- Inden du løber, skal du udføre dynamiske strækninger for at varme op, men undgå statiske strækninger, da de kan forårsage skade.
- Opvarmning, før du løber, kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre ydeevnen.
- Indarbejde gang, skridt og dynamiske strækninger som lunges og bensvingninger i din forløbsrutine.
Når du er klar til at løbe, er det fristende at skyde ud af døren i topfart eller give afkald på en løbende opvarmning for at spare tid. Men at gå ud af portene ved fuld gas uden en ordentlig opvarmning før forberedelse er en opskrift på katastrofe: skade.
Hvis du starter for hurtigt, risikerer du at trække en muskel, tilpasse en sene, knogle eller fælles, eller komme ind i et tempo, som du simpelthen ikke kan opretholde. Resultatet? Du ender med at bremse ned og brænde ud, før du er færdig med din træning. Det værste er, at du sandsynligvis vil afslutte dit løb med at være udmattet, modløs og gruer dig til din næste træning.
En smart løbende opvarmning giver dine muskler, knogler og led en chance for at løsne sig; det hæver gradvist og forsigtigt din puls og gør det lettere at komme ind i den rytme, du vil opretholde, så du kan løbe – og afslutte – at føle dig begejstret og energisk nok til at gå længere. En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research støtter endda fordelene ved en løbende opvarmning: Forskere fandt ud af, at når løbere udførte en dynamisk strækningsrutine før en løbebåndstræning, var de bedre i stand til at opretholde en hård indsats i længere tid end dem hvem gjorde det ikke.
Følg denne tretrinsmetode for at varme dig klogt op.
Bare gå
Gå forsigtigt i tre til fem minutter. Mange af os løbere afskriver gåture. Men det er faktisk den ideelle aktivitet med lav intensitet for at lette din krop ud af siddetilstand og i træningstilstand. Bevægelsen ved at gå fører muskler, sener og led gennem en række bevægelser, der svarer til det, den vil gå igennem i løb, forklarer træningsfysiolog Janet Hamilton, fjernløbstræner for Running Strong. Dette bringer ikke kun temperaturen i musklerne og kernen op, men det forbedrer også blodgennemstrømningen til alle de muskler, du har brug for til at løbe, og sender din hjerne beskeden om, at det er tid til at gå. At gå er især nyttigt for løbere, der kommer tilbage efter en skade.
Tilføj skridt
Gør fem til seks 100 meter skridt. Strides (også kaldet “pick-ups”) oversvømmer musklerne med blod, rekrutterer dine hurtige muskelfibre og hjælper din krop med at gå fra gang til løb. Sådan gør du dem:
- Jog let i mindst to minutter – helst mere.
- Fremskynd gradvist i løbet af 60 til 100 meter, og brems derefter gradvist op.
- Efter hvert skridt skal du gå rundt og ryste ud dine ben i 90 sekunder.
- Skrid derefter tilbage i den modsatte retning.
- Skridt bør ikke være tidsbestemt, og den nøjagtige afstand for hvert skridt er ikke kritisk.
Forveks ikke “skridt” med “overstrid,” advarer Hamilton. Overstrid – at forlænge din fod og ben langt ud foran knæet – er en almindelig årsag til skade. Sørg for at holde dine trin korte og hurtigt, når du udfører skridt. Hold dine fødder og ben under din torso under hvert tryk.
Gør dynamiske strækninger
Statisk strækning, hvor du holder en muskel i en langstrakt, fast position fo r 30 sekunder eller mere, frarådes nu forudkørsel, da det har været forbundet med skade. Men dynamisk strækning, hvor du bruger kontrollerede benbevægelser til at forbedre bevægelsesområdet, løsner musklerne og øger hjertefrekvensen, kropstemperaturen og blodgennemstrømningen for at hjælpe dig med at løbe mere effektivt.
Brug denne dynamiske opvarmning til få mest muligt ud af dit løb. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat med Walkout og Walkout med knæ til albuer.
Prøv denne rutine, der er målrettet mod de vigtigste muskler, der bruges til at løbe. Start langsomt med fokus på form; når bevægelserne bliver lettere, skal du tage fart. Brug små bevægelser til de første par reps, og øg bevægelsesområdet, mens du går.
Spring over: Start med at springe over 25 til 50 meter, og øg gradvist højden og rækkevidden for hvert spring, mens du går.
Sidetrin / Shuffle: Gå til siden, 10 til 20 meter til højre, derefter 10 til 20 meter til venstre. Du kan gøre det gående og gradvis gå videre til en løb. Når dine muskler begynder at varme op, kan du opbygge intensiteten, så du dækker så meget jord som muligt med så få trin som muligt.
Vævetrin (vindrue): Træd din højre fod til højre, træk derefter din venstre mad bag din højre fod. Træd højre fod mod højre igen, men træk derefter venstre fod foran højre fod. Gentag dette i 10 til 20 meter til højre, vend derefter mønsteret til venstre. Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre.Ligesom Side Step / Shuffle kan du starte med at gå og derefter øge intensiteten til en løb og forsøge at bevæge dig så hurtigt som muligt.
Baglæns jog: Start med 50-meters segmenter, bliv tændt dine tæer og brug armene til momentum.
Butt Kick: Mens du står højt, skal du gå fremad, mens du trækker hælen til din glute. Når det er let, så prøv det mens du løber. Lav 10 reps på hver side. For nemt? Alternative røvspark med høje knæ. Lav fem røvspidser, og tag derefter fem trin med højt knæ. Buttesparket strækker quadsne, og de “høje knæ” strækker glutes.
Hacky Sack: Løft dit venstre ben op, bøj dit knæ, så det peger ud. Tryk på indersiden af din venstre fod med din højre hånd uden at bøje sig fremad. Gentag 10 gange på hver side. Dette stimulerer den balance, du får brug for, når du begynder at løbe.
Legetøjssoldat: Hold ryggen og knæene lige, gå fremad, løft din ben lige ud foran og bøjer tæerne. Fremskridt ved at tilføje en springende bevægelse. Lav 10 reps på hver side.