Vous pouvez faire beaucoup plus avec la citrouille que de la servir comme dessert de Thanksgiving ou de la sculpter pour Halloween! Si vous avez négligé ce superaliment, il est maintenant temps d’ajouter la citrouille à votre alimentation (saviez-vous que la citrouille est un fruit?). Pour commencer, il contient des antioxydants qui soutiennent la fonction immunitaire, une bonne vision et la santé cardiaque. Il peut même protéger contre le cancer. « La citrouille a beaucoup de pouvoir nutritionnel », déclare Amy Kimberlain, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Elle est également incroyablement polyvalente et peut être ajoutée à de nombreux plats différents. »
Voici comment tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la santé:
La citrouille contient beaucoup de nutriments bons pour la santé.
«C’est un aliment incroyablement nutritif qui vous fournit des niveaux élevés de vitamines et de minéraux tels que les vitamines A, C et E», dit Kimberlain. «L’ajout de citrouille à votre alimentation vous procure des avantages nutritionnels sans gras , 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Et une tasse de citrouille cuite ne contient que 49 calories. »
La citrouille soutient la santé immunitaire.
La citrouille fournit 245 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine A, ce qui aide votre le corps combat les infections, dit Kimberlain. Il contient également 19% de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce qui aide les cellules immunitaires à fonctionner plus efficacement et les plaies à guérir plus rapidement.
La citrouille est bonne pour votre vision.
La citrouille contient également des niveaux élevés de bêta-carotène, ce qui donne à cette courge d’hiver sa belle couleur orange vif. Dans un essai clinique du National Eye Institute, des doses élevées de vitamines C, E et de bêta-carotène ont réduit le risque de progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Bien qu’ils n’aient pas étudié spécifiquement la citrouille, la citrouille contient tous ces nutriments, il est donc logique de l’ajouter à votre alimentation, dit Kimberlain.
La citrouille est saine pour le cœur.
La citrouille a des niveaux élevés de potassium. Une étude a montré qu’une réduction du sodium et une augmentation du potassium contribuaient à abaisser la tension artérielle et potentiellement réduire le risque d’AVC. En outre, les antioxydants contenus dans la citrouille tels que la vitamine C, E et la lutéine peuvent réduire l’inflammation liée aux maladies cardiaques.
La citrouille peut protéger contre le cancer.
Des recherches préliminaires montrent que des antioxydants tels que le bêtacarotène présents à des niveaux élevés dans la citrouille peuvent protéger contre certains types de cancer tels que le cancer du poumon ou de la prostate. Une étude a également montré les effets protecteurs des caroténoïdes tels que le bêta-carotène contre le cancer du côlon.
Comment ajouter de la citrouille à n’importe quel repas
Nous ne parlons pas d’un latte aux épices à la citrouille. Il est tout à fait normal de se livrer à un morceau de tarte à la citrouille ou à un gâteau de temps en temps car tous les aliments conviennent Dans un mode de vie sain, dit Kimberlain. Mais vous n’êtes pas obligé de conserver la citrouille pour le dessert! Incorporez la citrouille à vos repas avec ces recettes de citrouille saines:
- Ajoutez des morceaux de citrouille fraîche rôtis au chili
- Mélangez avec des céréales comme le risotto et le quinoa ou mélangez des morceaux rôtis sur les pâtes
- Mélangez de la purée de citrouille dans votre gruau ou yogourt grec avec de la cannelle et de la muscade
- Combinez avec des haricots noirs pour une torsion sur les tacos
- Remplacez votre pâte à crêpes par d’autres graisses dans un rapport de 1: 1
Est-ce que la citrouille fraîche ou en conserve est meilleure?
Cela n’a pas vraiment d’importance! Utilisez ce qui est plus facile pour vous. « Garder une canette dans le garde-manger fait que je t pratique à incorporer dans les plats sans avoir à planifier à l’avance », déclare Kimberlain. « Assurez-vous d’acheter du« potiron »en conserve et non du« mélange pour tarte à la citrouille », qui contient des sucres ajoutés et est destiné à la cuisson. » Si vous vous sentez ambitieux, les citrouilles ne sont pas si difficiles à cultiver dans votre jardin.
Comment faire rôtir une citrouille?
Si vous voulez utiliser de la citrouille fraîche, elle est très facile à rôtir! Recherchez les citrouilles en sucre, qui sont plus petites et plus sucrées que de découper des citrouilles. Lavez, puis coupez-les en deux ou en grosses lanières et retirez la pulpe (conservez les graines pour les rôtir séparément!). Placez les morceaux dans une poêle à rouler en gelée, arrosez avec l’huile de votre choix et faites rôtir à 400 degrés pendant 20 à 25 minutes . Lorsque vous pouvez insérer facilement une fourchette, c’est fait. Laisser refroidir, puis retirer la citrouille molle avec une cuillère. La citrouille se congèle également bien.
Comment faire rôtir les graines de citrouille?
Les graines de citrouille, qui contiennent également en antioxydants, sont tout aussi délicieux! Rincez bien, étalez sur une plaque de gelée, arrosez d’huile d’olive et faites cuire à 325 degrés pendant environ 30 minutes. Garnir d’assaisonnements de votre choix, comme de la poudre d’ail ou du poivre de Cayenne.Ou faites-les revenir dans une poêle à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient secs et croustillants. Mangez entier!