- Führen Sie vor dem Laufen dynamische Strecken zum Aufwärmen durch, vermeiden Sie jedoch statische Strecken, da diese Verletzungen verursachen können.
- Das Aufwärmen vor dem Laufen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
- Integrieren Sie Gehen, Schritte und dynamische Strecken wie Ausfallschritte und Beinschwünge in Ihre Vorlaufroutine.
Sobald Sie bereit sind zu rennen, ist es verlockend, mit Höchstgeschwindigkeit aus der Tür zu schießen oder auf ein Aufwärmen zu verzichten, um Zeit zu sparen. Wenn Sie jedoch mit Vollgas aus den Toren gehen, ohne sich vor dem Aufwärmen richtig aufzuwärmen, ist dies ein Rezept für eine Katastrophe: Verletzung.
Wenn Sie zu schnell anfangen, laufen Sie Gefahr, einen Muskel zu ziehen, eine Sehne oder einen Knochen zu zwicken oder gemeinsam oder in ein Tempo geraten, das man einfach nicht aushalten kann. Das Ergebnis? Sie werden langsamer und brennen aus, bevor Sie mit Ihrem Training fertig sind. Das Schlimmste ist, dass Sie wahrscheinlich Ihren Lauf beenden, sich erschöpft, entmutigt fühlen und sich vor Ihrem nächsten Training fürchten.
Ein intelligentes Aufwärmen beim Laufen gibt Ihren Muskeln, Knochen und Gelenken die Möglichkeit, sich zu lockern. Es erhöht allmählich und sanft Ihre Herzfrequenz und erleichtert es Ihnen, in den Rhythmus zu gelangen, den Sie aufrechterhalten möchten, damit Sie laufen und fertig werden können und sich begeistert und energiegeladen genug fühlen, um länger zu bleiben. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie belegt sogar die Vorteile eines Aufwärmens beim Laufen: Die Forscher stellten fest, dass Läufer, die vor dem Training mit dem Laufband eine dynamische Dehnungsroutine durchführten, eine harte Anstrengung besser länger aushalten konnten als diese Wer hat das nicht getan?
Befolgen Sie diese dreistufige Methode, um sich mit Bedacht aufzuwärmen.
Gehen Sie einfach
Gehen Sie drei bis fünf Minuten lang sanft. Viele von uns Läufern schreiben das Gehen ab. Aber es ist tatsächlich die ideale Aktivität mit geringer Intensität, um Ihren Körper aus dem Sitzmodus in den Trainingsmodus zu bringen. Die Bewegung des Gehens führt die Muskeln, Sehnen und Gelenke durch einen Bewegungsbereich, der dem beim Laufen ähnelt, erklärt die Sportphysiologin Janet Hamilton, Distanzlauftrainerin für Running Strong. Dies erhöht nicht nur die Temperatur der Muskeln und des Kerns, sondern verbessert auch die Durchblutung aller Muskeln, die Sie zum Laufen benötigen, und sendet Ihrem Gehirn die Nachricht, dass es Zeit ist zu gehen. Das Gehen ist besonders hilfreich für Läufer, die nach einer Verletzung zurückkommen.
Schritte hinzufügen
Machen Sie fünf bis sechs 100-Meter-Schritte. Schritte (auch „Pick-ups“ genannt) überfluten die Muskeln mit Blut, rekrutieren Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und helfen Ihrem Körper beim Übergang vom Gehen in den Laufmodus. So geht’s:
- Joggen Sie mindestens zwei Minuten lang leicht – vorzugsweise länger.
- Beschleunigen Sie schrittweise über 60 bis 100 Meter und bremsen Sie dann allmählich ab.
- Gehen Sie nach jedem Schritt herum und schütteln Sie ihn aus Ihre Beine für 90 Sekunden.
- Gehen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück.
- Schritte sollten nicht zeitlich festgelegt werden, und der genaue Abstand jedes Schrittes ist nicht kritisch.
Verwechseln Sie „Schritte“ nicht mit „Überschreiten“, warnt Hamilton. Überschreiten – Strecken Ihres Fußes und Beins weit vor Ihrem Knie – ist eine häufige Ursache für Verletzungen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schritte kurz halten Halten Sie Ihre Füße und Beine bei jedem Stoß unter Ihrem Oberkörper.
Dynamische Dehnungen durchführen
Statische Dehnung, bei der Sie einen Muskel in einer länglichen, festen Position halten Position fo r 30 Sekunden oder länger wird jetzt vom Vorlauf abgeraten, da dies mit einer Verletzung verbunden ist. Dynamisches Dehnen, bei dem Sie kontrollierte Beinbewegungen verwenden, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern, lockert die Muskeln und erhöht die Herzfrequenz, Körpertemperatur und Durchblutung, damit Sie effizienter laufen können.
Verwenden Sie dieses dynamische Aufwärmen, um Holen Sie das Beste aus Ihrem Lauf heraus. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout und Walkout with Knees to Elbows.
Probieren Sie diese Routine aus, die auf die wichtigsten Muskeln abzielt, die zum Laufen verwendet werden. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Form. Wenn die Bewegungen einfacher werden, nehmen Sie Fahrt auf. Verwenden Sie für die ersten Wiederholungen kleine Bewegungen und vergrößern Sie den Bewegungsbereich, während Sie gehen.
Überspringen: Beginnen Sie, indem Sie 25 bis 50 Meter überspringen und dabei die Höhe und Reichweite jedes Überspringens schrittweise erhöhen.
Seitlicher Schritt / Mischen: Schritt zur Seite, 10 bis 20 Meter nach rechts, dann 10 bis 20 Meter nach links. Sie können es zu Fuß tun und schrittweise zum Joggen übergehen. Wenn sich Ihre Muskeln erwärmen, können Sie die Intensität so einstellen, dass Sie mit so wenigen Schritten wie möglich so viel Boden wie möglich abdecken.
Webschritt (Grapevine): Schritt Ihren rechten Fuß nach rechts, Dann treten Sie Ihr linkes Essen hinter Ihren rechten Fuß. Treten Sie wieder mit dem rechten Fuß nach rechts, aber dann mit dem linken Fuß vor den rechten Fuß. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Meter nach rechts und kehren Sie dann das Muster nach links um. Wechseln Sie weiter zwischen rechts und links.Wie beim Side Step / Shuffle können Sie mit dem Gehen beginnen und dann die Intensität auf einen Lauf erhöhen, um sich so schnell wie möglich zu bewegen.
Rückwärtslauf: Beginnen Sie mit 50-Meter-Segmenten und bleiben Sie leicht Ihre Zehen und verwenden Sie Ihre Arme für Schwung.
Butt Kick: Gehen Sie im Stehen vorwärts, während Sie die Ferse zu Ihrem Gesäß ziehen. Wenn dies einfach ist, versuchen Sie es beim Joggen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Zu einfach? Abwechselnd Butt Kicks mit hohen Knien. Machen Sie fünf Butt Kicks und dann fünf High-Knie-Schritte. Die Hintern treten strecken die Quads und die „hohen Knie“ strecken die Gesäßmuskulatur.
Hacky Sack: Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie Ihr Knie so, dass es darauf hinweist. Tippen Sie mit Ihrem auf die Innenseite Ihres linken Fußes rechte Hand, ohne sich nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Dies stimuliert das Gleichgewicht, das Sie benötigen, wenn Sie anfangen zu laufen.
Toy Soldier: Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade, gehen Sie vorwärts und heben Sie Ihre Beine gerade nach vorne strecken und Zehen beugen. Erweitern Sie dies, indem Sie eine Sprungbewegung hinzufügen. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.