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Se rendre à la piscine n’est peut-être pas la première chose qui me vient à l’esprit lorsqu’il est temps de se remettre en forme – mais ça devrait l’être. Non seulement vous pourriez brûler plus de 400 calories en une heure, mais vous stimulerez également votre métabolisme et raffermiriez votre corps tout entier sans mettre des tonnes de stress sur vos articulations (ou fondre en une flaque de sueur). Cependant, pour profiter des avantages de la tête aux pieds, vous devez connaître la forme et la technique appropriées. Que vous soyez un débutant ou que vous cherchiez à vous perfectionner, il y a quelques erreurs courantes de natation dont nous sommes tous coupables. Mettez en pratique les astuces de ces pros et vous nagerez bientôt avec les meilleurs d’entre eux.
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8 erreurs de natation pour débutants (et comment nager comme un pro!)
Erreur n ° 1: vous retenez votre souffle.
« Quand nous sommes petits ou que nous apprenons à nager pour la première fois, beaucoup d’entre nous apprennent à prendre une profonde respiration, retenez-la et mettez nos visages dans l’eau », déclare Scott Bay, président du comité des entraîneurs pour US Masters Swimming et entraîneur de natation Masters certifié ASCA niveau 5.« Mais vous brûlez de l’oxygène comme carburant lorsque vous faites cela . » Pensez-y – si vous courez un 5 km, allez-vous retenir votre souffle et courir? Non, car cela prive vos muscles de l’oxygène dont ils ont tant besoin.
Comment y remédier: Premièrement, pratiquez sur la terre ferme. Prenez une profonde inspiration par la bouche et commencez à expirer lentement par le nez. Comme vous le faites, hum, suggère Bay. « Si vous fredonnez en expirant par le nez, cela vous aidera à maintenir un rythme approprié – vous êtes obligé de le faire lentement plutôt que de vous précipiter », dit-il. La prochaine étape: respirer l’eau. Après vous prenez votre souffle et avez votre visage dans l’eau, travaillez à expirer lentement – encore une fois, par le nez – puis soulevez votre visage hors de l’eau quand il est naturellement temps de le faire.
Erreur # 2 : Vous sortez la tête de l’eau pour respirer.
Nous savons, cela semble contre-intuitif. Comment êtes-vous censé respirer réellement si vous ne soulevez pas la tête hors de l’eau? Clarifions: il s’agit plus de garder votre tête dans l’eau, tout en soulevant votre visage. Si vous relevez la tête chaque fois que vous avez besoin de respirer, vous dérangez l’alignement de votre corps. Souvent, cela signifie forcer vos hanches plus bas dans l’eau, ce qui est le contraire de ce que vous voulez, faire de votre nage en ligne droite plus un zig-zag, dit Linsey Corbin, triathlète CLIF et cinq fois championne d’Ironman.
Ho w pour y remédier: concentrez-vous sur le fait de garder la tête baissée, le menton rentré dans votre cou, dit Corbin. Quand il est temps de respirer, prenez une bouffée d’air du même côté que le bras qui est hors de l’eau, en gardant la tête dans l’eau (visualisez la rotation de votre tête juste assez pour que votre bouche soit claire pour l’air, mais c’est tout ).
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Erreur n ° 3: vous laissez vos hanches évier.
Cela crée plus de traînée dans l’eau. Et plus de traînée équivaut à plus de résistance, ce qui vous ralentit finalement. Corbin dit que l’objectif est de «rester à plat et de flotter au-dessus de l’eau», plutôt que de s’y laisser tomber. Trop souvent, les débutants adoptent par défaut des mouvements qui forcent leurs hanches vers le bas, comme laisser leurs pieds s’enfoncer alors qu’ils devraient être juste sous la surface de l’eau. , forçant ainsi leur corps à travailler encore plus dur pour aller du point A au point B.
Comment y remédier: Investissez dans un tuba de nage (ou prenez celui que vous avez emballé pour votre dernière aventure dans les Caraïbes), suggère Corbin. « Mettre un tuba vous permet de ne pas avoir à vous concentrer sur la respiration sur les côtés », dit-elle. « Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur vos bras tirant dans l’eau, votre respiration étant relâchée à un rythme régulier, et en gardant vos hanches aussi haut que possible. » Utilisez-le en pratique quelques fois par semaine pour affiner votre forme avant de vous soucier d’un travail plus avancé, comme l’augmentation de la vitesse et des exercices de vitesse.
Erreur n ° 4: vous gardez vos hanches droites.
Autre problème de hanche courant: ne pas les faire pivoter. De nombreux nageurs comptent sur le haut de leur corps, ou simplement sur leurs jambes, pour les propulser dans l’eau. Mais la majorité de votre puissance provient des hanches car ils contrôlent à la fois le haut et le bas du corps. vous-même de ce mouvement ralentira votre élan, dit Corbin.
