Si vous avez déjà mis les pieds dans un gymnase avant, vous avez vu – et probablement entendu – la presse à jambes. C’est la bête d’acier qui occupe environ un pâté de maisons de la ville, généralement tenue par une bougie tatouée et musclée d’un homme frappant des répétitions abrégées tandis que des plaques de 45 livres claquent et claquent sur les bras étendus de la machine.
Le presse-jambes assis obtient certainement des points pour l’instagrammabilité (peu d’exercices vous permettent de déplacer autant de poids si rapidement). Mais c’est à peu près tout ce qu’il fait. Vous déplacez le poids le long d’une trajectoire prédéfinie, de sorte que la presse à jambes ne présente aucun défi pour la stabilité ou la force du tronc. Vous n’êtes pas sur vos pieds, cela a donc un effet minime sur votre capacité à sauter, courir ou marcher. Et tout ce poids que vous pensez soulever? Puisqu’il se déplace le long d’une piste à 45 degrés par rapport au sol, environ un tiers du poids est soulevé par la presse à jambes elle-même. Pas étonnant que les frères de gym adorent ça: c’est impressionnant, facile et un énorme coup de pouce pour l’ego.
C’est aussi dangereux. Les presses à jambes peuvent mettre le bas du dos dans une position fléchie (c’est-à-dire courbée), parfois sous des charges extrêmes. C’est une recette pour une hernie discale.
Ne crains pas, cependant: même avec la presse de jambe assise sur la table, il vous reste encore beaucoup d’options d’exercice des jambes. Et tous les mouvements que nous recommandons ci-dessous nécessitent un minimum d’équipement et d’espace.
Donc, si vous cherchez à développer la masse musculaire et la force de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, tout en améliorant simultanément l’athlétisme, travaillez votre noyau et augmenter la puissance du bas du corps – poursuivez votre lecture. Il existe des exercices pour tous les niveaux de forme physique (débutant, intermédiaire et avancé) et suffisamment de variations de poids corporel pour vous permettre de travailler vos jambes à tout moment et n’importe où.
5 des meilleurs exercices de jour de jambe qui ne sont pas de presse de jambe
1. SQUATS
Squat au poids du corps
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Tenez-vous debout avec vos pieds de la hanche à à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
• En gardant le dos plat et le torse bien soutenu, poussez vos hanches vers l’arrière (imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses), pliez les genoux et » asseyez-vous »dans le mouvement en levant les bras devant vous.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
• Faites une pause, puis levez-vous en contractant vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
Split Squat
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Adoptez une position décalée avec votre pied gauche deux à trois pieds devant votre droit, tenant une paire d’haltères à bout de bras à côté de vos côtés, paumes dedans.
• Gardez votre poitrine relevée, les épaules en arrière, le tronc renforcé et le dos à plat , abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés (il devrait planer e de pouces au-dessus du sol).
• Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Faites toutes vos répétitions, changez de jambe et répétez.
Back Squat avec haltères
Niveau: Intermédiaire / Avancé
• Tenez-vous droit, les pieds hanche à la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères à vos côtés .
• En gardant le dos plat, la poitrine haute et le tronc bien soutenu, poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
• Pause, puis repousser à la position de départ.
Squat bulgare divisé
Niveau: intermédiaire / avancé
• Tenez-vous face à une boîte ou à un banc, en tenant une paire d’haltères à bout de bras à vos côtés. Placez le haut de votre pied droit sur le banc derrière vous.
• En gardant votre torse droit, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol (ne laissez pas votre genou droit le toucher).
• Faites une pause, puis repoussez vers la position de départ.
• Faites toutes vos répétitions, changez de jambe et répétez.
2. POUMONS
Fente avant
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à bout de bras par vos côtés (paumes vers l’intérieur) avec vos pieds à la largeur des hanches.
• En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière, le tronc et le dos à plat, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
• Abaissez votre corps jusqu’à votre cuisse avant est parallèle au sol et votre genou arrière est plié à 90 degrés (il doit planer à quelques centimètres au-dessus du sol).
• Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ . Répétez, cette fois en avançant avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes avec chaque répétition.
Fente latérale
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant une paire d’haltères à bout de bras à vos côtés, paumes dedans.
• En gardant la jambe droite droite et le pied droit au sol, faites un grand pas vers la gauche avec la jambe gauche en repoussant les hanches, pliez le genou gauche, abaissez les poids entre vos jambes, et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
• Faites une pause, puis remettez-vous à la position de départ.
• Faites toutes vos répétitions, et puis répétez de l’autre côté.
Fente de marche
Niveau: intermédiaire / avancé
• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant une paire d’haltères à bout de bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur.
• En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière, le tronc soutenu et le dos à plat, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés (il devrait planer à quelques centimètres au-dessus du sol).
• Faites une pause, puis poussez vers le haut pour la position debout, en ramenant votre pied arrière vers l’avant.
• Répétez, ce ti moi avançant dans une fente avec ta jambe droite. Continuez à alterner les jambes à chaque pas.
3. SAUTS
Squat Jump
Niveau: intermédiaire / avancé
• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
• En gardant le dos plat, la poitrine haute et le tronc bien soutenu, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux, balancez vos bras en arrière et abaissez votre corps aussi loin que possible.
• Faites exploser le au sol, en levant les bras pendant que vous sautez aussi haut que possible.
• Atterrissez doucement, tombant immédiatement dans un squat en préparation de votre prochain saut.
Split Jumps
Niveau: Intermédiaire / Avancé
• Adoptez une position décalée avec votre pied gauche de deux à trois pieds devant votre droit.
• Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière , le tronc renforcé et le dos à plat, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés (il devrait planer à quelques centimètres au-dessus du sol).
• Exploser sur le sol, en levant les bras en sautant aussi haut que possible. Changez de position de jambe en l’air.
• Changez de position de jambe en l’air, en atterrissant avec votre pied droit en avant. Descendez immédiatement dans un squat divisé en prévision de votre prochain saut. Continuez à alterner les jambes.
4. PONTS
Glute Bridge
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés, paumes vers le bas .
• Serrez vos fessiers, en soulevant vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
• Faites une pause, puis redescendez lentement vers le position de départ.
Rendez les choses plus difficiles: effectuez le mouvement avec un ou les deux pieds sur un banc.
Swiss Ball Leg Curl
Niveau: Débutant / Intermédiaire
• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos talons et mollets sur un ballon d’équilibre. Ceci est la position de départ.
• Serrez vos fessiers, en soulevant vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Pliez vos genoux pour faites rouler la balle vers vos fesses.
• Inversez la séquence pour revenir à la position de départ.
Barbell Glute Bridge
Niveau: Intermédiaire / Avancé
• Effectuez un pont de fessier avec une barre sur vos hanches, en le maintenant fermement en place avec les deux mains pendant que vous effectuez l’exercice.
5. SWING
Balançoire avec haltères à un bras
Niveau: Intermédiaire
• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère devant vous au niveau des bras longueur dans votre main gauche.
• En gardant le dos plat, le bras droit et le tronc tendu, poussez vos hanches en arrière, pliez légèrement les genoux (ne vous accroupissez pas!), et «marchez» l’haltère entre vos jambes.
• Inversez le mouvement, en balançant l’haltère au niveau des épaules tout en poussant vos hanches vers l’avant.
• Pendant que l’haltère retombe, guidez-le entre vos jambes pour commencez votre prochain représentant.