La moitié des femmes souffriront d’ostéoporose à 60 ans. Une femme sur cinq aura une fracture de la hanche au cours de sa vie et 50% d’entre elles ne marcheront plus jamais . Les hommes ne sont pas à l’abri de ce problème. 30% de l’ostéoporose survient chez les hommes, et 50% des hommes qui souffrent de fractures de la hanche mourront dans l’année.
Une nouvelle maladie?
L’ostéoporose, qui est si répandue aujourd’hui, était pratiquement inouï il y a cent ans. C’était une rareté jusqu’au tournant du siècle. Alors, qu’est-ce-qu’il s’est passé? Nos gènes ont-ils changé en cent ans?
Non! Le matériel génétique prend des milliers d’années à changer. La seule chose qui a changé, c’est notre environnement. Notre alimentation et notre mode de vie sont très différents de ce qu’ils étaient il y a cent ans et cela a provoqué une épidémie d’ostéoporose. Alors que faisons-nous? Comment pouvons-nous inverser ce processus?
Voici 10 façons de prévenir ou d’inverser l’ostéoporose:
1. Arrêtez le pop!
Les boissons gazeuses telles que les boissons gazeuses, le champagne et l’eau pétillante lessivent le calcium de vos os. Une étude de Harvard sur des femmes âgées de 16 à 20 ans a montré que la moitié d’entre elles présentaient déjà une perte osseuse due à une consommation excessive de boissons gazeuses. Les boissons gazeuses contiennent également un excès de phosphates, ce qui entraîne encore plus de perte de calcium.
2. Réduisez votre consommation de protéines
Un apport excessif en protéines provoque une acidité dans le corps, qui à son tour entraîne une perte de calcium dans l’urine. La plupart des gens n’ont besoin que de deux à quatre onces de protéines maigres, trois fois par jour. Le régime alimentaire américain moyen en contient deux à trois fois plus.
Gardez votre estomac acide!
De nombreuses personnes prennent des médicaments bloquant l’acide, tels que Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet et Zantac, pour des problèmes tels que les brûlures d’estomac et la hernie hiatale. L’acide gastrique est nécessaire pour absorber les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc. Le blocage de l’acide gastrique augmente considérablement le risque d’ostéoporose.
Ces médicaments étaient censés être utilisés pendant six à huit semaines à la fois, et non pendant des années à la fois! En fait, la plupart des symptômes de brûlures d’estomac ne sont pas dus à un excès d’acide gastrique. Les deux tiers des patients sous antiacides ont trop peu d’acide gastrique, pas trop!
4. Éliminez la caféine!
Chaque tasse de café que vous buvez vous fait perdre 150 mg de calcium dans vos urines. Le café décaféiné chimiquement n’est pas non plus la réponse, car il contient des produits chimiques nocifs qui interfèrent avec le processus de désintoxication. Les thés naturellement décaféinés sont une meilleure option, mais si vous devez boire du café contenant de la caféine, augmentez au moins votre apport en calcium de 150 mg pour chaque tasse que vous buvez.
Obtenez le bon type de calcium
Tums est l’une des pires sources de calcium. En plus d’être composé de carbonate de calcium, qui est une forme de calcium mal absorbée, il diminue encore davantage l’acide gastrique. Le citrate de calcium et l’hydroxyapatite de calcium sont les meilleures formes de calcium à prendre. Ils doivent être pris sur un estomac vide pour une meilleure absorption, et seulement 500 mg à la fois (c’est tout notre corps peut absorber en même temps). Une dose totale de 1000 à 1200 mg par jour est adéquate pour la plupart des femmes ménopausées .
Prenez du soleil!
La carence en vitamine D est également épidémique dans notre société. La vitamine D aide à absorber le calcium et à le mettre dans les os. Elle est également importante pour le système immunitaire modulation, dépression et maladies auto-immunes. Il est produit dans votre peau lorsque vous vous exposez au soleil. Plus vous êtes loin de l’équateur, moins vous produisez de vitamine D dans votre peau. La plupart des suppléments contiennent de 400 à 800 UI, ce qui est insuffisant pour la plupart des habitants des latitudes nordiques.
