Aujourd’hui, je partage quelques-uns de mes meilleurs conseils pour rester en forme et travailler en toute sécurité pendant la grossesse pour que vous puissiez paraître et vous sentir mieux avant et après l’arrivée de bébé! Un échantillon gratuit d’entraînement du premier trimestre peut également être téléchargé pour vous inspirer!
Si vous avez suivi mes derniers messages, vous savez probablement que nous avons eu notre bébé, il y a un peu plus de trois mois. Je ne peux pas croire à quelle vitesse le temps est déjà passé!
Bien que j’aie apprécié de savoir que j’avais un bébé qui grandit en moi, je dois dire que le fait d’être enceinte ne me manque pas DU TOUT.
La nausée, les aversions alimentaires, les pauses constantes dans la salle de bain, la sensation de transporter une tonne de briques, et ai-je mentionné l’épuisement?!
Oh mon Dieu. J’étais si fatigué. TOUT. LE. TEMPS. Chaque jour, j’avais l’impression d’avoir été heurté par un camion.
Sérieusement. La grossesse n’est pas une blague.
Malgré tous ces obstacles, une chose que je me suis promis avant de tomber enceinte est que je ferais de l’exercice pendant toute ma grossesse. J’étais déterminé à rester aussi en bonne santé, en forme et actif que possible tout en respectant les directives relatives au poids santé.
Était-ce facile?
Non!
La moitié du temps, je devais me traîner au gymnase. Mais maintenant, avec le recul, c’était honnêtement la meilleure décision que j’ai prise tout au long de ma grossesse et c’est quelque chose que je recommande tout le temps à d’autres femmes enceintes.
En toute honnêteté, au début, je n’étais pas tout à fait Sûr QUE dois-je faire pendant mes entraînements.
Dois-je continuer à faire ce que j’avais fait? Dois-je m’en tenir au cardio et oublier de faire des poids? Combien de temps mes séances d’entraînement devraient-elles durer?
TELLEMENT de questions!
Si je ne l’ai pas mentionné auparavant, je suis un ÉNORME défenseur de l’entraînement en force et je soulevais des poids depuis environ 12 ans. ans avant de tomber enceinte. Je ne voulais vraiment pas y renoncer pendant 9 mois, mais j’ai trouvé qu’il y avait peu d’informations disponibles sur les exercices qui étaient réellement sûrs pendant la grossesse.
Mes principaux objectifs étaient de maintenir autant maigre musculaire possible et rester fort pour minimiser les courbatures et les douleurs qui accompagnent souvent la grossesse.
J’espérais aussi avoir un travail plus rapide et plus facile (ce qui s’est réellement produit – vous pouvez lire sur mon travail et mon accouchement histoire ici) et se remettre en forme le plus rapidement possible après la grossesse. Je suis sûr que la plupart des femmes partagent ces mêmes espoirs et ces mêmes rêves.
Quand j’ai interrogé mon médecin et ma sage-femme sur ma routine d’entraînement, ils ont tous deux dit sans hésitation de m’en tenir à ce que j’avais fait avant la grossesse, c’est donc ça exactement ce que j’ai fait.
D’après mon expérience, voici quelques-unes de mes principales recommandations pour rester en forme avant et pendant la grossesse !
1. Ayez un plan
Je recommande toujours d’avoir un plan en place pour tout ce que vous avez l’intention de faire dans la vie, et c’est particulièrement vrai pour vos objectifs d’entraînement et de fitness! Un de mes dictons préférés est, si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer!
Et c’est tellement vrai.
Quand il s’agit de s’entraîner, c’est une bonne idée d’avoir un plan établi des jours et des heures où vous allez faire de l’exercice et de ce que vous allez réellement faire pendant votre entraînement, sinon cela ne se produira probablement pas.
De plus, si vous avez un plan, vous ne serez pas en train de jouer, ce qui signifie que vous pouvez faire votre entraînement plus rapidement. Et je suis une question d’efficacité!
Pour vous donner une idée de ma routine d’entraînement, au cours du premier trimestre, je me suis surtout tenu à m’entraîner quatre jours par semaine et j’ai travaillé différents groupes musculaires chaque jour. Au cours de chaque entraînement, j’ai fait environ huit exercices différents, avec 3 séries de 10 répétitions au cours de chaque entraînement. Vous remarquerez également, si vous téléchargez mon entraînement de musculation (vous pouvez le trouver à la fin de l’article), que j’ai fait beaucoup de super réglages.
En gros, cela signifie faire un exercice juste après l’autre sans faire de pause entre les deux. Et puis une fois que vous avez terminé les deux exercices consécutifs, vous vous reposez généralement pendant environ 1 à 2 minutes avant de faire une autre série de ces mêmes exercices jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les séries spécifiées.
Donc par exemple, si vous avez fait 10 répétitions de pulldowns lat, après avoir fait ces répétitions, vous commenceriez immédiatement à faire 10 répétitions de boucles de biceps. Une fois ces répétitions terminées, vous feriez une pause d’environ 1 à 2 minutes avant de recommencer avec les déroulements latéraux.
Cela a du sens?
La raison pour laquelle j’aime super réglage est qu’il vous permet d’accomplir votre entraînement plus rapidement, maintient une brûlure régulière et maintient également la fréquence cardiaque!
Pendant le premier trimestre, j’ai également fait du cardio modéré environ 3-4 fois par semaine pendant environ 20 minutes, parfois à la salle de sport et parfois sur mon tapis de course à la maison si je ne pouvais pas me rendre à la salle de sport.
