Il ne suffit pas de prendre aveuglément les choses et de les poser. Vous doivent être un peu plus stratégiques que cela pour construire le physique que vous voulez. Comprendre quels muscles doivent être pris en compte et les effets de votre travail est essentiel si vous vous entraînez dans le but de développer un corps plus grand.
Exemple: le haut du corps. Vous pensez peut-être que vous devriez concentrer tous vos efforts de renforcement musculaire dans votre poitrine et vos épaules. , et les bras. Ce n’est pas totalement hors de propos, mais votre dos a également besoin d’attention, pour plus que la simple symétrie. Un muscle auquel vous devriez accorder une attention particulière est les pièges (aka les muscles trapèzes ou trapézoïdaux). un long muscle de forme quadrilatère, composé de trois parties (supérieure, moyenne et inférieure), occupe une tonne de terrain sur le haut du dos.
Les fonctions des pièges en valent la peine. grand en soi, et vous ajouterez de la taille à votre dos et à vos épaules lorsque vous affronterez des mouvements axés sur les pièges ts, mais vos autres muscles du haut du corps bénéficieront également de pièges puissants.
Les pièges supérieurs soutiennent vos bras et soulèvent vos omoplates, tandis que les pièges médians et inférieurs sont essentiels pour la rétraction, la dépression et la rotation scapulaires. Hausser les épaules, lever les bras et d’autres mouvements utilisent vos pièges, donc les entraîner pour qu’ils soient aussi forts que possible vous aidera dans plus que le département du grand dos.
Ajoutez ces exercices à vos séances d’entraînement du haut du corps pour commencer à construire des pièges plus gros et plus solides. Le but ultime: devenir un roi des pièges.
Portage du fermier
Lourd Les carrys sont parmi les meilleurs exercices pour votre argent que vous puissiez faire, il n’est donc pas surprenant que vos pièges puissent bénéficier de quelques tours chargés autour de la salle de sport. Assurez-vous de garder vos épaules et votre dos engagés tout au long, car vous êtes affalé va tuer vos gains de dos et de tronc.
FAITES-LE: Tenez un poids (des haltères ou des kettlebells feront l’affaire) dans chaque main à vos côtés. Engagez votre tronc et votre dos, en gardant une posture forte et droite. , mesures mesurées, contrôle du poids et maintien de votre posture pendant une durée ou une distance définie.
Face Pull
Mettez votre visage dans l’action avec ce mouvement de piège sous-estimé. Le tirage du visage peut être effectué avec une machine à câble ou même une bande de résistance, si vous « êtes concentré sur la maîtrise de la forme pour aider à protéger votre dos et vos épaules. «La traction du visage atteint les pièges inférieurs lorsqu’elle est bien faite», déclare Ebenezer Samuel, directeur de la remise en forme pour hommes, ce qui est en fait extrêmement critique et utile pour la santé de l’épaule. «
FAITES-LE: Réglez le machine à câble ou bande de résistance à une hauteur à peu près au niveau des yeux. Saisissez les poignées du câble ou les extrémités de la bande dans chaque main dans une prise par le bas. Serrez vos omoplates pour tirer vers votre visage, en gardant vos coudes hauts et en résistant à l’envie pour vous pencher en avant. Faites une pause pour serrer une fois que vous avez reculé aussi loin que vous le pouvez, puis contrôlez le câble / les bandes pour revenir à la position de départ.
Presse militaire avec haltères
Cet exercice classique est un constructeur d’épaule standard, mais vous clouerez aussi vos pièges. Travailler avec des haltères vous donne la possibilité de travailler dans des positions plus sûres pour les épaules, en particulier parce que vous serez moins enclin à essayer de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter en empilant des assiettes sur une barre.
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et portez-les à vos épaules. Préparez votre tronc et vos fessiers pour établir une base solide – la plus grosse erreur que vous voulez éviter si vous arrondissez votre dos sous le poids. Assurez-vous que vos côtes ne s’évasent pas. Une fois que vous êtes prêt à appuyer, assurez-vous que vous ne soulevez pas tout droit. Vous voulez vous déplacer dans le plan scapulaire à environ quelques degrés devant votre torse (pour garder vos poignets des rotateurs en sécurité), alors faites légèrement pivoter vos coudes. Serrez vos omoplates, puis appuyez sur le poids.