Étant donné qu’un cancer de la peau est un tel problème, la plupart des gens utilisent un écran solaire lorsqu’ils sortent au soleil. L’écran solaire bloque plus de 90% de votre production de vitamine D. Mais au lieu de mettre vous-même à risque de cancer de la peau, la meilleure solution est de prendre des suppléments. Les niveaux de vitamine D peuvent être mesurés par votre médecin, et le supp Les éléments peuvent être titrés en conséquence.
Faites vérifier vos hormones
Le déclin hormonal est l’une des raisons les plus courantes de perte osseuse après la ménopause chez les femmes. L’andropause, l’équivalent masculin de la ménopause, entraîne également une perte osseuse chez l’homme. Des niveaux adéquats d’œstrogène, de progestérone et de testostérone sont importants pour le maintien osseux.
Des niveaux excessifs de cortisol, d’insuline et d’hormone parathyroïdienne peuvent également entraîner une perte osseuse. La plupart des médecins ne vérifient jamais ces niveaux. Un taux de calcium élevé dans le sérum est un indice que l’hormone parathyroïdienne pourrait être en excès. Un excès de sucres raffinés et d’amidons dans l’alimentation entraîne des niveaux élevés d’insuline. L’excès de stress entraîne des niveaux élevés de cortisol.
Changez votre alimentation
Un excès de sucres raffinés et d’amidons augmente votre taux d’insuline et provoque une augmentation de l’ostéoporose. Le régime idéal est celui qu’on appelle un régime à «faible indice glycémique». L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments se transforment en sucre dans le sang.Les aliments à faible indice glycémique n’augmentent pas rapidement le taux de sucre dans le sang ou d’insuline et comprennent des protéines maigres, des haricots, des légumes et de bonnes graisses (noix, olives, huile d’olive, poisson, huiles de poisson, avocats). L’augmentation de l’apport en fibres est un moyen facile de réduire les niveaux de sucre et d’insuline. Les fibres prises juste avant les repas aident à ralentir l’absorption des sucres et des graisses, et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, autant que les médicaments.
Réduire le stress
Le stress augmente le cortisol niveaux. Si les niveaux de cortisol sont élevés pendant de longues périodes, cela peut entraîner une perte osseuse. Le cortisol antagonise l’insuline et entraîne une résistance à l’insuline, augmentant éventuellement la glycémie et provoquant une perte de calcium dans l’urine. Aussi peu que 25 cuillères à café de sucre peuvent entraîner une perte de calcium dans l’urine.
La réduction du stress peut inclure des activités spécifiques visant à invoquer la «réponse de relaxation» comme le yoga, le tai-chi, la méditation, le massage et la prière . Cela peut également inclure de dormir plus, de prendre des vacances, de suivre une psychothérapie pour aider avec des relations toxiques et de faire un effort pour ne pas «brûler la bougie aux deux extrémités».
Faire plus d’exercice
Lorsque les muscles tirent contre les os pendant l’exercice, cela stimule les os et leur dit qu’ils sont nécessaires. Tout exercice de mise en charge comme la marche, la randonnée, la montée des escaliers et l’haltérophilie peut augmenter la densité osseuse. Aussi peu que 15 à 30 minutes par jour peuvent être utiles. L’haltérophilie n’a pas non plus besoin d’être avec des poids lourds, elle peut être avec aussi peu que 2 à 5 livres de poids à la main ou à la cheville. Ou vous pouvez utiliser votre propre poids corporel et laisser la gravité faire le travail. Les exercices au sol tels que les levées de jambes et les redressements assis fonctionneront très bien. Les exercices tels que la natation et le cyclisme, bien qu’excellents pour la force musculaire et la forme physique, ne portent pas de poids et ne sont pas les plus bénéfiques pour vos os.