Félicitations. Avec toute l’attention que vous avez portée à la construction de vos pectoraux, vos deltoïdes avant sont probablement assez relevés. Et pour renforcer l’illusion d’une petite taille, vous faites probablement toutes sortes de mouvements du delt moyen aussi.
Il manque quelque chose? Ouais mec. Vos delts arrière – ceux que vous ne pouvez pas voir dans le miroir – sont si peu développés que vous avez besoin d’un microscope pour les repérer.
Hélas, un déséquilibre entre les trois têtes deltoïdes peut entraîner des problèmes importants de coiffe des rotateurs sur la route. Et ces gros bonnets avant tirent probablement vos épaules vers l’avant, ce qui est parfait si vous voulez avoir une mauvaise posture et marcher comme un homme des cavernes.
Prêt pour une intervention? Pour commencer, vous allez devoir abandonner l’école de formation ce que vous pouvez voir dans le miroir et vous faire du mal. Vous devrez commencer à ajouter des exercices dédiés et faire des décisions stratégiques sur la façon de renforcer vos deltes arrière. Qu’il s’agisse d’une zone tenace par nature ou simplement d’un manque d’entraînement, ces huit conseils vous aideront à équilibrer et hiérarchiser vos delts.
1. Faites des delts arrière après un entraînement au dos composé de beaucoup de rangées
C’est l’un de ces éléments que les bodybuilders de haut niveau connaissent mais peu de bodybuilders moins expérimentés comprennent car ils sont souvent « tellement préoccupés par segmenter les entraînements uniquement par partie du corps. Il est important de savoir que de nombreux exercices du dos, en particulier des rangées, engagent activement les deltoïdes arrière, tout comme l’entraînement de la poitrine tire les deltoïdes et les triceps avant, l’entraînement du dos recrute les biceps, certains exercices des épaules travaillent les pièges supérieurs et d’autres exercices du dos. Travaillez les pièges du bas et du milieu.
Réfléchissez à la façon dont vous faites des volées inversées sur la machine à pont pec. Maintenant, penchez-vous; ce mouvement n’est pas différent de la façon dont vous faites des rangées courbées ou des rangées en T appuyé contre un banc. Ils ont très bien frappé les pièges du milieu, les rhomboïdes et les deltes arrière. C’est pourquoi il est important de se rappeler que de nombreux exercices, en particulier ceux multijoints, ne parviennent pas à isoler certains groupes musculaires. Les exercices multi-points recrutent un certain nombre de muscles secondaires d’assistance. Et de nombreux mouvements d’aviron font exactement cela avec les deltées arrière.
Vos deltières arrière sont déjà en train de s’entraîner le jour du retour. Alors pourquoi ne pas ajouter un ou deux exercices dédiés au delt arrière à la fin de votre entraînement du dos pour terminer le travail? De nombreux bodybuilders de haut niveau utilisent déjà cette approche.
Si vous « faites du dos et des épaules pendant des jours consécutifs dans la salle de gym », vous ne donnez probablement pas suffisamment de repos à vos deltés arrière entre les entraînements. Vous voudrez séparer ces jours d’entraînement d’au moins 48 heures.
2. Entraînez les delts arrière deux fois au cours de votre entraînement.
Vous pouvez également doubler votre arrière- delt entraînements – pas l’ensemble de vos entraînements d’épaule – au cours de votre entraînement fractionné. Tant que vous travaillez suffisamment de jours de repos et que vous faites attention à ne pas entraîner le dos et les épaules sur des jours consécutifs, cette approche peut fonctionner car le delt arrière n’est pas ta tête particulièrement grosse.
Plutôt que de dupliquer les exercices arrière-delt que vous faites dans chacun de vos entraînements, la meilleure approche serait de les varier. En plus du choix d’exercice et de l’équipement, vous pouvez créer de la variété grâce à des plages de répétitions, des techniques d’augmentation de l’intensité, des plages de volume et des périodes de repos. Pour des résultats optimaux, essayez de manipuler plusieurs variables afin que les delts arrière soient travaillés de plusieurs manières.