Haltère Snatch
En général, vous ne pensez pas des mouvements explosifs comme des bribes comme des exercices pour le dos, mais les muscles postérieurs comme les pièges sont absolument essentiels pour une bonne forme. Vous obtiendrez tout votre corps engagé pour faire l’arraché d’haltères correctement, surtout lorsque vous prenez le poids au-dessus de votre tête.
FAITES-LE: Commencez avec l’haltère au sol devant vous entre vos jambes, les pieds plus larges que la largeur des épaules.Pliez les genoux et la charnière au niveau des hanches et saisissez le poids d’une prise par-dessus. Asseyez-vous sur vos talons, puis explosez vers le haut pour vous tenir debout, entraînant le poids près de votre corps. Tirez l’haltère vers le haut comme si vous « refermiez un manteau, puis tirez légèrement vers l’arrière et atterrissez sous le poids au-dessus de votre tête. Abaissez lentement l’haltère sur votre épaule pour terminer le mouvement.
Penché sur Y
La courbure sur Y est un mouvement simple qui peut être utilisé comme échauffement sans poids, ou vous pouvez utiliser des haltères légers pour travailler vos pièges inférieurs. Gardez le poids léger, cependant – vous pourriez être surpris de la force du Y être.
FAITES-LE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant des haltères légers, les pouces vers le haut. Charnière à la hanche pour adopter une position penchée. Levez les bras devant vous formant le forme de la lettre Y, en maintenant la position pendant un temps. revenez lentement à la position de départ.
Pullup Shrug
Ce mouvement ne construira pas simplement vos pièges – cela vous aidera également à perfectionner votre forme de pullup. Vous travaillerez également vos lats, donc vous ne serez pas simplement isoler un muscle.
FAITES-LE: Suspendez-vous à une barre de traction, en gardant votre colonne vertébrale ali gned et core serré. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour étendre votre tête et votre cou vers le haut. Tenez pour un compte, puis abaissez-vous dans la position de départ.
Haussement d’épaules d’haltères
Le haussement d’épaules d’haltères est le roi de tous les exercices de construction de pièges, selon Tyler English, auteur de la Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Il cible la partie supérieure de vos pièges, qui est chargée de soulever vos omoplates.
FAIRE IT: Prenez une barre avec une prise en surplomb juste au-delà de la largeur des épaules, et laissez la barre pendre à bout de bras devant votre taille. En gardant votre dos naturellement cambré, penchez-vous vers l’avant au niveau de la hanche d’environ 10 degrés.
Pliez légèrement les genoux. Maintenant, haussez les épaules vers vos oreilles aussi haut que possible. Vos bras doivent être droits. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Tirage en rack
Vous ne travaillez pas simplement les pièges avec la traction à crémaillère – vous allez également affûter votre force et votre forme pour d’autres ascenseurs à poulies. En prenant le poids sur le sol, vous pouvez vous concentrer davantage sur la traction sans la gamme complète de mouvement et la tension du bas du dos d’un soulevé de terre standard.
FAITES-LE: Installez un support ou des boîtes pour que la barre soit élevée au-dessus de vos tibias . Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules avec une poignée en pronation. Charnière à la taille et poussez vos hanches vers l’arrière et vos pieds à travers le sol, en tirant la barre vers le haut et en gardant le dos droit. Faites une pause pour compter en haut, puis contrôlez le poids vers le bas en place.
Haltère / Kettlebell Shrug
Comparé au haussement d’épaules avec haltères, le haussement d’épaules avec haltères ou kettlebell met moins de pression sur les articulations de vos épaules.
C’est parce que votre les épaules ne doivent pas tourner pour tenir une barre. Cela les maintient plus stables pendant que vous effectuez le mouvement.
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras à côté de vos côtés, vos paumes face à face. Hausser les épaules aussi haut que possible.
Imaginez que vous essayez de toucher vos épaules à vos oreilles sans déplacer aucune autre partie de votre corps. Faites une pause en position haute, puis abaissez lentement les poids jusqu’au début.
Incline Haussement d’épaules
Placer votre corps sur un banc à faible inclinaison aide à cibler vos pièges inférieurs souvent négligés, a déclaré en anglais.
