Si vous cherchez un moyen de mélanger votre séances d’entraînement, ne cherchez pas plus loin que les exercices d’échelle d’agilité! Ces exercices rapides font battre votre cœur et brûlent des tonnes de calories.
Les exercices d’échelle d’agilité ne sont pas réservés aux athlètes d’élite. L’entraînement en échelle peut être le moyen idéal de commencer avec un entraînement de style athlétique, même pour les non-athlètes. De plus, la vitesse et l’agilité sont d’excellents moyens de faire battre votre cœur (et faire fondre les calories).
L’échelle d’agilité, également connue sous le nom d’échelle de vitesse, améliore trois facteurs clés de la condition physique: la vitesse, l’agilité et la rapidité – en plus de renforcer vos articulations, ligaments et tendons. Explorons les avantages de la formation en échelle d’agilité et de 11 exercices d’échelle d’agilité impressionnants!
Avantages de la formation en échelle d’agilité
L’entraînement en échelle d’agilité est excellent pour de nombreuses raisons. Oui, votre fréquence cardiaque monte là-haut et vous allez brûler des calories, mais il y a tellement plus que cela. Les exercices d’échelle mélangeront votre entraînement et vous garderont intéressé même lorsque vous êtes dans une ornière de fitness. Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement en échelle de vitesse.
Améliore la vitesse, l’agilité et la rapidité
Que vous soyez un athlète professionnel ou un débutant en exercice, les exercices en échelle d’agilité sont les forme parfaite de cross-training car ils aident à améliorer votre vitesse, votre agilité et votre rapidité.
- Vitesse: votre capacité à vous déplacer dans une direction aussi vite que possible
- Agilité: votre coordination – votre capacité à accélérer, décélérer et changer de direction
- Rapidité: votre capacité à réagir ou changer de position rapidement
Ces trois facteurs n’améliorent pas seulement vos performances sportives dans d’autres sports et activités, mais peut vous aider à améliorer votre niveau de forme physique pour pratiquement n’importe quel type d’entraînement que vous faites, de la musculation et de la danse au pilates ou à l’entraînement de poids corporel entre les deux!
Idéal pour la santé cardiaque
Les exercices d’échelle d’agilité font battre votre cœur et sont une excellente forme de cardio. Augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des exercices cardiovasculaires est un excellent moyen de garder votre cœur en bonne santé et jeune. Parce que les perceuses à échelle nécessitent beaucoup de précision. et concentrez-vous, ils peuvent élever votre fréquence cardiaque en peu de temps. Le CDC recommande un minimum de 150 minutes de cardio cardio par semaine; L’entraînement en échelle d’agilité peut certainement en faire partie!
Brûle des tonnes de calories
Parce que les exercices en échelle de vitesse sont une excellente forme de cardio, ils brûlent également des méga calories! Ils sont considérés comme un type d’entraînement par intervalles à haute intensité, ils font ce que je prêche toujours est la meilleure méthode pour attaquer votre graisse: faites plus en moins de temps!
En allant «à fond» par petites rafales de un effort intense puis une brève pause, vous faites généralement exploser les graisses et brûlez plus de calories que vous ne le feriez pour la plupart des activités cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre.
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Vous garde mentalement affûté
Restez jeune avec un entraînement qui vous gardera sur vos orteils et vous permettra de réfléchir vite! Ces exercices en échelle d’agilité vous obligent à vous concentrer et à vous concentrer, reliant votre cerveau à votre corps. Ce type de l’amélioration de la coordination profite non seulement à votre vie quotidienne, mais garde votre esprit jeune.
Les exercices d’échelle de vitesse sont si puissants qu’ils pourraient même prévenir la maladie d’Alzheimer. Des études montrent même que les patients atteints d’Alzheimer qui participent à des programmes d’exercices comprenant des composants d’équilibre et de coordination conserver plus de force musculaire et de contrôle que les patients qui d o pas.
De plus, à partir du moment où vous mettez le pied dans le premier exercice à échelle, votre cerveau sera concentré et votre séance d’entraînement accélérera.
C’est AMUSANT!
