4 Exercices d’équilibre pour les aînés qui aident à prévenir les chutes

Les aînés sont aux prises avec une variété de problèmes qui peuvent avoir un impact négatif sur leur mobilité. Avec l’âge, la plupart des gens souffrent de peinture articulaire due à l’arthrite et à une diminution globale de la masse musculaire. Les conditions médicales liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’ostéoporose, la perte de vision et les maladies cardiaques (ainsi que les médicaments sur ordonnance utilisés pour les traiter), peuvent également provoquer des étourdissements, une faiblesse et des modifications de la cognition. Lorsque même quelques-uns de ces facteurs se combinent, cela augmente considérablement le risque de chute d’une personne âgée.

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La menace d’une chute causant des blessures pèse lourdement sur l’esprit de nombreuses personnes âgées et de leurs soignants – et pour une bonne raison. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un Américain sur quatre âgé de 65 ans et plus tombe chaque année, ce qui entraîne trois millions de visites aux urgences, 800 000 hospitalisations et 28 000 décès. Chaque chute double le risque de chute d’une personne âgée et augmente la probabilité d’un décès prématuré. En fait, les chutes représentent plus de 95% des fractures de la hanche, ce qui peut avoir un impact dévastateur et souvent permanent sur la santé physique et mentale d’un aîné.

Heureusement, pratiquer quelques exercices doux à la maison sur un une base régulière peut aider les personnes âgées à améliorer leur force, leur équilibre et leur coordination et à réduire leur risque de chute. Mieux encore, les soignants et les personnes âgées peuvent effectuer ces mouvements ensemble pour protéger leur mobilité et prévenir les accidents.

Les avantages des exercices de prévention des chutes pour les aînés

Les recherches montrent que les avantages de l’équilibre – et les exercices de renforcement de la force vont au-delà de la prévention des chutes. Une étude publiée dans The BMJ a conclu que les programmes d’activité physique aident également à se protéger contre les blessures les plus graves liées aux chutes. En d’autres termes, si une personne âgée participe à un programme d’exercices pour améliorer son équilibre et finit toujours par tomber, son risque de se blesser est réduit de 61%.

« De nombreux facteurs de risque de chutes et les blessures induites par les chutes sont similaires », expliquent les auteurs de l’étude.« Ces facteurs peuvent être corrigés par des programmes d’exercices bien conçus, même chez les personnes très âgées et fragiles. L’un des principaux moyens d’exercer est de renforcer les os de l’individu ainsi que les muscles qui les protègent. Les autres avantages comprennent l’amélioration du temps de réaction, de la coordination et des fonctions cognitives.

Les auteurs de l’étude vantent l’importance des programmes d’exercices à plusieurs composants pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes. Un régime d’activité physique bien équilibré met l’accent sur l’entraînement à l’équilibre, la démarche et l’entraînement fonctionnel, les exercices de renforcement, la flexibilité et l’endurance. Le Tai Chi, le yoga, la musculation, l’aérobic, la marche, le vélo et la natation peuvent tous être modifiés pour répondre aux besoins et capacités uniques d’une personne âgée et intégrés dans un programme d’entraînement de prévention des chutes.

Exercices d’équilibre à la maison pour les personnes âgées

Les mouvements suivants doivent être effectués à côté d’une autre personne servant d’observateur ou d’une chaise solide ou d’une main courante qui peut être utilisée pour l’équilibre au cas où vous ou votre proche deviendriez instable. Évitez de vous engager dans des exercices qui semblent trop difficiles pour l’un ou l’autre de vous, à moins qu’un médecin n’ait donné son accord préalable.

1. Marche sur la corde raide: tout comme un funambule dans un cirque, cet exercice implique en tenant vos bras tendus de vos côtés, parallèles au sol. Les bras écartés, marchez en ligne droite, en faisant une pause d’une ou deux secondes à chaque fois que vous soulevez votre jambe arrière du sol. Faites de 15 à 20 pas de cette façon. Tout en marchant, gardez la tête droite et regardez un endroit fixe devant vous pour aider à maintenir l’équilibre.
2. Rock the Boat: Pour cet exercice, commencez par écarter vos pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous que chaque pied a l’impression de s’enfoncer dans le sol avec la même force. Cela garantira que votre poids est réparti uniformément sur les deux jambes. Avec vos épaules en arrière et au niveau de la tête, transférez lentement votre poids d’un côté, en soulevant le pied opposé du sol de quelques centimètres. Tenez votre jambe levée aussi longtemps que vous le pouvez, mais pas plus de 30 secondes. Ensuite, transférez lentement votre poids sur les deux pieds et répétez le processus du côté opposé. Essayez de répéter ce processus cinq fois de chaque côté au départ et augmentez le nombre de répétitions à mesure que votre équilibre et votre force s’améliorent.
3. Marche talon-orteil: cet exercice consiste à placer un pied directement devant l’autre de sorte que le talon de votre pied avant et les orteils de votre pied arrière se touchent à chaque pas. En fonction de votre niveau de flexibilité, vous ne pourrez peut-être pas toucher complètement vos talons et vos orteils, mais c’est très bien. Essayez simplement de les rapprocher le plus possible sans aucune gêne. Faites de 15 à 20 pas de cette façon.Comme pour le funambule, garder les yeux fixés sur un point devant vous vous aidera à rester stable.
4. Flamingo Stand: Celui-ci est assez simple. Tenez-vous debout sur une jambe avec l’autre jambe étendue devant vous à quelques centimètres du sol tout en vous tenant à l’arrière d’une chaise pour plus de stabilité. Commencez par vous tenir debout sur une jambe pendant dix secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Essayez de répéter cela sur chaque jambe cinq à dix fois. Vous et votre être cher pouvez trouver qu’il est moins pénible de se tenir sur une jambe que sur l’autre, mais c’est normal. Continuez simplement à exercer les deux côtés de manière égale pour aider à renforcer la force et la confiance du côté le plus faible. Il est important de maintenir une bonne posture (garder les épaules en arrière, le dos droit et la tête haute) tout en faisant cet exercice.

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Commencer par ces exercices simples peut fournir une excellente base pour d’autres routines de fitness pour renforcer la force et l’équilibre comme le Tai Chi, le yoga doux, l’aérobic aquatique et bien plus encore. Assurez-vous simplement de terminer toute nouvelle activité physique avec un médecin et évitez de vous surmener au début.