52 exercices de kettlebell
Il existe de nombreux exercices de kettlebell que vous pouvez effectuer, certains sont plus difficile que d’autres.
Vous constaterez qu’il y a une progression naturelle en ce qui concerne l’entraînement avec certains exercices de kettlebell, il est donc important de commencer par le début.
Si vous décidez pour passer aux exercices de kb les plus avancés sans développer d’abord vos compétences fondamentales, votre technique et vos mouvements de kettlebell en souffriront et il y a un risque élevé de blessure.
Tous les mouvements de kettlebell énumérés ci-dessous sont des exercices de kettlebell simples mais beaucoup peuvent également être exécutés comme des ascenseurs à double kettlebell.
Regardez les 52 vidéos d’exercices de Kettlebell ci-dessous:
Liste des exercices de Kettlebell
Voici une liste d’exercices avec un ke ttlebell commençant par le fondamental et le plus important en haut. Devenez compétent et compétent dans chaque exercice kettlebells avant de passer au suivant. Vous pourrez m’en remercier plus tard 🙂
1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)
Muscles utilisés: épaules , Core
Résumé: Excellent exercice d’échauffement qui vous aide à vous acclimater au kettlebell. C’est aussi un bon exercice à utiliser comme récupération active plutôt que comme repos entre les exercices.
En savoir plus: Pourquoi j’aime le Kettlebell Slingshot
2 Kettlebell Halo
Muscles utilisés: Épaules
Résumé: Échauffez votre ceinture scapulaire, améliorez la mobilité de vos épaules et renforcez vos épaules avec cet exercice.
En savoir plus: Exercice de halo Kettlebell pour les épaules
3 bonjour Kettlebell
Muscles utilisés: fessiers, ischio-jambiers
Résumé: détendez et renforcez vos ischio-jambiers avec cet exercice kettlebell. Faites attention de ne pas cambrer le bas du dos pendant ce mouvement.
Soulevé de terre à un bras à 4 Kettlebell
Muscles utilisés: dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Exercice de kettlebell fondamental qui renforce la plupart des muscles du corps mais en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Un excellent exercice de démarrage à pratiquer avant de passer au swing kettlebell.
En savoir plus: 7 meilleurs exercices de kettlebell fessiers
5 Kettlebell Single Leg Deadlift
Muscles utilisés: dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Un exercice délicat qui aidera à équilibrer les côtés gauche et droit de votre corps. Excellent pour travailler vos muscles centraux qui relient votre épaule opposée à la hanche opposée.
Vous en voulez plus? Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice de soulevé de terre à une jambe avec kettlebell
6 Kettlebell Swing Two Hands
Muscles utilisés : Épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Le roi de tous les exercices de kettle bell. Fonctionne presque tous les muscles de votre corps sans que vous ayez même à bouger vos pieds.
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7 Kettlebell à une main
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Un peu plus difficile pour les muscles du tronc et la stabilité des épaules que le swing à deux mains. Plus de force de préhension!
En savoir plus: êtes-vous prêt pour le swing kettlebell à un bras
8 Kettlebell Swing Changing Hands
Muscles utilisé: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Gardez le kettlebell en mouvement d’une main à l’autre pendant que vous vous balancez. Plus facile pour votre prise que le swing continu à une main.
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9 Kettlebell turc Get Up
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers , Quads, ischio-jambiers
Résumé: L’un des exercices de kettlebell les plus importants. Défiez votre tronc et votre mobilité en vous levant et en vous allongeant à nouveau, tout en tenant la kettlebell.
En savoir plus: Guide complet du Kettlebell turc Get Up ici
10 Kettlebell Reverse Le turc se lève
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Plutôt que de partir du sol, vous commencez à vous lever avec cette version du turc Get Up.
11 Kettlebell Goblet Squat
Muscles utilisés: épaules, noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: En tenant le Kettlebell à l’envers, vous effectuez un squat régulier. Excellent exercice de kettlebell à ne pas éviter.