Nous nous ennuyons tous parfois avec notre entraînement, alors si vous vous sentez comme si vous êtes dans une ornière et que vous en avez assez de vous battre sur le tapis de course une fois de plus, essayez cet entraînement! C’est une sensation incroyable de réaliser un entraînement de vitesse et d’agilité à la manière d’un athlète. Entrez dans la première phase pour devenir plus athlétique et agile avec une perceuse à échelle – je promets que votre corps peut le faire. Vous pouvez faire des exercices à l’extérieur, dans le garage ou au sous-sol. C’est quelque chose de différent et c’est tout simplement amusant. Vos enfants s’amuseront aussi!
11 exercices d’échelle d’agilité à essayer aujourd’hui!
Ensemble, ces 11 exercices d’échelle d’agilité en forment un entraînement kick-butt. Cet entraînement est considéré comme un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) car il vous oblige à déployer un effort total pendant de courtes périodes de temps, puis à vous reposer.
Instructions:
- Effectuez chaque exercice deux fois de suite.
- Descendez l’échelle, revenez au début de l’échelle et recommencez.
- Faites cela pour chaque des 11 exercices d’échelle.
- Reposez-vous pour reprendre votre souffle, puis répétez les 11 à nouveau!
Regardez les vidéos pour une démonstration de chaque mouvement et lisez la description de chaque exercice pour savoir comment faire chaque mouvement.
Un pied dans chaque carré
Placez un pied dans chaque carré, en alternance. Assurez-vous de prendre vos pieds et de bouger sur toute la longueur de l’échelle.
Plus vous pouvez relever vos genoux en courant à travers l’échelle, plus ce mouvement sera efficace.
Deux pieds dans chaque carré
Placez deux pieds dans chaque carré avant de passer au suivant. Vous voulez rester sur la plante de vos pieds et bouger vos pieds rapidement.
Semblable au pied unique dans chaque carré, le défi supplémentaire de ce mouvement est de ramasser également vos genoux. Pensez à des genoux hauts sur l’échelle. Cela poussera votre fréquence cardiaque plus loin et utilisera une plus grande amplitude de mouvement.
Pas latéral
Tenez-vous latéralement à l’échelle d’agilité avec votre droite pied prêt à mener. Commencez à descendre l’échelle d’agilité en plaçant deux pieds dans chaque carré. Restez sur la plante des pieds et pendant que vous vous déplacez latéralement; vous voulez garder les orteils et les hanches tournés vers l’avant tout le temps jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de l’échelle.
Faites la même chose de l’autre côté, en menant avec le pied gauche. Faire face latéralement et descendre l’échelle nous oblige à nous déplacer dans un autre plan de mouvement et nous met également au défi.
Jumping Jack Feet
Sautez deux pieds ensemble dans un carré, puis sautez en descendant l’échelle. Tout comme vous le feriez avec des sauts réguliers, continuez à utiliser vos bras au-dessus de la tête pour augmenter la fréquence cardiaque.
Restez sur la plante des pieds pendant que vous les soulevez et descendez toute l’échelle.
In In Out Out
Commencez par placer le pied droit dans le carré puis le pied gauche. Ensuite, vous sortirez de l’échelle avec le pied droit, puis le pied gauche, en laissant les deux pieds à l’extérieur de l’échelle.
Vous suivrez le modèle de dedans, dehors, menant avec le même pied en descendant toute l’échelle. Une fois de retour, le défi est de commencer avec le pied opposé, en veillant à bien équilibrer votre corps et à ne pas toujours choisir le pied le plus dominant pour mener.
Carioca latéral
Commencez par vous placer sur le côté gauche de l’échelle, permettant à votre pied gauche d’être la jambe de force. Faites un pas de côté avec votre pied de tête (à gauche) dans la première case, puis croisez votre pied opposé sur le pied de tête lorsque vous vous déplacez vers la deuxième case.
Vous descendez toute l’échelle avec le » pied non en tête « devant ou derrière la jambe de tête. Continuez à vous déplacer latéralement sur l’échelle tout en vous concentrant sur un jeu de jambes rapide et un mouvement stable des hanches. Répétez ce schéma de l’autre côté.
Cross-Overs
Un pied traverse l’avant et entre dans le carré; deux pieds sur le côté, puis continuez à répéter sur l’échelle. Le but est de gardez un pied sur le carré et deux pieds sur le côté lorsque vous descendez.
