L’industrie du fitness a vu apparaître de nombreuses nouvelles technologies et un afflux d’installations d’entraînement de pointe. Par conséquent, il est difficile d’imaginer que vous pouvez obtenir un entraînement solide de la poitrine sans banc et seulement une paire d’haltères. Mais croyez-moi, vous pouvez!
Dans cet article, je vais vous parler de 7 exercices de poitrine avec haltères impressionnants qui ne nécessitent pas de banc!
7 Chest d’haltères Exercices: aucun banc nécessaire!
Pas de banc, pas de gros problème!
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ces exercices pectoraux efficaces que vous pouvez faire avec des haltères. Plus tard, vous trouverez également un exemple d’entraînement que vous pouvez essayer et qui contient certains de ces exercices. Assurez-vous de faire attention à la technique requise pour éviter les blessures!
Poitrine debout
Exécution d’une presse en position debout cible vos muscles pectoraux d’une manière unique, ce qui crée une nouvelle croissance musculaire et une nouvelle stimulation. Pour effectuer cet exercice, vous n’avez besoin que d’un haltère.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère entre vos paumes sur les bras pliés devant votre poitrine. Serrez l’haltère avec vos paumes pour l’activer à travers la poitrine. Poussez ensuite l’haltère loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus avant de revenir à la position de départ.
Vous devez faire attention que lorsque vous vous fatiguez, vous ne laissez pas tomber vos bras. Ils doivent rester alignés avec votre poitrine lorsqu’ils sont complètement étendus. Une autre chose importante à noter est que vous vous assurez de garder votre cœur engagé pour éviter le stress au bas du dos lorsque vous poussez le poids loin de vous.
Volant debout vers le haut
Cet exercice est comme une élévation avant que vous feriez pour vos épaules, mais avec une simple torsion des poignets qui en fait un exercice efficace de la poitrine. Pour celui-ci, vous aurez besoin d’un haltère dans chaque main.
Commencez dans une position debout neutre et ancrée avec vos haltères à vos côtés, les paumes vers l’avant. Avec une légère courbure verrouillée dans le coude, soulevez vos deux bras de vos côtés pour que les haltères se rencontrent à hauteur de poitrine. Les répétitions de haut en bas doivent être lentes et contrôlées.
Surveillez l’élan inutile que vous pourriez créer pour «balancer» les poids au lieu de les soulever. Continuez toujours.
Conseil de pro: faites-le comme un exercice unilatéral avec un bras à la fois ou en alternant de gauche à droite pour un effet maximal!
Poitrine avec haltères inversés
L’élément clé de la presse haltère inversée est le positionnement de la main et du poignet.
Dans une presse pectorale avec haltères standard, vous saisiriez les haltères avec les paumes tournées vers l’avant, Dans cet exercice, vous saisissez les haltères avec vos paumes tournées vers l’arrière, vers vous. Ce petit ajustement permet de cibler vos muscles pectoraux d’une manière unique.
Allongez-vous sur le sol avec yo vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ayez un haltère dans chaque main avec une prise inversée et positionnez vos bras à 45 degrés de votre corps. Appuyez sur les poids vers le haut et ensemble au-dessus de votre poitrine, en serrant les muscles au sommet du mouvement.
Assurez-vous de replacer vos bras là où ils ont commencé (à 45 degrés de votre corps) à la fin de chaque représentant. Il est facile d’adopter une position de bras plus large ou plus étroite que nécessaire si vous êtes distrait pendant votre set.
Push Ups avec haltères
Cette version unique du push up mettra à l’épreuve votre force et votre endurance! Il y a plusieurs éléments dans ce push up et il nécessite une quantité raisonnable de force et de stabilité du noyau. Pour cette raison, il n’est pas recommandé pour les débutants.
Mettez-vous en position de push up avec chacune de vos mains sur un haltère, directement sous vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Commencez par faire un push up.Lorsque vous êtes de retour sur les bras étendus, en gardant votre bras droit, soulevez un haltère du sol et faites-le pivoter jusqu’à ce que votre corps crée une forme en «T».
Chaque répétition doit consister en une poussée et une torsion. Cet exercice est mieux réalisé en alternant les répétitions de gauche à droite.