En savoir plus: Guide rapide du goblet squat
12 Kettlebell Racked Squat
Muscles utilisés: Épaules, noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Identique à un squat régulier mais tenant le kettlebell d’une seule main en position crémaillée.
En savoir plus: 7 variantes de squat kettlebell
13 Kettlebell Racked Reverse Fente
Muscles utilisés: noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Exercice fondamental pour vos fesses qui vous aidera également à améliorer votre mobilité.
En savoir plus: 16 variantes de fente Kettlebell
14 Kettlebell Regular Row
Muscles utilisés: épaules, biceps , Dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Fonctionne à l’arrière du haut du corps et est également difficile pour les muscles du tronc en raison des forces de rotation causées par la kettlebell.
En savoir plus : 10 exercices Kettlebell pour le dos
15 Exercices Kettlebell Suitcase Row
Muscles utilisés: épaules, biceps, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé : Une rangée effectuée sur le côté du corps. Cette variante de rangée se concentre également sur l’arrière de l’épaule.
En savoir plus: 6 variations de rangées de kettlebell pour un dos fort
16 Moulin à vent de Kettlebell
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, ischio-jambiers
Résumé: Améliorez la mobilité de vos épaules et de vos hanches avec cet exercice kettlebell. Idéal pour renforcer également vos muscles abdominaux!
Vous en voulez plus? Maîtrisez le moulin à vent de kettlebell avec ces 4 progressions
17 Réchauffement au-dessus de la tête de kettlebell
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Excellent moyen d’améliorer la stabilité de vos épaules avant de commencer les exercices de pression au-dessus de votre tête.
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18 Kettlebell Clean
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Le clean amène la kettlebell du sol à la position en rack en un mouvement fluide. Lorsqu’il est exécuté correctement, ce mouvement utilise la plupart des muscles du corps.
En savoir plus: Arrêtez de vous cogner les poignets et maîtrisez le kettlebell clean
19 Kettlebell Bottoms Up Clean
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Améliorez votre technique Clean et renforcez vos poignets et vos muscles abdominaux avec cette variante d’exercice. Excellent comme mouvement d’échauffement aussi!
En savoir plus: 7 exercices de kettlebell que vous ne faites pas mais que vous devriez être
20 Kettlebell High Pulls
Muscles utilisés: épaules, dos, Noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Rapide et dynamique, cet exercice kettlebell augmentera votre fréquence cardiaque plus rapidement que presque tous les autres exercices.
En savoir plus: Maîtrisez l’exercice de traction haute kettlebell
21 Kettlebell Bob and Weave
Muscles utilisés: dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Développez force et souplesse avec ce mouvement latéral. Peut aussi être un exercice très cardiovasculaire.
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22 Kettlebell Side Lunge
Muscles utilisés : Dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Exercice de kettlebell basé sur la force qui améliorera également la flexibilité de votre hanche. Veillez à bien vous échauffer avant d’aller en profondeur avec ce mouvement.
En savoir plus: Alternatives aux fentes pour les mauvais genoux ou les douleurs aux orteils
23 Fente Kettlebell avec rotation
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Excellent pour améliorer votre mobilité et remettre en question votre stabilité lorsque vous ajoutez une torsion dans la fente régulière.
En savoir plus: 7 façons de faire progresser vos entraînements sans ajouter de poids
24 Kettlebell Double Lunge
Muscles utilisés: noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Version robuste de la fente qui surcharge vraiment le modèle de mouvement. Cet exercice augmente également considérablement votre fréquence cardiaque.
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25 Kettlebell Tall Kneeling Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, fessiers, tronc
Résumé: Concentrez-vous davantage sur vos épaules en appuyant à partir d’une double position à genoux. Excellent exercice pour les débutants.
En savoir plus: 14 meilleurs exercices de kettlebell pour les bras
26 Kettlebell Half Kneeling Press
Muscles utilisés: épaules, triceps , Core, Glutes
Résumé: Mettez au défi votre activation du tronc et du fessier en appuyant sur un kettlebell au-dessus de la tête en position à moitié agenouillée.