3. Donner la priorité aux delts arrière le jour de l’épaule parmi les trois têtes de delt
La tête de delt sur laquelle vous travaillez en premier, lorsque votre niveau d’énergie est le plus élevé, est celle qui s’améliorera le plus rapidement. Maintenant, je ne vous demande pas d’abandonner cet ouvre-porte classique, la presse suspendue. Mais parce que cet exercice fait un bien meilleur travail pour construire les deltés avant et médian – selon que vous abaissez la barre devant ou derrière votre tête – vous vous devez frapper vos delts arrière immédiatement après pour les faire remonter.
Une option est de faire un exercice d’isolation à simple articulation arrière-delt avant de travailler les deltés du milieu et de l’avant. De cette façon, les delts arrière obtiennent le priorité parmi les mouvements à simple articulation après avoir effectué vos presses.
Une autre alternative consiste à adopter une approche de type pré-échappement et à effectuer d’abord un mouvement de delt arrière à joint unique, avant le mouvement de pressage multijoint. Vous pourriez sacrifier un peu de force sur vos presses, mais vous serez très fort pour attaquer ces delts arrière dès le départ.
Conseil d’entraînement: comme toutes les relances à bras droit à simple articulation impliquant les delts, il est essentiel de garder votre coude verrouillé avec une très légère courbure sur toute l’amplitude des mouvements. Lors de mouvements comme les flyes inversés à câble debout, de nombreux élévateurs étendent leurs coudes en repoussant les poignées, mais cela transforme le mouvement en un exercice de triceps. Entraînez-vous à bloquer une légère courbure de vos coudes et à la maintenir là.Si vous rencontrez toujours des problèmes, faites le mouvement sur la machine de pont Pec, qui verrouille mieux vos coudes dans la bonne position.
4. Choisissez un constructeur de masse solide avec des poids difficiles
Les exercices à une seule articulation ne sont pas, par nature, les meilleurs générateurs de masse, mais vous pouvez au moins utiliser le meilleur du lot. Le soulèvement latéral de l’haltère penché, qui génère un peu d’élan dans le bas du corps, est l’une de vos meilleures options.
Vous devez également choisir la bonne fourchette de répétitions. Ne soyez jamais trop lourd avec des exercices à une seule articulation, car ils peuvent exercer une pression excessive sur une articulation. Choisir un poids auquel vous échouez sur le côté inférieur de la plage de 8 à 10 répétitions est une option solide de renforcement musculaire. Assurez-vous simplement de prendre chaque série à l’échec musculaire – le point auquel vous ne pouvez plus terminer de répétitions en utilisant une bonne forme.
5. Faites un deuxième exercice arrière-delt plus tard dans votre entraînement
Aucune loi ne vous limite à un seul mouvement d’isolement pour les delts arrière, alors frappez-les à nouveau dans le même entraînement. Vous ne voulez simplement pas travailler exactement de la même manière, le choix de l’équipement et de la cible de représentant devient donc important.
Face Pull
Si vous avez d’abord effectué des levées latérales courbées avec des haltères, essayez d’abord les volants inversés du câble ou les tirages hauts sur le câble. Pour travailler la musculature cible d’une manière légèrement différente, choisissez plutôt un poids que vous pouvez effectuer pour 10 à 12 répétitions.
Travailler les delts arrière à plus d’un angle et une intensité relative produira plus de croissance.
