Combien de protéines pour la réparation musculaire?
La population générale a besoin en moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (g / kg). Ajoutez des niveaux d’activité et la recommandation de protéines est en vrac, bien que les degrés de variation dépendent également du type de performance physique. Les athlètes de loisir devraient viser 1,1 à 1,4 g / kg. Pour les athlètes d’endurance, la règle générale est de 1,2 à 1,4 g / kg, tandis que les entraîneurs de force nécessitent souvent un apport plus élevé de 1,2 à 1,7 g / kg. Cependant, certains athlètes peuvent même avoir besoin de 2,0 à 2,5 g / kg, mais en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice.
Aliments de récupération d’entraînement
Outre la quantité de protéines, la qualité doit également être prise en compte. Les protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, sont souvent encouragées pour stimuler au mieux la synthèse des protéines. Mais les protéines doivent également être complétées par une source de glucides saine pour remplir les réserves de glycogène et stabiliser la glycémie, car les muscles absorbent l’énergie disponible pendant et après l’exercice. Il est préférable de consommer un repas riche en protéines dans les une à deux heures suivant l’exercice, avec des protéines régulièrement espacées des repas tout au long de la journée. Et en ce qui concerne les boissons protéinées, la plupart des experts en santé peuvent convenir qu’ils peuvent être inutiles. Bien qu’ils soient pratiques et fournissent des protéines et des nutriments précieux, ils peuvent contenir des ingrédients indésirables, manquer de fibres et frapper fort sur le portefeuille. Laissez tomber le shake protéiné avec ces 10 meilleurs aliments pour la récupération musculaire:
Protéines animales
Poulet
Le poulet est un aliment de récupération musculaire reconnu pour une raison évidente, seulement 3 onces de poulet sans peau offrent 28 grammes de protéines! Bien que la consommation de poulet puisse devenir monotone, ces recettes uniques de bistroMD conserveront leur vivacité. Du poulet masala tandoori au poulet jerk avec salsa à la mangue, les saveurs du poulet évoluent constamment.
Thon
Le thon contient 22 grammes de protéines par 3 onces! Et si vous désirez la commodité des boissons protéinées, le thon en conserve ou scellé individuellement peut être une option pratique. Accompagnez-le de légumes fraîchement coupés ou de craquelins de grains entiers pour un aliment de récupération musculaire raisonnable. Sa teneur en acides gras oméga-3 peut réduire davantage et protéger contre l’inflammation dans le corps après un entraînement rigoureux.
Lait de vache
Le lait de vache ordinaire est un aliment de récupération musculaire utile et équilibré, car sa teneur en glucides naturels offre une réplétion du glycogène tandis que ses 8 grammes de protéines (par tasse) favorisent la réparation musculaire! De plus, le lait contient à la fois des protéines de lactosérum (à action rapide) et de caséine (à action courte), chacune appréciée pour la réparation et la synthèse musculaires. Si vous souhaitez une absorption des protéines plus rapide et plus immédiate, l’utilisation de protéines de lactosérum est un complément populaire pour la récupération musculaire.
Fromage cottage
Étant produit à partir de lait, le fromage cottage bénéficie également d’une certaine attention. En fait, une simple ½ tasse de fromage cottage fournit 14 grammes de protéines! Le fromage cottage peut être mélangé à des smoothies ou accompagné de pêches fraîches, de poires et d’ananas.
Yogourt grec
Remplacer le yogourt traditionnel par du yogourt grec est un moyen simple d’augmenter la teneur en protéines. Une tasse (ou 8 onces) de yogourt grec sans gras fournit 11 grammes de protéines. Il est toutefois important de recourir au yogourt nature, car les produits aromatisés peuvent être emballés à ras bord avec des sucres ajoutés! Sucrez naturellement le yogourt avec un filet de miel ou de fruits si vous le souhaitez. Les myrtilles, par exemple, ont été suggérées pour amorcer une récupération améliorée, en grande partie liée à sa teneur en antioxydants, qui protège contre les dommages cellulaires.
Les œufs
Les haltérophiles ont avalé des œufs crus blancs pendant des siècles pour obtenir rapidement des protéines. Cependant, cela peut être nocif, car les blancs peuvent interférer avec l’absorption de la biotine et augmenter le risque de maladie d’origine alimentaire. Mais lorsque le blanc est bien cuit, il peut être un aliment précieux pour la récupération musculaire, car un œuf de taille moyenne fournit six grammes de protéines. Dégustez des œufs durs, côté ensoleillé ou brouillés! Accompagner de poivrons, de piments jalapenos et de fromage en tranches et envelopper dans une tortilla de grains entiers (si vous préférez) pour un petit-déjeuner réparateur musculaire complet et bien équilibré après l’entraînement du matin.
Protéines végétales
Edamame
Offrant à la fois des protéines (9 grammes) et des glucides (7 grammes) par demi-tasse, l’edamame est idéal pour la réparation musculaire. C’est aussi une source végétale importante pour les particuliers qui coupent ou éliminent les produits animaux! Mangez directement des gousses ou ajoutez-les à ces recettes saines d’edamame.
Amandes
Une portion d’amandes (1 once ou environ 23 noix) offre 6 grammes de protéines.Comme le thon et les autres poissons gras, les amandes fournissent également des acides gras oméga-3 qui offrent des propriétés anti-inflammatoires. Consommez les amandes seules, mélangez-les à un mélange montagnard riche en nutriments ou créez ces barres de bonbons saines aux amandes pour un régal après l’entraînement!
Beurre d’arachide et banane
Bien que le beurre de cacahuète soit déconseillé en raison de sa teneur élevée en calories et en matières grasses, c’est une source de protéines pratique et à base de plantes (fournissant 8 grammes de protéines par portion ou deux cuillères à soupe). L’association du beurre d’arachide et de la banane est un duo de pouvoir réparateur musculaire, car le potassium est un électrolyte perdu par la transpiration et la déshydratation. Le réapprovisionnement en potassium peut prévenir les crampes musculaires!
Pois chiches
Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches offrent environ 20 grammes de protéines par ½ tasse! Ils fournissent également des graisses saines et des quantités adéquates de fibres, ce qui les rend complètement bien équilibrés. Dégustez des pois chiches rôtis ou mélangés à du houmous.