En savoir plus: 10 meilleurs exercices d’épaule kettlebell
27 Kettlebell Overhead Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, noyau
Résumé: exercice de kettlebell brillant pour développer la force brute des muscles des épaules. Gardez tout votre corps tendu pour une activation musculaire supplémentaire.
En savoir plus: Guide complet de la presse à air kettlebell
28 Kettlebell Push Press
Muscles utilisé: Épaules, Triceps, Core
Résumé: Aidez à sortir le kettlebell de la position de pression la plus difficile en utilisant une presse à pousser. La presse à pousser est un excellent moyen de travailler sur un poids lourd ou de continuer à appuyer lorsque les épaules sont fatiguées.
En savoir plus: 3 entraînements push pull pour le haut du corps
29 Kettlebell Nettoyer et appuyer
Muscles utilisés: épaules, triceps, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: En réunissant deux des grands exercices, vous obtenez un mouvement qui prend le kettlebell du sol au sommet de la presse. Exercice très stimulant sur tout le corps.
En savoir plus: Maîtrisez le kettlebell propre et appuyez sur
30 Kettlebell Clean and Push Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, Dos, noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Si vous avez du mal avec la presse aérienne, vous pouvez le rendre légèrement plus facile en ajoutant une poussée dans le mouvement pour sortir le kettlebell du point de blocage.
31 Kettlebell squat à deux mains et presse
Muscles utilisés: épaules, triceps, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Exercice très cardiovasculaire travaille la plupart des muscles du corps. Une belle progression après le Kettlebell Squat.
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32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)
Muscles utilisés: épaules, triceps, triceps, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Exercice stimulant qui conditionnera le corps de la tête aux pieds ainsi que votre cœur et vos fentes.
En savoir plus: Maîtrisez le propulseur de kettlebell, l’exercice ultime du corps entier
33 Fente statique Kettlebell et Appuyez sur
Muscles utilisés: épaules, triceps, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Pendant cet exercice kettlebell, vos pieds ne bougent jamais mais vous surchargez un côté de votre corps. Idéal pour améliorer votre équilibre et votre stabilité.
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34 Kettlebell Lunge and Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, triceps, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Variation plus difficile de la fente qui fait travailler le haut du corps ainsi que le bas du corps. Préparez votre cœur et vos poumons pour celui-ci.
En savoir plus: 3 entraînements en kettlebell pour perdre de la force, des muscles et de la graisse
35 Kettlebell Clean, Squat and Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Combinaison difficile de mouvements utilisant un double courbure de la hanche rendant le mouvement très exigeant. Peut prendre un peu de pratique pour se souvenir de la séquence des mouvements.
36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Défiez vos muscles abdominaux et la stabilité de vos épaules pendant que vous effectuez la fente tout en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête. Assurez-vous de toujours garder votre bras verrouillé pour cet exercice.
37 Fente de marche au-dessus de la tête Kettlebell
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Encore plus difficile que la variation ci-dessus. Le mouvement de marche impose encore plus d’exigences à la stabilité du tronc et de l’épaule.
38 Kettlebell Sit and Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, tronc, fessiers, quadriceps , Ischio-jambiers
Résumé: Bon exercice des épaules et développement de la mobilité du tronc et de la hanche. Assurez-vous de descendre doucement et lentement après vous être assis.
En savoir plus: Les 7 meilleurs exercices de base de kettlebell au sol
39 Kettlebell Snatch
Muscles utilisés : Épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Faites passer le swing à un tout autre niveau en conduisant le kettlebell au-dessus de la tête en utilisant presque tous les muscles de votre corps. Nécessite un bon timing et un haut niveau de compétence kettlebell pour maîtriser cet exercice.
En savoir plus: Guide complet du Kettlebell Snatch
40 Kettlebell Renegade Row
Muscles utilisés: épaules, biceps, dos, tronc, fessiers
Résumé: exercice de base massif qui agit également à l’arrière du corps. Avant même de tenter cet exercice, vous devriez être capable de réaliser une bonne planche solide pendant au moins 60 secondes.