Le trapèze inférieur – responsable de l’abaissement de vos omoplates – est souvent ignoré, laissant le muscle faible . Cela peut entraîner une mauvaise posture et vous rendre plus susceptible d’être victime de blessures telles qu’un conflit d’épaule.
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés.
Laissez vos bras pendre vers le bas, paumes face à face. Maintenant, haussez les épaules tout en rapprochant vos omoplates. Faites une pause, puis inversez le mouvement.
Haussement d’épaules avec haltères
Le haussement d’épaules avec haltères frappe les fibres musculaires à contraction rapide – celles qui ont le plus grand potentiel de taille et de force – de vos pièges et de vos mollets, a déclaré English .
Le mouvement explosif ajoute de la puissance à votre programme d’entraînement. Votre objectif devrait être d’effectuer chaque répétition aussi rapidement que possible, tout en gardant le contrôle du poids à tout moment.
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et pliez vos hanches et vos genoux.Laissez les poids pendre à bout de bras juste en dessous de vos genoux, vos paumes face à vos côtés. N’arrondissez pas le bas du dos.
Poussez simultanément vos hanches vers l’avant, haussez les épaules avec force et sautez aussi haut que possible. Atterrissez le plus doucement possible et réinitialisez.
Haussement d’épaules derrière le dos de la haltère
Ce mouvement cible vos pièges supérieurs, les pièges du milieu, les omoplates élévatrices – la corde semblable à un muscle qui coule le long de la nuque, dit en anglais.
En faisant cela mouvement, ne mettez pas la tête en avant ou en bas. Cela peut augmenter votre risque de blessure et empêcher vos pièges de s’activer complètement.
FAITES-LE: Cet exercice est le même qu’un haltère, sauf que vous « tenez le poids derrière votre corps.
Attrapez la barre avec une prise en surplomb pour que vos paumes soient tournées vers vous et que vos mains soient à la largeur des épaules.
Laissez la barre pendre à bout de bras au niveau de vos fessiers, puis haussez les épaules vers vos oreilles aussi haut comme tu peux. Faites une pause, puis inversez le mouvement.
Barbell Row
Les exercices d’aviron ciblent vos pièges moyens et inférieurs et vos rhomboïdes, des muscles qui aident à empêcher vos omoplates de bouger lorsque vous soulevez un poids.
C’est important car des épaules instables peuvent limiter votre force lors des exercices pour votre poitrine et votre bras. Vos pièges supérieurs, vos deltoïdes arrière et vos muscles de la coiffe des rotateurs aideront également au mouvement de l’aviron.
FAITES-LE: saisissez la barre avec une prise en surplomb juste au-delà de la largeur des épaules et tenez-la à bout de bras. Pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Gardez votre dos naturellement cambré.
Tirez la barre vers vos abdominaux supérieurs et serrez vos omoplates l’une vers l’autre. Faites une pause, puis ramenez lentement la barre à sa position de départ.
Élévation latérale avec haltères
Votre deltoïde moyen est peut-être le muscle qui travaille le plus dur pendant ce mouvement, mais vos pièges supérieurs fonctionnent aussi. C’est un mouvement de delt dans le cœur, mais vos pièges aident à augmenter le poids et agissent comme des stabilisateurs.
Assurez-vous simplement que vous ne bougez pas avec vos bras totalement à vos côtés – vous voulez travailler le plan scapulaire ici (c.-à-d. 20 à 30 degrés devant votre torse).
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras à côté de vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules .
Tournez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant, et pliez légèrement vos coudes.
Sans changer la courbure de vos coudes, levez vos bras sur vos côtés et légèrement en devant votre torse (dans le plan scapulaire, rappelez-vous) jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Lorsque vos bras se rapprochent du sol, pensez à tourner légèrement vos pouces vers le plafond – vous orientez vos épaules vers l’extérieur. rotation en faisant cela, ce qui est plus sûr pour vos coiffes des rotateurs. Vos bras doivent former un T avec votre corps. Faites une pause d’une seconde en haut du mouvement, puis ramenez lentement les poids à la position de départ.