Faites attention de ne pas aller trop loin dans vos pompes avec la hauteur supplémentaire fournie par les haltères, car ce n’est pas optimal pour vos épaules.
Pull-Overs Stability Ball Haltères
Le pull-over d’haltères se fait souvent avec un banc. Cependant, le faire avec un ballon de stabilité ajoute un élément de travail d’équilibre et de stabilité, ce qui le rend encore plus difficile.
Tenez un haltère entre vos mains et commencez en position de pont avec le haut du dos soutenu par le ballon de stabilité . Votre position de départ doit être avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine. Ensuite, gardez vos bras tendus, abaissez l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre grand dorsal.
Tout en ramenant l’haltère à la position de départ, pensez à faire pivoter vos mains et vos bras vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur. . Cela permettra une plus grande activation à travers votre poitrine que par vos lats dans cette phase du mouvement.
Votre cœur doit rester bien engagé pour soutenir votre colonne vertébrale neutre en évitant de passer en hyperflexion lorsque le poids est derrière votre head.
Presse de poitrine à bras unique
Cet exercice est idéal pour développer une force et une masse équilibrées par la gauche et côtés droits de votre poitrine. Il offre également la possibilité de travailler votre force et votre stabilité de base en ajoutant du poids d’un côté de votre corps à la fois.
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un haltère. Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes tendues. Ayez l’haltère dans une main avec votre bras placé à 45 degrés par rapport à votre corps; votre autre bras doit être large (paume vers le bas) pour plus de stabilité.
Il est recommandé de commencer par votre côté le plus faible lorsque vous faites des exercices unilatéraux.
Appuyez sur le poids de haut en bas. une ligne droite. Lorsque vous augmentez le poids, vous sentirez votre cœur entrer en action pour vous empêcher de rouler sur le côté de votre corps qui est lesté.
Si vous ressentez du stress dans le bas du dos, vous pouvez vous pencher vos genoux et avoir les pieds à plat sur le sol – cette variante nécessite moins d’entrée de votre cœur.
Stability Ball Dumbbell Chest Fly
La mouche thoracique avec haltères peut être effectuée de différentes manières sans banc. Mais cette version de balle de stabilité est ma préférée!
Positionnez le milieu vers le haut du dos sur la balle de stabilité et pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut pour mettre votre corps dans une position aussi plate que possible. Commencez avec les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine avec une légère flexion des coudes.
À partir de là, ouvrez grand les bras jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis en vous activant à travers les muscles pectoraux, tirez les haltères ensemble et donnez à vos muscles une bonne pression au sommet du mouvement.
Faire cet exercice au sol vous permettra d’utiliser plus de poids. Cependant, le faire sur le ballon de stabilité le rend plus difficile en termes d’équilibre et de stabilité. Essayez les deux!
Exemple d’entraînement avec haltères uniquement pour la poitrine
J’ai préparé un entraînement qui contient quelques-uns des exercices que j’ai traités dans cet article pour que vous puissiez les essayer. Cet entraînement est conçu pour frapper vos muscles pectoraux sous tous les angles et offrir un entraînement complet de la poitrine pour développer la force et la taille.
Cet entraînement est divisé en 3 supersets.
SUPERSET 1
- Haltère T Push Up x 12 en alternance
- Poitrine vers le haut Fly x 15
Reposez-vous pendant 45 secondes et répétez x 3
SUPERSET 2
- Poitrine debout x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Reposez-vous pendant 1 minute et répéter x 3
SUPERSET 3
- Stability Ball Haltères Pull-Overs x 12
- Presse au sol à bras unique x 8
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez x 3
Assurez-vous de regarder les vidéos fournies dans la liste des exercices. Ils vous montreront la bonne technique pour que vous puissiez maximiser l’effet de cet entraînement!
Conclusion
Il est clair que vous n’avez pas besoin d’un banc pour faire un entraînement efficace de la poitrine. La plupart des exercices de poitrine bien connus et appréciés qui utilisent un banc peuvent être reproduits en utilisant le sol ou une balle de stabilité!
Un ensemble d’haltères dans une variété de poids est un excellent point de départ pour pouvoir pour effectuer une gamme d’exercices et de séances d’entraînement dans le confort de votre maison. Si vous recherchez des haltères pour pouvoir faire des exercices comme ceux-ci, vous pouvez les consulter.