Ces 7 alternatives aux boucles de jambe sans assistance de la machine vous permettront d’économiser des centaines sur un abonnement à une salle de sport. La boucle de jambe (AKA ischio-jambiers) en fait partie exercices qui se limitent à la salle de sport car ils nécessitent une grosse machine encombrante. Il existe en fait deux types de machines différentes qui ciblent les ischio-jambiers – l’une pour les boucles assises et l’autre vous allongé sur le ventre.Les deux machines ciblent les ischio-jambiers en fléchissant le bas de la jambe vers vos fesses contre une résistance pondérée. Mais, tout le monde n’a pas accès à une machine de curl des jambes, alors que faites-vous lorsque vous souhaitez isoler les ischio-jambiers lorsque vous vous entraînez à la maison? Assurez-vous de lire ce billet de blog jusqu’à la fin car vous êtes sur le point de découvrir les 7 meilleures alternatives aux boucles des jambes sans assistance de la machine, vous pouvez les faire à la maison ou sur la route.
Extension de hanche à une jambe
Je vais commencer par ce mouvement car vous n’en avez pas besoin équipement, vous pouvez donc le faire absolument n’importe où. Celles-ci sont parfois appelées boucles à une jambe et constituent un exercice unilatéral qui cible les ischio-jambiers en les contractant alors qu’ils sont partiellement chargés avec votre poids corporel.Voici comment effectuer cet exercice avec la forme correcte:
- Commencez dans un position du pont, couché sur le dos, les fesses sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
- Étendez l’une de vos jambes bien droite et tenez-la.
- Abaissez vos hanches et redescendez au sol, puis poussez-les vers le haut à travers la jambe de stabilisation.
- Gardez toujours votre poids centré sur votre talon.
Chaque répétition doit être lente et contrôlée pour que ce marteau fonctionne. Commencez avec trois secondes en haut et trois secondes en arrière, et visez 15 répétitions sur chaque jambe. Voici un bon exemple de ce que vous pourriez trouver dans un programme d’entraînement au poids corporel complet comme le programme de maîtrise du poids corporel.
Swiss Ball Leg Curl
L’utilisation d’un physio ball pour faire des flexions des jambes ne ciblera pas seulement vos muscles ischio-jambiers , mais cela fonctionnera également votre tronc, vos fessiers, vos abdominaux, vos mollets et vos quadriceps.Nous recommandons cette balle de physio en raison de la gamme de couleurs cool et de la pompe à air pratique .Voici comment effectuer l’exercice de flexion des jambes avec balle de stabilité:
- Commencez par vous allonger sur le sol en décubitus dorsal, les bras tendus à vos côtés et les paumes vers le bas sur le sol.
- Ensuite, placez vos pieds sur le ballon de stabilité et assurez-vous que vos jambes sont complètement étendues et vos fesses sont décollées du sol. Votre corps doit être en ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Gardez votre torse serré et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
- Inspirez et pliez vos genoux pour que vos talons roulent le ballon vers vous. Ensuite, expirez simplement et faites rouler la balle vers l’extérieur.
La clé pour une bonne élévation des hanches et une flexion des jambes avec une balle suisse est de garder le dos et les hanches droits à chaque répétition. Alors, contractez votre cœur pendant chaque répétition pour vous empêcher de tricher. Une variante de la boucle des ischio-jambiers de la balle de stabilité consiste à ne faire qu’une jambe à la fois pour augmenter la difficulté.
Glissière à serviette pour ischio-jambiers
Ce mouvement doit être effectué sur une surface à faible frottement comme un plancher de bois franc. Il ciblera vos ischio-jambiers et travaillera également votre tronc et vos fessiers.Cet exercice est également appelé curl du pont de plancher lisse et curl des ischio-jambiers du poids du corps puisque votre poids corporel sert de résistance pour ce mouvement.Voici comment exécuter cet exercice correctement:
- Commencez par vous allonger sur le sol en décubitus dorsal, les bras sur le côté et placez une petite serviette sous vos pieds. La serviette doit être pliée en deux dans le sens de la longueur, et pour contrôler la glissière de la serviette, fléchissez vos pieds et utilisez vos talons.