Haussement d’épaules au-dessus
Tenir le poids au-dessus de votre tête en haussant les épaules fait travailler vos pièges supérieurs. Cela réduit également l’emphase sur vos omoplates élévatrices – le muscle en forme de corde qui descend le long de votre cou et est souvent surutilisé par rapport aux pièges supérieurs.
Étant donné que ces muscles sont souvent déséquilibrés, l’ajout de la barre au-dessus de la tête hausser les épaules à votre routine peut conduire à une meilleure posture.
FAITES-LE: Tenez une barre au-dessus de votre tête avec une prise en dessous d’environ deux fois la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement droits et vos pieds des épaules écartés de la largeur des épaules.
Verrouillez vos coudes et gardez-les ainsi. Hausser les épaules, en essayant de soulever le haut de vos épaules aussi près que possible de vos oreilles.
Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Arracher -Grip Barbell High Pull
Lorsque vous ciblez vos pièges, sautez la ligne verticale et faites plutôt le tir haut. Environ les deux tiers des hommes courent un risque élevé de conflit d’épaule lors de l’exécution de la rangée verticale.
Il s’agit d’une affection douloureuse dans laquelle les muscles ou les tendons de la coiffe des rotateurs sont piégés dans l’articulation de l’épaule. Cela se produit le plus souvent lorsque le haut de vos bras est simultanément au niveau des épaules ou en hauteur et tourné vers l’intérieur – la position exacte dans laquelle ils se trouvent en haut de la rangée verticale – avec une lourde charge.
Le mouvement repose principalement sur vos deltoïdes pour déplacer le poids, vos pièges étant l’objectif secondaire, a expliqué l’anglais.
La traction élevée, cependant, est un mouvement de puissance rapide qui repose sur les pièges, le milieu du dos, les rhomboïdes, les deltoïdes, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos pour déplacer le poids, dit l’anglais.
« La traction élevée apporte beaucoup plus de puissance et de muscles du bas du corps dans le mouvement, alors que la rangée verticale est un mouvement lent de« grincement »», dit-il.
Alors pourquoi ne pas utiliser une prise standard «La poignée d’arrachement – une poignée large qui fait environ deux fois la largeur des épaules – met moins de pression sur les deltoïdes, et une plus grande demande sur les pièges qu’une position de main plus étroite», a déclaré English.
FAITES-LE: Chargez la barre avec un poids léger. Saisissez la barre avec une large prise en pronation et laissez-la pendre à bout de bras devant votre corps. Vos mains doivent être à quelques centimètres des plaques de poids. Pliez vos hanches et vos genoux pour s’accroupir. Le bas du dos doit être naturellement cambré.
Tirez la barre aussi haut que possible en vous levant de manière explosive en pliant les coudes et en levant le haut de vos bras. Vous devez vous lever sur les orteils. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ .
Transport aérien avec haltères
Afin d’empêcher les poids de bouger pendant que vous marchez, tout votre muscle trapèze doit être activé pour gérer la surcharge de charge, a déclaré l’anglais.
Même si votre bas du corps bouge, le haut de votre corps effectue une prise isométrique. Cela signifie que vous augmentez le temps de tension du piège, ce qui stimule la croissance musculaire.
FAITES-LE: Prenez une paire d’haltères et appuyez dessus votre tête, les paumes face à face. Votre bras s devrait être à côté de vos oreilles. Avancez.
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Bien que ce mouvement frappe principalement vos deltoïdes avant, votre coiffe des rotateurs et votre serratus antérieur, vos pièges inférieurs et rhomboïdes aident également à soulever le poids.
Cela aide à équilibrer les muscles qui font tourner vos omoplates. Ajouter ce mouvement à votre routine du haut du corps vous aidera à construire des épaules plus fortes et plus saines et une meilleure posture, dit l’anglais.
FAITES-LE: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez une paire d’haltères à vos bras longueur à côté de vos côtés. Vos paumes doivent être face à face et vos coudes légèrement pliés. Tenez-vous aussi haut que possible.
Sans changer la courbure de vos coudes, levez vos bras à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps (de sorte qu’ils forment un Y) jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Les côtés du pouce des deux mains doivent être tournés vers le haut.
Faites une pause, puis ramenez lentement les poids à la position de départ.