Comment y remédier: « Commencez par la visualisation. Imaginez ouvrir votre nombril aux parois de la piscine à chaque coup, et pensez à tourner avec vos muscles abdominaux », suggère Corbin. « Utiliser votre tronc va faire tourner votre tronc et vous aider à traverser l’eau plus rapidement. »
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Pour s’entraîner à entrer dans le habitude, Corbin suggère de donner des coups de pied sur le côté, le nombril vers le mur, avec le bas du bras tendu au-dessus de la tête, de sorte que votre tête repose sur ce bras. Faites-le pendant un tour, puis changez de côté.Le mouvement vous aidera à vous familiariser avec la sensation de vos hanches lorsqu’elles sont en rotation complète, ce qui vous aidera à identifier quand commencer à tourner dans l’autre sens. Pour plus de défi, maintenez la position latérale pendant quelques secondes entre chaque coup, en alternant d’avant en arrière sur toute la longueur de la piscine.
Erreur n ° 5: vous pointez vos orteils.
Bay dit que c’est une erreur courante, car il est facile d’oublier les petits gars au bout de votre pied. Mais ils jouent un rôle important dans la détermination de votre vitesse et de votre direction, dit-il, et les pointant directement, de sorte qu’ils soient entièrement fléchis, « c’est comme donner des coups de pied et ne pas aller nulle part parce que cela vous resserre les chevilles. » Les nageurs veulent en fait des chevilles lâches et flexibles dans l’eau pour les aider à accélérer leur rythme.
Comment y remédier: Entrainez-vous à friser vos orteils, comme si vous essayiez de ramasser un centime sur le sol, dit Bay « Il garde les chevilles lâches tout en mettant votre pied dans la bonne direction. » C’est même une bonne pratique en dehors de la piscine – lorsque vous avez le temps de vous détendre dans le salon, posez une pile de pièces de monnaie sur le sol à côté d’un petit bol et entraînez-vous à transférer les pièces de monnaie dans le bol avec vos orteils pour vous familiariser avec comment vos orteils se sentent lorsqu’ils sont courbés.
« Nager court et vite améliore la forme que nager longtemps et lentement. »
Erreur n ° 6: vous comptez trop sur le haut de votre corps.
« Gardez à l’esprit que la natation utilise tout votre corps, » dit Corbin. « La plupart des gens font l’erreur de croire que ce n’est qu’un entraînement pour le haut du corps. » Mais lorsque vous dépendez de vos épaules, de vos bras et de vos lats pour faire tout le travail, non seulement vous épuiserez ces muscles plus rapidement que vous ne le souhaitez, mais vous risquerez de ne pas terminer un mouvement complet correctement – ce qui signifie que vous ne ferez pas de travers dans l’eau. rapidement.
Comment y remédier: «Essayez de garder un équilibre uniforme sur le haut du corps, le tronc et le bas du corps tout au long de votre entraînement, plutôt que de surcompenser dans l’un de ces domaines», explique Corbin. « Utilisez vos bras pour tirer votre corps dans l’eau, votre tronc pour tourner dans l’eau et vos jambes pour le coup de pied, ce qui donne un élan vers l’avant. » Si vous vous trouvez faible dans un domaine – par exemple, le bas du corps – pratiquez-vous à faire des exercices de kick avec une planche de kick plusieurs fois par semaine, suggère-t-elle. Et n’ayez pas peur de frapper le pont pour un peu de musculation. Bonjour , squats.
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Erreur n ° 7: vous ne terminez pas votre course.
« Malheureusement, beaucoup de gens retirent leur la main hors de l’eau avant qu’elle n’atteigne leur hanche parce qu’ils essaient de commencer un nouvel AVC trop rapidement », dit Bay. « C’est contre-intuitif cependant. Vous vous écourtez en ne tirant pas le maximum d’énergie du travail que vous venez de faire. »
Comment y remédier: En termes simples, terminez le travail que vous avez commencé. En nageant, considérez votre avant-bras comme une pagaie géante qui va pousser l’eau vers l’arrière pendant que vous avancez, dit Corbin. Lorsque votre main entre dans l’eau (assurez-vous que vos bras ne se croisent pas du côté opposé de votre corps) ), gardez votre coude haut et faites passer l’avant-bras dans l’eau tout en faisant tourner les coudes. Continuez à pousser cette eau vers l’arrière jusqu’à ce que vous atteigniez vos hanches, puis commencez la partie «récupération» du mouvement – en soulevant votre bras hors de l’eau et retour au début d’un nouveau coup.
Erreur n ° 8: vous pratiquez la natation pendant longtemps à un rythme plus lent.
Il y a certainement une place pour un nageur lent et régulier, mais le Le problème se produit lorsque vous restez dans la zone de confort des tours de journalisation tranquillement, dit Corbin. Finalement, vous pouvez devenir paresseux sur la forme, car vous vous concentrez simplement sur le passage du point A à un point vraiment éloigné B.
Comment y remédier: commencez à incorporer des exercices de vitesse. «La natation courte et rapide améliore la forme que la natation longue et lente», dit Corbin. Deux à trois fois par semaine, essayez de nager pour le temps plutôt que la distance. Des sites comme USA Swimming et des applications comme Speedo Fit proposent des entraînements amusants et rapides qui aident vous vous concentrez sur la forme. Vous pouvez également consulter ces trois entraînements pour chaque niveau de compétence. Vous n’êtes pas tout à fait prêt à sauter dans la voie rapide? Certaines séances individuelles ou en groupe peuvent également s’avérer très utiles.
Publié à l’origine en juillet 2015. Mis à jour en mai 2016.