Plus que tout, je recommande vivement une approche conservatrice, soyez informé et ayez toujours grâce pour vous-même. J’en ai fait trop lors de ma deuxième grossesse et j’ai subi un prolapsus, prolongeant mon retour à la course, c’est pourquoi je pense qu’il est si sage d’être plus prudent. La course à pied sera toujours là pour vous, il n’y a pas besoin de vous pousser pendant la grossesse.
Pour en savoir plus sur Sarah Canney, visitez son site Web.
Laura Norris, coach de course professionnelle
Je recommande trois choses aux coureurs qui souhaitent courir tout au long de leur grossesse:
- investir dans une ceinture abdominale
- entraînement de musculation, en particulier des exercices du tronc, du bas du corps et du plancher pelvien
- se concentrer sur le temps et l’effort au lieu du rythme et de la distance.
Commencez à utiliser votre bande abdominale une fois que vous commencez à montrer. Une bande réduit l’inconfort (y compris les douleurs ligamentaires rondes) et soulage la vessie . Cela peut également aider à prévenir des problèmes tels que le trouble de symphyse pubienne et la diastasis recti.
L’entraînement en force vous aidera à courir tout au long de votre grossesse et à avoir un retour plus doux après l’accouchement. courir plus facilement et éviter les risques de blessures par ch anges dans votre démarche. Le travail de base et les exercices du plancher pelvien sans danger pour la grossesse aideront à éviter des problèmes tels que la diastasis recti et le dysfonctionnement du plancher pelvien.
Ajustez toujours l’entraînement en force en fonction de votre forme physique. Si vous n’avez pas fait de musculation avant la grossesse, vous souhaitez opter pour des exercices de poids corporel. Si vous avez déjà soulevé des poids, vous pouvez continuer à le faire tant que vous êtes à l’aise. Les exercices bénéfiques pour les coureuses enceintes comprennent: des squats, des pompes surélevées, des planches latérales, des coquilles, des chiens d’oiseaux et des ponts fessiers. Si vous voyez votre cône d’estomac, arrêtez l’exercice.
Enfin, concentrez-vous sur le temps et l’effort. À un moment donné, vous ralentirez en raison des changements physiologiques et vous devrez réduire le kilométrage. Je recommande de courir en fonction du temps et d’utiliser votre fréquence respiratoire pour mesurer votre effort. Ignorez la distance et le rythme. Par exemple, au lieu de courir 5 miles à une allure de 9: 00 / mile, courez pendant 45 minutes avec un effort durable. Vous trouverez peut-être que les pauses de marche sont également utiles, en particulier au cours du dernier trimestre.
Pour en savoir plus sur Laura Norris, visitez son site Web.
Tina Muir, fondatrice de Running for Real
On nous dit souvent « écoutez votre corps » quand il vient de faire de l’exercice et de la quantité à faire, mais pendant la grossesse, cela devient plus important que jamais. L’exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, mais la course est assez difficile pour le corps, ce qui signifie qu’il est important d’y prêter attention. ce seront des jours où vous vous sentirez bien (enfin, bien pour la grossesse, courir n’a pas été « facile » toute ma grossesse!), et vous pouvez courir près de ce que serait une journée de course idéale.
Il y aura être les autres jours où vous vous dirigez vers la porte, et cinq minutes plus tard, faites demi-tour et rentrez dans la maison parce que quelque chose ne va pas. Ce n’est pas le moment de faire avancer les choses et d’espérer le meilleur. Cela ne veut pas dire que vos jours de course sont terminés pour la grossesse, mais aujourd’hui, la course n’est pas pour vous. Prenez quelques jours de congé, puis réessayez. N’ayez pas non plus peur de faire beaucoup de pauses pour marcher, si cela aide votre corps à gérer la course, en particulier au troisième trimestre. Le rythme ne devrait pas avoir d’importance pendant cette période, il s’agit de sortir pour faire de l’exercice et d’apprécier tout ce que votre corps peut supporter ce jour-là.
Pour en savoir plus, consultez le guide de grossesse de Tina Muir pour les coureuses.
Neely Gracey, coureur professionnel pour Adidas
Une grossesse saine et active est un objectif pour de nombreuses mamans. Et dans la plupart des cas (assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin), courir tout au long de la grossesse est un excellent moyen de le faire. J’ai passé cinq ans à courir en tant que coureuse professionnelle avant de tomber enceinte. Lorsque j’ai commencé à faire des recherches sur la formation pendant la grossesse / l’entraînement post-partum, j’ai réalisé à quel point très peu d’informations et de soutien sont disponibles sur ces sujets. Il est important de se rappeler que tout le monde est différent, ce qui signifie qu’il n’y a pas une seule bonne façon de procéder. Cependant, il y a quelques conseils que je souhaite transmettre qui pourraient être utiles et applicables à la plupart des mères coureuses.
- Apprenez à le prendre un jour à la fois, soyez flexible et ajustez votre plan en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là.
- Il est plus que jamais important de rester bien hydraté et bien nourri avant / après les courses.
- Envisagez d’investir dans un programme de renforcement du plancher pelvien prénatal / postnatal pour mieux soutenir votre corps avant et après l’accouchement.
- Portez une bande de soutien du ventre avant de penser que vous en avez besoin.
- N’ayez pas peur marcher / courir, prendre des jours de repos ou faire du cross train pour un impact moindre.
Pour en savoir plus sur Neely, visitez son site Web et @neelysgracey sur Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Rédacteur scientifique
Je pense que le plus important est le conseil souvent répété d’écouter votre corps. Certains jours seront plus faciles que d’autres et à un moment donné de la grossesse (au début du troisième trimestre pour beaucoup), il se peut que vous soyez trop inconfortable pour courir. C’est génial pour vous et le bébé de faire de l’exercice, alors continuez à courir si vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si cela se transforme en course / marche ou finalement en marche. Tout exercice est génial!
Rappelez-vous que votre corps travaille très dur tout le temps de toute façon, vous ne perdez donc probablement pas autant de forme que vous le supposez. Un bandeau ventral peut aider à redistribuer le poids et à en prendre un peu. pression sur le bas du dos. Peut-être plus important encore, repérez certains endroits où faire pipi sur votre itinéraire ou faites de courtes boucles près de chez vous, car vous aurez besoin de faire pipi plus que jamais! (Mais restez certainement hydraté!)
Pour en savoir plus, lisez l’article de Teal Burrell sur la course à pied pendant la grossesse chez Runner’s World ou visitez son site Web.