Pour accélérer votre pas sur l’échelle que vous voulez rester sur la plante de vos pieds et permettre aux hanches de vous aider ce modèle. En termes d’exercices d’agilité, c’est rapide, amusant et un coup de cœur!
Icky Shuffle
Cette perceuse à échelle est l’un de nos exercices d’agilité préférés. en commençant par un côté de l’échelle (peu importe de quel côté car vous allez faire les deux côtés), mais pour notre bien, nous allons commencer du bon côté. Faites un pas latéral dans la première case avec le pied gauche, puis suivez immédiatement avec le pied droit.
Ensuite, vous marcherez latéralement vers le côté gauche de l’échelle avec le pied gauche. Le pied droit mènera alors dans la deuxième case.
Le pied gauche rencontrera la droite dans la deuxième case, puis fera un pas vers l’extérieur de l’échelle à droite avec le pied droit. Continuez sur toute l’échelle en vous concentrant sur la rapidité et l’agilité. Le motif sera toujours à deux pieds dans le carré, un pied à l’extérieur, mais à chaque fois vous dirigerez avec la jambe opposée.
Exercice d’échelle de sauts à un pied
Commencez par vous tenir sur le pied gauche. Sautez à travers l’échelle sur le pied gauche tout le long de l’échelle.
Une fois que vous atteignez la fin de l’échelle et que vous revenez à la position de départ, vous vous tiendrez du pied droit et terminer le même modèle sur le pied opposé.
Échelle de vitesse de lecture aléatoire latérale
Commencez sur le côté droit de l’échelle. Le pied droit entrera toujours à l’intérieur de chaque carré et le pied extérieur gauche sera toujours à l’extérieur de l’échelle.
Commencez par diriger avec le pied intérieur entrant dans le premier carré. Le pied opposé (à gauche) marchera à l’extérieur de l’échelle en suivant les traces.
Vous répéterez ce modèle tout le long de l’échelle.Une fois revenu à la position de départ, commencez du côté opposé de l’échelle menant avec le pied opposé. La clé de la rapidité est de rester léger sur la plante des pieds et une légère flexion des genoux tout au long de l’échelle.
11. Push-ups de marche
Il s’agit d’un exercice d’agilité pour tout le corps. Commencez en position de planche haute, les épaules empilées directement sur les poignets et les jambes longues derrière vous. Passez le bras de plomb dans le premier carré de l’échelle, pressez votre tronc et descendez au bas d’une pompe. Lorsque vous arriverez au sommet de la pompe, vous passerez vos mains dans les deux cases suivantes.
Descendez latéralement de l’échelle d’agilité, en faisant une poussée dans chaque case. Assurez-vous de prendre celui-ci lentement au début afin que vous puissiez obtenir votre forme correctement.
Répétez des deux côtés de l’échelle en changeant le bras principal. Les pompes à pied sont un bon moyen d’incorporer des mouvements de force avec l’échelle d’agilité.
Où trouver une échelle d’agilité
Prêt à commencer avec un exercice d’agilité? Tout d’abord, vous avez besoin d’une échelle. Il existe plusieurs options différentes si vous voulez bien faire des exercices d’agilité: achetez un tapis roulant, un avec des lattes en plastique, ou dessinez simplement le vôtre avec de la craie.
Le prix des échelles varie en fonction de celui la variété que vous choisissez, mais comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus, j’aime le type de déploiement. Ils restent en place et sont de meilleure qualité.
C’est le genre d’échelle que j’ai, de SPRI. Vous pouvez en acheter un sur Amazon en cliquant ci-dessous.
Échelle d’agilité de déploiement
Si vous voulez créer votre propre échelle d’agilité en utilisant de la craie ou du ruban adhésif, créer des boîtes d’environ 16 x 13 et faire toute l’échelle d’environ 15 pieds de long.
Bien sûr, si les dimensions des carrés ne sont pas ‘ C’est exactement le même que celui que vous achèteriez en ligne, ce n’est pas une grosse affaire. Sortez simplement et déplacez vos pieds jusqu’au bout de l’échelle!
Essayez un seul de ces exercices dans le cadre de votre prochain entraînement. Ne vous attendez pas à être un expert la première fois, amusez-vous simplement et répétez!