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41 Kettlebell Side Stepping Swing
Muscles utilisés: dos, tronc, fessiers, Quads, ischio-jambiers
Résumé: Commencez à bouger vos pieds en vous balançant pour ajouter une autre dimension à cet exercice de kettlebell classique. Nécessite un bon timing et la capacité de bien balancer pour effectuer cet exercice en toute sécurité.
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42 Kettlebell Bottoms Up Press
Muscles utilisés: épaules, triceps, noyau
Résumé: Une grande force de base et de préhension ainsi qu’un alignement du corps sont nécessaires pour appuyer sur le kettlebell au-dessus de la tête en position à l’envers.
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43 Kettlebell Farmers Carry
Muscles utilisés: épaules, obliques et tronc, latissimus dorsi, trapèze, avant-bras
Résumé: Un exercice de kettlebell très pratique qui travaille dur dans les muscles du tronc pendant que le corps tri es pour maintenir l’alignement vertical. Un défi sur votre force de préhension.
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44 squat au pistolet Kettlebell
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: L’exercice ultime des jambes qui mettra au défi votre force, votre flexibilité et votre équilibre. Un de mes favoris personnels!
En savoir plus: Maîtrisez le squat au pistolet kettlebell avec ces 5 progressions
Fente tactique 45 Kettlebell
Muscles utilisés: Épaules, noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Défiez le modèle de mouvement de fente en passant le kettlebell entre vos jambes à chaque étape. Assurez-vous de garder le tronc engagé et le dos à plat tout au long du mouvement.
46 Squat Kettlebell Overhead
Muscles utilisés: épaules, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: exercice de kettlebell difficile qui nécessite une bonne mobilité des épaules et des hanches ainsi que la stabilité des épaules. Devenez très doué avec le squat et la presse habituels avant de vous lancer dans cet exercice.
47 Kettlebell, bras droit assis
Muscles utilisés: épaules, noyau
Résumé: gros exercice de base qui nécessite également une bonne stabilité des épaules. Vous pouvez faciliter l’exercice en utilisant le poids de la kettlebell pour vous aider à vous relever.
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48 Kettlebell Deck Squat
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Un de mes préférés. Vous aurez besoin d’une excellente mobilité de la hanche pour vous permettre de placer vos hanches sous vous en montant à partir de la position basse.
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49 Kettlebell Nettoyage en une jambe
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: Idéal pour remettre en question votre équilibre mais surtout votre force de base lorsque vous nettoyez le kettlebell debout sur une seule jambe.
En savoir plus: Les 5 meilleurs exercices de kettlebell sur une jambe que vous devez connaître
50 Kettlebell Side Lunge and Clean
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé: exercice de kettlebell funky qui demande un certain temps pour s’habituer à. Une fois maîtrisé, il cible pratiquement tous les muscles, y compris votre cœur.
51 Poussée de la hanche Kettlebell
Muscles utilisés: Core et Abs
Résumé: Un exercice de kettlebell intensif qui aidera à mobiliser le haut du dos et la colonne thoracique le même temps. Exécutez lentement avec contrôle.
52 Balançoire latérale Kettlebell (Balançoire latérale Kettlebell)
Muscles utilisés: épaules, dos, tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Résumé : Exercice de kettlebell très avancé qui porte le swing à un nouveau niveau de rotation. Faites très attention à votre genou avant lorsque le kettlebell traverse votre corps.
Vos objectifs détermineront les exercices de kettlebell qui vous conviennent. Le swing kettlebell, le turc se lever, le goblet squat et le clean and press sont parmi les plus populaires.
L’entraînement Kettlebell peut activer des centaines de muscles par mouvement, améliorer votre cardio et renforcer tout votre corps, le tout sans même bouger vos pieds.
Tout le monde se remet de l’exercice différemment, mais généralement 3 à 5 entraînements par semaine conviennent à la plupart des gens. Plus les entraînements sont intenses, plus vous aurez besoin de jours de repos.