2.Écoutez votre corps
Quand j’ai obtenu l’approbation de mon médecin pour continuer mes séances d’entraînement, j’étais pompé, mais j’étais toujours nerveux à l’idée d’en faire trop et de nuire d’une manière ou d’une autre au bébé. C’était juste comme un grand jeu de devinettes!
Donc, à chaque entraînement, je viens d’écouter mon corps et je vous encourage à faire de même. Si quelque chose ne va pas pendant l’exercice, ralentissez un peu.
Si vous ressentez des douleurs étranges ou si vous êtes étourdi ou essoufflé, arrêtez pendant quelques minutes ou diminuez l’intensité de ce que vous faites.
Pour la plupart, cependant, j’ai été agréablement surpris qu’au cours du premier trimestre, j’ai pu faire une grande partie de ce que j’avais fait avant de devenir enceinte, à l’exception d’alléger un peu les poids.
En fin de compte, c’est vous qui connaissez le mieux votre corps!
3. Commencez à faire de l’exercice AVANT la grossesse
C’est certainement mon conseil numéro un.
Souvent, il est recommandé de ne pas commencer un nouveau programme d’exercice pendant la grossesse, alors pourquoi ne pas commencer AVANT de tomber enceinte ? Cela donnera à votre corps l’occasion de s’adapter à l’exercice avant que le bébé ne commence à grandir et que tous les symptômes fous de grossesse ne se manifestent.
De plus, vous aurez l’occasion de pratiquer les exercices avant que votre corps ne change et il devient plus difficile de bouger.
De plus, en prenant une longueur d’avance, vous développerez une base de muscle maigre qui stimulera votre métabolisme et facilitera la perte de poids du bébé après l’accouchement.
Cela me semble une bonne affaire!
4. Commencez lentement
Si vous débutez en musculation, je ne recommanderais pas de plonger directement et de ramasser le poids le plus lourd que vous puissiez trouver.
Autant que vous soyez désireux de commencer, c’est certainement un grand non-non et peut vous retarder à long terme. Non seulement cela peut causer des blessures, mais vous pourriez aussi vous sentir vraiment endolori après la fin de l’entraînement, ce qui peut vous décourager de continuer votre nouvelle routine d’entraînement.
Votre meilleur pari?
Prenez un poids que vous pouvez facilement soulever pendant le nombre de répétitions spécifié, puis à mesure que votre force augmente, augmentez progressivement le poids jusqu’à ce qu’il devienne difficile à la fin de la série.
A une approche plus progressive sera certainement plus bénéfique pour vous à long terme.
5. Utilisez le formulaire approprié
Si vous n’êtes pas habitué à l’entraînement en force, je vous conseillerais de visiter un site comme bodybuilding.com pour voir comment exécuter les exercices que vous ne connaissez pas grâce à leur outil de recherche d’exercice ou rencontrer un entraîneur qui peut vous donner des conseils sur la façon de faire les exercices en utilisant un formulaire approprié.
L’utilisation d’un formulaire incorrect peut entraîner des blessures qui peuvent vous retarder dans votre parcours de remise en forme, donc vous êtes mieux apprendre à faire les exercices correctement en premier lieu!
Croyez-moi, j’ai appris à la dure.
6. Échauffez-vous toujours
Il est également important de ne jamais commencer une routine d’entraînement sans m’échauffer au préalable.
En général, j’aime faire environ 5 à 10 minutes de cardio sur le tapis roulant ou l’elliptique au début de mon entraînement juste pour réchauffer les muscles pour éviter les blessures.
C’est super important!
7. Changez votre routine d’entraînement
Enfin, pour continuer à voir les résultats, vous voudrez vous assurer que vous changez fréquemment votre routine d’exercice. Je recommande généralement de le changer toutes les 4 à 6 semaines.
Tout au long de ma grossesse, je l’ai fait soit en effectuant des répétitions plus élevées et en réduisant le poids que j’utilisais, soit en effectuant différents exercices pour différents groupes musculaires.
Par exemple, si vous faites des boucles de biceps depuis des semaines, essayez peut-être d’ajouter des boucles de concentration ou des boucles de marteau à la place. Cela fait travailler le muscle sous un angle différent afin que vos muscles soient constamment confus.
Changer fréquemment de programme d’exercice est la meilleure façon d’obtenir des résultats à long terme! Et c’est l’objectif, n’est-ce pas?
Bien que je vous recommande fortement d’essayer de rester aussi actif que possible pendant la grossesse, avant de vous lancer dans une routine d’exercice, je vous conseillerais d’abord de parler à votre médecin pour voir ce qui approprié pour vous.
Bien que j’aie obtenu l’autorisation de continuer à soulever des poids, cela peut ne pas convenir à tout le monde, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice.
Comme mentionné précédemment, mon le conseil serait d’essayer d’être dans la meilleure forme possible avant la grossesse, afin que vous puissiez continuer votre routine pendant la grossesse.
Croyez-moi, ce sera tellement plus facile dans cette phase post-partum si vous prenez Prenez soin de vous (vous pouvez consulter quelques-uns de mes conseils pour minimiser la prise de poids excessive pendant la grossesse ici) et restez actif avant et pendant la grossesse.
Maintenant, pour la partie juteuse! Vous pouvez télécharger mon entraînement de musculation du premier trimestre ci-dessous!
Quelles étaient certaines de vos stratégies pour rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse?
Découvrez quelques-uns de mes choix de fitness!
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