La douleur dans le haut et / ou le milieu du dos peut être assez limitante et interférer avec les activités quotidiennes. Pour aider à soulager cette douleur, envisagez d’étirer et de renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne thoracique (haut et milieu du dos). Voici 5 exercices courants à essayer.
Voir les premiers traitements de la douleur dans le haut du dos
Exercice de compression
Cet exercice de compression ou d’extension du dos cible votre les muscles extenseurs du dos, qui sont attachés à l’arrière de votre colonne vertébrale.
Enregistrer - Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
- Levez le haut de votre corps sur vos coudes tout en gardant les avant-bras et les hanches détendus sur le sol. Expirez et laissez votre poitrine s’enfoncer vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement confortable au milieu de votre dos.
- Tenez pendant 5 secondes, puis revenez lentement au sol.
- Essayez de faire 10 répétitions. Construisez progressivement pour maintenir la position pendant 30 secondes.
Une étape 2 plus avancée consiste à lever le haut du corps sur vos mains (plutôt que sur vos avant-bras) tout en gardant les deux hanches détendues au sol. En yoga, cela s’appelle la pose du cobra.
Pose de chat-vache
La pose chat-vache est un léger étirement qui peut aider à soulager la douleur au milieu du dos.
Enregistrer - Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains sur le sol. Le dos et le cou doivent être en position neutre et droite.
- Serrez lentement les abdominaux inférieurs, en arrondissant le dos vers le plafond et en repliant votre menton. Vous devriez sentir un étirement le long de votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Relâchez et revenez en position neutre.
- Soulevez lentement la tête, la poitrine et le coccyx vers le plafond, en laissant votre colonne vertébrale et votre estomac couler vers le sol. Cela devrait également produire un étirement confortable dans votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Relâchez et revenez en position neutre.
Alternez entre les deux poses.
Lever le bras / la jambe opposés
Cet exercice, parfois appelé la posture du chien-oiseau en yoga, renforce vos abdominaux et vos muscles du dos.
Enregistrer - Mettez-vous à genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite, les mains directement sous vos épaules et les genoux alignés directement sous vos hanches.
- Tendez lentement un bras tout en étendant la jambe de son côté opposé. Gardez à la fois droit et de niveau.
- Maintenez la position pendant quelques respirations profondes, puis abaissez doucement le bras et la jambe à la position de départ.
- Répétez cet exercice avec votre autre bras / jambe.
- Si vous aviez une boîte de mouchoirs en équilibre sur le bas du dos, elle devrait rester en place tout au long de l’exercice.
Essayez de faire 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Étirement des coins
La douleur dans le haut du dos est souvent due à une mauvaise posture, qui peut être exacerbée par des muscles thoraciques serrés. L’étirement des coins est un moyen simple et efficace d’ouvrir les muscles de la poitrine et d’encourager une posture saine.
Enregistrer - Faites face au coin d’une pièce.
- Placez les pieds ensemble, à environ 2 pieds du coin.
- Placez un avant-bras sur chaque mur avec le les coudes légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce qu’un bon étirement se fasse sentir sur la poitrine et les épaules. Le bas du dos doit rester neutre (tel qu’il est en position debout).
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes.
Si aucun coin n’est disponible, une autre option consiste à effectuer cet étirement dans une porte en plaçant les avant-bras sur la porte jambages (côtés du cadre de porte). Cet étirement peut être effectué 3 à 5 fois dans la journée.
Cobra couché
Le cobra couché est un exercice avancé d’extension du dos qui cible les muscles du haut du dos:
- Allongez-vous sur le sol face contre terre. Vous pouvez placer le front sur une serviette à main enroulée pour plus de confort.
- Placez les bras sur le côté, paumes vers le bas sur le sol
- Pincez les omoplates ensemble et soulevez les mains sur le sol. Gardez les épaules baissées et éloignées des oreilles.
- Roulez les coudes vers l’intérieur, les paumes vers l’extérieur et les pouces vers le haut.
- Soulevez doucement le front à environ 2,5 cm de la serviette en gardant les yeux regardant droit vers le sol (ne pas incliner la tête en arrière et j’ai hâte).
- Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
- Essayez de faire 10 répétitions.
Pour augmenter légèrement l’intensité , vous pouvez aussi soulever vos jambes du sol.
L’exercice doit pousser votre corps (qu’il s’agisse d’une sensation d’étirement ou de fatigue) mais ne vous laisse pas ressentir une augmentation des symptômes au repos. Arrêtez immédiatement et consultez votre fournisseur de soins de santé si l’un de ces exercices augmente ou cause de la douleur.Un physiatre, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé qualifié peut créer un programme d’exercices spécialement conçu pour traiter vos symptômes et votre affection sous-jacente.
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