir lättare, ta fart. Använd små rörelser för de första repetitionerna och öka rörelseomfånget när du går.
Hoppa över: Börja med att hoppa över 25 till 50 meter, och öka gradvis höjden och räckvidden för varje hopp när du går.
Sidosteg / Shuffle: Steg åt sidan, 10 till 20 meter till höger, sedan 10 till 20 meter till vänster. Du kan göra det och gå gradvis till en jogging. När dina muskler börjar värmas upp kan du bygga intensiteten så att du täcker så mycket mark som möjligt med så få steg som möjligt.
Weave Step (Grapevine): Steg din högra fot åt höger, steg sedan din vänstra mat bakom din högra fot. Steg höger fot åt höger igen, men steg sedan vänster fot framför höger fot. Fortsätt upprepa detta i 10 till 20 meter till höger och vänd sedan mönstret åt vänster. Fortsätt växla mellan höger och vänster.Precis som sidosteget / Shuffle kan du börja gå och sedan öka intensiteten till en jogga och försöka röra dig så snabbt som möjligt.
Jogga bakåt: Börja med segment på 50 meter, håll ljuset på tårna och använd armarna för fart.
Butt Kick: Stå långt, gå framåt när du drar hälen mot din glute. När det är enkelt, prova det medan du joggar. Gör 10 reps på varje sida. Alltför lätt? Alternativa rumpsparkar med höga knän. Gör fem rumpor, gör sedan fem höga knästeg. Rumpsparkarna sträcker fyrhjulingarna och de ”höga knäna” sträcker gluten.
Hacky Sack: Lyft upp ditt vänstra ben, böj knäet så att det pekar ut. Knacka på insidan av din vänstra fot med din höger hand utan att böja sig framåt. Upprepa tio gånger på varje sida. Detta stimulerar balansen du behöver när du börjar springa.
Leksaksoldat: Håll ryggen och knäna raka, gå framåt och lyft benen rakt fram och böjer tårna. Framåt genom att lägga till en hopprörelse. Gör 10 reps på varje sida.