- Antes de correr, realice estiramientos dinámicos para calentar, pero evite los estiramientos estáticos, ya que pueden causar lesiones.
- Calentar antes de correr puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
- Incorpore caminar, dar zancadas y estiramientos dinámicos como estocadas y balanceos de piernas en su rutina previa a la carrera.
Una vez que esté listo para correr, es tentador salir disparado por la puerta a máxima velocidad o renunciar a un calentamiento de carrera en aras de ahorrar tiempo. Pero salir por las puertas a toda velocidad sin un calentamiento previo adecuado es una receta para el desastre: lesiones.
Si comienzas demasiado rápido, corres el riesgo de dañarte un músculo, pellizcar un tendón, un hueso , o conjunta, o entrando en un ritmo que simplemente no puede mantener. ¿El resultado? Termina disminuyendo la velocidad y quemando antes de que haya terminado con su entrenamiento. La peor parte es que es probable que termines tu carrera sintiéndote agotado, desanimado y temiendo tu próximo entrenamiento.
Un calentamiento de carrera inteligente le da a sus músculos, huesos y articulaciones la oportunidad de relajarse; aumenta su frecuencia cardíaca de forma gradual y suave, y hace que sea más fácil alcanzar el ritmo que desea mantener para que pueda correr y terminar sintiéndose lo suficientemente animado y con la energía suficiente para continuar. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research incluso respalda los beneficios de un calentamiento con carrera: los investigadores encontraron que cuando los corredores realizaban una rutina de estiramiento dinámico antes de un entrenamiento en la cinta, eran más capaces de sostener un esfuerzo duro durante más tiempo que aquellos. quién no.
Siga este método de tres pasos para calentar sabiamente.
Simplemente camine
Camine suavemente durante tres a cinco minutos. Muchos de nosotros los corredores descartamos caminar. Pero en realidad es la actividad ideal de baja intensidad para que su cuerpo salga del modo sentado y entre en el modo de entrenamiento. El movimiento de caminar lleva a los músculos, tendones y articulaciones a través de un rango de movimiento similar al que experimentará al correr, explica la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, entrenadora de carreras de distancia de Running Strong. Esto no solo aumenta la temperatura de los músculos y el centro, sino que también mejora el flujo sanguíneo a todos los músculos que necesitarás para correr y envía a tu cerebro el mensaje de que es hora de irse. Caminar es especialmente útil para los corredores que regresan después de una lesión.
Añade pasos
Haz de cinco a seis pasos de 100 metros. Las zancadas (también llamadas «levantamientos») inundan los músculos con sangre, reclutan las fibras musculares de contracción rápida y ayudan a su cuerpo a pasar del modo caminar al modo de correr. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Trote suavemente durante al menos dos minutos, preferiblemente más.
- Acelere gradualmente en el transcurso de 60 a 100 metros, luego desacelere gradualmente.
- Después de cada paso, camine y agite sus piernas durante 90 segundos.
- Luego, retroceda en la dirección opuesta.
- Los pasos no deben cronometrarse y la distancia exacta de cada paso no es crítica.
No confunda «zancadas» con «grandes zancadas», advierte Hamilton. Sobrepasar, extender el pie y la pierna por delante de la rodilla, es una causa común de lesiones. Asegúrese de dar pasos cortos y rápido mientras realizas los pasos. Mantén los pies y las piernas debajo del torso durante cada empujón.
Haz estiramientos dinámicos
Estiramiento estático, en el que sostienes un músculo en forma alargada y fija. posición fo r 30 segundos o más, ahora se desaconseja la ejecución previa, ya que se ha relacionado con una lesión. Pero el estiramiento dinámico, en el que utiliza movimientos controlados de las piernas para mejorar el rango de movimiento, relaja los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarlo a correr de manera más eficiente.
Use este calentamiento dinámico para Aprovecha al máximo tu carrera. Saltos, Forward Jacks, Sentadillas con Walkout y Walkout con Rodillas a Codos.
Prueba esta rutina, que se enfoca en los músculos principales que se utilizan para correr. Empiece lentamente, concentrándose en la forma; a medida que los movimientos se vuelven más fáciles, aumenta la velocidad. Use pequeños movimientos para las primeras repeticiones y aumente el rango de movimiento a medida que avanza.
Saltar: comience saltando de 25 a 50 metros, aumentando gradualmente la altura y el rango de cada salto a medida que avanza.
Paso lateral / aleatorio: Paso a un lado, de 10 a 20 metros a la derecha, luego de 10 a 20 metros a la izquierda. Puedes hacerlo caminando y progresar gradualmente a trotar. A medida que sus músculos comienzan a calentarse, puede aumentar la intensidad para cubrir la mayor cantidad de terreno posible con la menor cantidad de pasos posible.
Paso de tejido (Grapevine): Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, luego coloque su comida izquierda detrás de su pie derecho. Vuelva a dar un paso con el pie derecho hacia la derecha, pero luego coloque el pie izquierdo delante del pie derecho. Siga repitiendo esto durante 10 a 20 metros hacia la derecha, luego invierta el patrón hacia la izquierda. Sigue alternando entre derecha e izquierda.Al igual que el paso lateral / aleatorio, puede comenzar caminando, luego aumentar la intensidad a un trote, tratando de moverse lo más rápido posible.
Trote hacia atrás: comience con segmentos de 50 metros, manténgase ligero encendido los dedos de los pies y use los brazos para tomar impulso.
Patada a tope: mientras está de pie, camine hacia adelante mientras lleva el talón a su glúteo. Cuando sea fácil, pruébalo mientras corres. Haz 10 repeticiones de cada lado. ¿Demasiado fácil? Patadas alternas a tope con rodillas altas. Haz cinco patadas a tope, luego haz cinco pasos de rodilla alta. Las patadas a tope estiran los cuádriceps y las «rodillas altas» estiran los glúteos.
Hacky Sack: levante la pierna izquierda, doblando la rodilla para que señale. Golpee la parte interior de su pie izquierdo con su mano derecha sin inclinarse hacia adelante. Repita 10 veces en cada lado. Esto estimula el equilibrio que necesitará cuando comience a correr.
Toy Soldier: Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, camine hacia adelante, levantando piernas estiradas hacia adelante y flexionando los dedos de los pies. Avanza agregando un movimiento de salto. Haz 10 repeticiones en cada lado.