Puisque nous sommes tous coupables d’être assis sur une chaise toute la journée ou de paresser au lit un jour de congé, la seule partie du corps qui nécessite une attention maximale est notre dos!
Avec une augmentation des salaires et des horaires de travail trépidants, il y a aussi une augmentation régulière du nombre de jeunes indiens souffrant de maux de dos.
Heureusement, un petit exercice peut vous aider à vous assurer que votre dos est en pleine forme, quel que soit votre emploi du temps.
Voici 10 exercices que vous pouvez faire à la maison , sans aucun équipement, cela « vous donnera un dos plus en forme et plus souple:
1. Superman
Allongez-vous sur le ventre et lentement, soulevez vos bras et vos jambes simultanément, comme autant que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement et continuez à regarder droit devant vous.
2. Aquaman
Pour cette variante de Superman, soulevez d’abord votre bras droit et la jambe gauche autant que vous le pouvez. Et lorsque vous abaissez les deux, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Faites ces deux mouvements aussi vite que possible.
3. Bhujangasana ou Cobra Pose
Allongé sur le ventre, placez vos paumes au niveau des épaules et serrez votre estomac, soulevez le haut du corps en un étirement, les yeux tournés vers le haut. Assurez-vous de garder votre poitrine levée et évitez de cambrer le dos.
4. Squats
Pour ceux qui ne le savaient pas, puisque les squats utilisent de manière isométrique à la fois le bas et le haut du dos, ils constituent un excellent entraînement pour renforcer également votre colonne vertébrale. En déplaçant les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et les hanches pour abaisser le torse et après une pause de quelques secondes, revenez à la position verticale.
5. Setu Bandhasana ou la pose du pont
Allongé sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le étage. Ensuite, en aspirant votre estomac, soulevez votre bassin et vos fesses aussi haut que possible tout en essayant de saisir l’arrière de vos pieds avec vos mains.
6. Cat Stretch
Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Lorsque vous expirez, poussez votre ventre vers votre colonne vertébrale, en courbant le dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre dos à la normale.
7. Extension à genoux
Mettez votre corps à quatre pattes et laissez votre jambe droite et votre bras gauche au niveau des épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en regardant droit devant vous. Ensuite, abaissez la jambe et le bras et soulevez ensuite la jambe gauche et le bras droit.
8. Planche
Comme elle vous oblige à resserrer votre tronc, la planche est un excellent moyen de renforcer votre dos, en particulier la partie inférieure de celui-ci. En fonction de votre niveau de forme physique, choisissez la version avant-bras ou la version classique et assurez-vous de regarder droit devant vous pour un effet supplémentaire.
9. Dolphin Kicks
Placez votre torse sur une table ou un banc pendant que vous vous allongez sur le ventre et lentement, soulevez vos deux jambes ensemble en l’air aussi haut que possible. Si soulever les deux jambes ensemble est particulièrement difficile, faites-le une jambe à la fois.
10. Adho Mukha Svanasana ou le chien descendant Pose
C’est le meilleur étirement pour le bas du dos! Commencez en position à genoux avec vos mains directement sous les épaules et les doigts largement écartés. Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux pendant que vous poussez votre corps vers le haut afin que seuls vos mains et vos pieds soient au sol. Appuyez sur vos mains, en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons vers le sol.