La liste des résultats de l’arrière-delt
Exercices multi-points
- La plupart des mouvements d’aviron
- Tirage au visage (avec corde)
Exercices mono-articulaires
- Machine à pont inversé Pec
- Machine à delt arrière
- Braguette inversée à câble debout
- Élévation latérale du câble plié à un bras
- Levée latérale de l’haltère plié
- Élévation latérale de l’haltère incliné du banc incliné
- Tête -Réhaussement latéral d’haltères penché soutenu
- Levée latérale penché assis
6. Incorporez de nouveaux mouvements de delt arrière
Si vous n’avez qu’un ou deux exercices de delt arrière dans votre sac de sport, il est temps pour un sac plus grand. L’apprentissage de nouveaux mouvements peut inculquer un nouveau stimulus et relancer la croissance. Les delts arrière peuvent généralement être isolés avec des machines, des câbles et des haltères. Les versions unilatérales (à un bras) permettent une plus grande amplitude de mouvement et intensité. Faites preuve de créativité.
Considérez les différentes manières d’effectuer une élévation latérale pliée:
- Avec des haltères en position penchée
- Assis sur un banc plat
- La tête appuyée contre un banc pour réduire l’anglais corporel
- Sur un banc incliné à environ 60 degrés
- Un bras à la fois sur un câble.
Les tirages au visage sur le câble avec une corde sont un autre mouvement de delt arrière rarement utilisé.
Pensez également à faire de légers ajustements à vos exercices existants. Changer l’angle de traction sur les exercices de câble est aussi simple que de déplacer la goupille, et cela vous permet de modifier légèrement le modèle de recrutement parmi les fibres musculaires.
L’apprentissage de nouveaux mouvements peut inculquer un nouveau stimulus et relancer la croissance. Les delts arrière peuvent généralement être isolés avec des machines, des câbles et des haltères.
7. Augmentez l’intensité avec des techniques avancées
Comme mentionné, amener vos séries à l’échec musculaire est un aspect important de la construction de la taille musculaire; un échec passé de 1 à 2 séries peut vraiment vous préparer à la croissance. Voici quelques techniques d’entraînement avancées qui fonctionnent particulièrement bien avec les mouvements du delt arrière:
- Répétitions forcées: mieux faire avec des volées inversées sur la machine de pont pec avec votre partenaire debout derrière vous, vous donnant juste assez d’aide lorsque vous atteignez le point de blocage pour obtenir quelques répétitions supplémentaires.
- Dropsets: Vraiment facile à faire avec des haltères, des machines ou tout autre exercice de câble. Réduisez simplement le poids d’environ 25% lorsque vous atteignez une défaillance musculaire, et reprenez immédiatement l’ensemble, en travaillant jusqu’à un deuxième point d’insuffisance musculaire.
- Supersets: Deux mouvements arrière-delt dos à dos avec un minimum repos entre les exercices. Reposez-vous seulement après avoir terminé les deux mouvements.
8. Terminez avec un coup
Vous voulez toujours terminer votre entraînement, quelle que soit la partie du corps, avec le sentiment que vous avez tout donné, ne laissant rien dans votre réservoir. Certaines de ces techniques avancées peuvent faire exactement cela, mais n’ayez pas peur d’expérimenter, et par tous les moyens n’ayez pas peur de découvrir ce qui fonctionne bien pour les autres haltérophiles. Si rien d’autre, vous pouvez obtenir beaucoup d’idées des utilisateurs de BodySpace et les nombreux articles sur Bodybuilding.com.
Voici « un finisseur arrière-delt super-intense: prenez une paire d’haltères et asseyez-vous au bout d’un banc plat. Penchez-vous et effectuez une série de soulèvements latéraux pliés assis jusqu’à l’échec (ajustez le poids de manière à atteindre l’échec à environ 10 répétitions).Mais au lieu de terminer votre set ici, vous « allez maintenant introduire un peu d’anglais corporel pour vous permettre de continuer le set. Descendez immédiatement du banc et faites le même exercice en position debout et penchée. Parce que vous » En mesure de générer un peu d’élan à travers vos genoux et vos hanches, vous pouvez maintenir l’ensemble en marche, intensifiant la brûlure. Faites-en autant que vous le pouvez. Si vous voulez toujours augmenter la mise, ajoutez certainement un dropset à la fin.
Alors allez-y: choisissez parmi ces stratégies pour booster votre développement arrière-delt. Maintenant, vous n’avez plus d’excuses.