- Une fois que votre serviette est bien placée, reliez vos hanches vers le plafond et fléchissez vos genoux et vos hanches. pour faire glisser vos pieds vers vos fessiers jusqu’à ce qu’ils soient directement sous vos genoux. Ceci est votre position de départ.
- Étendez lentement vos genoux et redressez vos jambes en utilisant vos talons pour pousser la serviette. Assurez-vous de garder vos hanches et vos fesses légèrement surélevées du sol.
- Faites ensuite glisser vos pieds sous vos genoux pour une répétition.
Ce mouvement doit être contrôlé et n’oubliez pas de le garder votre noyau serré. Vous devez également serrer vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du mouvement.
Dumbbell Lying Leg Curl
Si vous avez accès aux haltères, le La boucle des ischio-jambiers avec haltères peut reproduire le mouvement d’une machine de flexion des jambes allongée. Cependant, la résistance est appliquée différemment, ce qui rend l’exercice plus difficile si vous faites une flexion des jambes à la maison.Avoir quelques haltères à la maison rend l’entraînement en résistance beaucoup plus pratique lorsque vous ne pouvez pas aller au gymnase. Les haltères ajustables BowFlex SelectTech sont un excellent choix si vous recherchez un ensemble personnel.Vous n’avez besoin que d’un haltère et assurez-vous de choisir la bonne quantité de poids. La position de l’haltère est importante car vous ne voulez pas le laisser tomber. C’est un accident que vous voulez absolument éviter. Voici comment faire correctement la courbure des jambes de l’haltère:
- Allongez-vous sur le ventre et assurez-vous que la partie «cloche» de l’haltère est fixée entre le milieu de vos pieds.
- Commencez avec vos pieds près du sol et pliez lentement vos genoux et contractez vos ischio-jambiers pour soulever l’haltère, comme vous le feriez sur une machine de flexion des jambes allongée.
- Une fois vos genoux sont pliés à un peu plus de 90 degrés, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ.
La boucle allongée des ischio-jambiers doit être effectuée lentement et assurez-vous toujours que vous avez une prise ferme sur l’haltère.
Russian Leg Curl
Cet exercice est parfois appelé la boucle inversée de la jambe ou courbure des jambes à genoux, mais pour cet exercice, vous aurez besoin d’un copain d’entraînement pour tenir vos pieds ou vous pouvez ancrer vos pieds sous une barre lestée ou tout autre élément stable.Voici comment le faire:
- Commencer dans ak position de nidification avec vos pieds fermement ancrés.
- Ensuite, abaissez-vous vers le sol sans fléchir les hanches ni plier le dos.
- Gardez votre tronc tendu car lorsque vous vous abaissez, vous devriez tenir votre poids dans vos ischio-jambiers et votre tronc.
- Atterrissez avec vos mains sur le sol, puis repoussez-vous immédiatement dans la position de départ et utilisez vos ischio-jambiers pour vous relever tout en gardant votre corps en place une ligne droite.
La boucle des ischio-jambiers russe est plus difficile qu’il n’y paraît, voici donc quelques conseils de pro.
- Assurez-vous de commencer lentement et envisagez d’utiliser quelque chose comme une balle Bosu ou un ballon suisse devant vous pour réduire l’amplitude des mouvements.
- Une autre option consiste à aller tout en bas et à vous pousser du sol, croisez simplement vos bras sur votre poitrine et abaissez-vous comme autant que vous le pouvez sans fléchir vos hanches ou plier le dos avant de vous relever.
