Les supersets sont lorsque vous mettez deux exercices ou plus ensemble sans repos; une fois le sur-ensemble est terminé, vous pouvez vous reposer avant de faire un autre tour. Traditionnellement, les exercices d’un sur-ensemble ciblent différents groupes musculaires – l’idée est de les condenser ensemble pour gagner du temps, maintenir votre rythme cardiaque et booster votre métabolisme en dynamisant votre corps.
Si vous configurez vos supersets pour cibler le même groupe musculaire, cependant, vous bénéficierez de bien plus de stimulus sur vos fibres – à la fois à contraction lente et à contraction rapide – et vous aurez une pompe malade Essayez l’un de ces sur-ensembles à la fin de votre entraînement et voyez la différence après avoir quitté la salle de sport.
Sur-ensemble de poitrine
Faites 6 tours sans repos entre les exercices. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds.
A1) Développé incliné avec haltères x 12 répétitions
A2) TRX pushups x 12 reps
Superset du dos
Faites 5 tourssans repos entre les exercices. Reste 60 secondes entre les tours.
A1) Rangée soutenue par la poitrine x 10 répétitions
A2) Ligne inversée TRX x 10 répétitions
A3) Facepulls x 10 répétitions
Sur-ensemble des jambes
Réglez la minuterie sur 5 minutes. Faites autant de tours que possible.
A1) Squats avant x 8 répétitions
A2) Squats au-dessus de la tête (tenir une cheville ou un bâton au-dessus de la tête) x 15 répétitions
Superset de biceps
Faire 4 tours sans repos entre les exercices. Reste 60 secondes entre les tours.
A1) EZ bar curl x 10 reps
A2) Cable curl x 10 reps
A3) Barbell curl x tenir à mi-course pendant 30 secondes
5. Superset de triceps
Faites 4 tours sans repos entre les exercices. Reste 60 secondes entre les tours.
A1) Dips x 12 répétitions
A2) Bande pulldown x autant de répétitions que possible (au moins 30)
Superset d’épaules
Faites 4 tours sans repos entre les exercices. Reste 60 secondes entre les tours.
A1) Poussée d’haltères x 15 répétitions
A2) Fentes inversées au-dessus des haltères x 8 répétitions de chaque côté
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