Kettlebell Swing
Les balançoires Kettlebell sont un exercice polyvalent que vous pouvez utiliser pour cibler vos ischio-jambiers, ainsi que toute votre chaîne postérieure et votre tronc. Et vous n’avez pas besoin de très lourds pour obtenir un entraînement intense. Quelques tailles comme celles de cet ensemble de kettlebell devraient suffire pour commencer. Voici comment les faire de la bonne manière:
- Commencez en position accroupie partielle avec la kettlebell au sol devant vous. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules.
- Attrapez le kettlebell à deux mains et tirez-le entre vos jambes, puis faites-le pivoter devant vous. Le kettlebell ne doit pas dépasser la hauteur des épaules.
- Le poids va alors basculer entre vos jambes. Ceci est une répétition.
Il existe différentes variantes de balançoires kettlebell, mais pour vous concentrer sur vos ischio-jambiers, gardez vos jambes aussi droites que possible pendant chaque répétition.
Bons matins
Cela peut être fait avec une barre ou un ensemble d’haltères. Non seulement c’est bon pour vos ischio-jambiers, mais aussi pour le bas du dos. Voici comment faire de «bons» bons matins (cloué):
- Commencez avec la barre sur le dos ou vos haltères sur votre les épaules, et vous devez vous tenir droit, les genoux légèrement pliés, comme si vous étiez au sommet d’une position accroupie. Ne bloquez jamais vos genoux.
- Puis, penchez-vous en avant et penchez-vous au niveau des hanches. vous vous penchez en avant, vous sentirez vos fessiers reculer et il y aura une traction sur vos ischio-jambiers.
- Lorsque votre dos est parallèle au sol, revenez en position debout.
Commencez avec un poids plus léger si vous êtes nouveau dans ce mouvement afin que vous puissiez apprendre la bonne technique et éviter de vous blesser.
Bonus n ° 1. TRX Leg Curl
La flexion des jambes TRX est réalisée avec un ensemble de bandes TRX fixées à partir du haut d’un rack d’alimentation ou d’une poutre de plafond haut. Ce mouvement nécessite plus de stabilité et de force de base puisque vous serez suspendu dans les airs. Voici comment effectuer cet exercice:
- Allongez-vous au sol, les pieds sous les sangles TRX
- Lift vos pieds et placez-les solidement dans les sangles
- Mettez vos mains sur le sol à côté de vous et serrez votre tronc
- Pliez vos genoux, remontez vos hanches et tirez vos talons vers vos fesses
- Lorsque vous avez rapproché vos pieds le plus possible de vos fesses, revenez à la position de départ mais ne laissez pas vos hanches tomber
Bonus n ° 2. Curl ischio-jambier debout avec bandes
Si vous avez un ensemble de bandes de résistance, vous pouvez faire cet exercice rapide pour renforcer vos ischio-jambiers avec votre équilibre. La plupart des bandes sont assez similaires, mais j’ai eu de bonnes expériences avec ces bandes de résistance Fitness Dreamer.Suivez ces étapes pour effectuer l’exercice en toute sécurité:
- Fixez un bracelet avec l’extrémité en boucle reposant à vos pieds
- Enroulez la bande autour de votre pied avec la tension sur votre talon
- Gardez votre corps droit, pliez votre genou et tirez votre pied vers vos fesses
- Gardez vos abdos serrés
- Tenez un instant et dépliez lentement votre genou à la position de départ
Bonus n ° 3. Gliding Leg Curl
Bien que le gliding leg curl ne nécessite pas de machine de curl de jambe standard, il nécessite une barre avec plusieurs attaches à broches et un banc de musculation standard. En fait, vous serez couché sur le dos, tenant la barre pendant ce mouvement afin que vos avant-bras soient ajoutés à la liste des muscles travaillés.Pour l’installer, placez le banc parallèle à la barre que vous utiliserez pour vous suspendre à environ 3 pieds de distance. . Assurez-vous que la barre est solidement fixée sur les broches du rack un peu plus haut que la hauteur de la taille. Utiliser une machine Smith pour cet exercice est également une bonne idée.Voici comment faire:
- Avec une poignée à la largeur des épaules, saisissez fermement la barre et laissez votre corps pendre
- Placez le talons de vos pieds en toute sécurité sur le banc devant la barre
- Tout en gardant vos bras tendus, utilisez vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches et tirez votre corps vers vos pieds
- Essayez pour créer un angle de 90 degrés avec vos genoux avant de revenir à la position de suspension d’origine
FAQ bonus
Les flexions des jambes sont-elles mauvaises pour vos genoux?
Directement, les machines de flexion des jambes ne sont pas mauvaises pour vos genoux. Cependant, ces machines ne font rien pour renforcer vos fessiers, ce qui augmente votre risque de blessures aux ischio-jambiers et aux genoux. C’est pourquoi c’est souvent une meilleure alternative pour effectuer d’autres exercices comme des boucles de jambe allongées avec haltères ou des glissières de serviette pour les ischio-jambiers qui font travailler plus de muscles simultanément. t toujours le résultat de problèmes avec les muscles du bas du dos. En ce qui concerne les boucles des jambes, toute contrainte appliquée au bas du dos nécessaire pour maintenir la tension musculaire pendant le mouvement peut exacerber les problèmes de bas du dos existants. Vérifiez toujours avec votre médecin si vous pensez que votre choix d’exercices affecte la santé de votre dos.
Alternatives aux flexions des jambes sans assistance de la machine
Vous connaissez maintenant 7 alternatives aux flexions des jambes sans assistance de la machine. Travailler vos ischio-jambiers et améliorer la force de ce groupe musculaire est essentiel pour les athlètes car cela améliorera la vitesse de course et la mécanique.Lorsque vous travaillez vos ischio-jambiers, cela crée un équilibre entre la puissance du bas du corps et vos quads. Et, lorsque vous ciblez vos ischio-jambiers avec des exercices qui ont un mouvement de flexion des genoux (en amenant vos pieds vers vos fesses), cela aidera à stabiliser l’articulation et à prévenir les blessures.Les ischio-jambiers faibles peuvent entraîner une faible mobilité, des genoux douloureux et des hanches serrées. Si vous voulez garder votre corps fort et bien entretenu, des ischio-jambiers solides sont une partie importante de votre chaîne postérieure. Alors ne les ignorez pas!
Voici pourquoi vous n’obtiendrez toujours pas le corps que vous voulez
OK, soyons réalistes ici pendant une seconde. Ceci est une très bonne liste d’alternatives de curl des jambes qui devraient bien vous servir si vous voulez échanger vos boucles de jambes pour quelque chose de plus adapté à votre situation, mais ce n’est qu’une petite pièce du puzzle, même si vous découvrez le meilleur exercice. sur cette liste et l’ajouter à votre routine d’entraînement Frankenstein, il n’y a aucune garantie que cela fera quoi que ce soit pour vos objectifs de fitness. Alors laissez-moi vous demander ceci … Et si vous pouviez construire un corps fort et musclé qui fait regarder les étrangers à la plage incrédule et rend vos copains nerveux de vous laisser seul avec leurs copines?Et si vous pouviez faire cela avec seulement 3 séances d’entraînement courtes par semaine tout en savourant vos plats préférés au quotidien? Sonne comme une charge de taureau, non? J’avais l’habitude de penser la même chose jusqu’à ce que je découvre The Greek God Program.
Le programme Greek God est un système de fitness complet « fait-pour-vous » conçu pour vous aider à développer une définition musculaire visible et maintenez un physique mince et esthétique toute l’année sans vivre dans la salle de sport, vous affamer ou farcir des aliments insipides et insipides dans votre œsophage.Si vous voulez voir notre examen complet et détaillé de ce programme, alors jetez un œil à ce sujet.Mais vous pouvez réellement Apprenez-en beaucoup plus en regardant cette vidéo sur la page d’information officielle.