C’est la première question qui préoccupe de nombreuses personnes qui envisagent de commencer une routine d’exercice: à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner? Et que devez-vous faire pendant chaque entraînement pour en tirer le meilleur parti?
Comme la plupart des choses dans le monde du fitness, il n’y a pas de réponse unique à cette question: tout dépend de votre niveau de forme physique, du temps vous avez disponible et vos objectifs personnels. La meilleure routine d’exercice pour vous – et le nombre de jours que vous vous entraînez – peut sembler assez différente d’une routine solide pour quelqu’un d’autre. Il n’est pas très utile, par exemple, de modéliser votre routine d’entraînement hebdomadaire après quelqu’un qui s’entraîne pour courir un marathon si vous souhaitez apprendre à faire de la musculation.
Mais si vous n’avez pas d’objectifs de mise en forme très spécifiques, par exemple, vous cherchez un peu de tout pour Augmentez votre force et votre endurance afin de mieux bouger et de vous sentir mieux – il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à trouver un programme d’entraînement réalisable. Ici, ce que vous devez savoir sur la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, sur quoi vous concentrer et comment en faire une habitude qui colle.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner chaque semaine?
Comme nous l’avons dit, il n’y a pas de formule simple qui convienne à tout le monde. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, votre nombre magique de jours dépend de votre niveau d’activité physique.
Par exemple, vous verrez probablement des résultats physiques (et mentaux) d’un jour à l’autre. si vous ne vous entraînez pas du tout, Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York, dit SELF. Mais si vous « êtes habitué à plusieurs jours d’entraînement par semaine, un jour ne sera probablement pas » mettez suffisamment votre corps au défi pour maintenir votre forme physique ou progresser.
La répartition varie en fonction de vos objectifs spécifiques, mais en général, quatre à cinq jours par semaine feront l’affaire si vous visez à vous améliorer ou maintenez votre forme physique.
Bien sûr, si vous ne faites que commencer et que vous ne faites pas d’exercice actuellement, cela pourrait être un saut trop important au début, déclare Sivan Fagan, entraîneur certifié ACE, propriétaire de Strong Avec Sivan à Baltimore. Et cela peut vous empêcher complètement de vous entraîner. Essayez plutôt de commencer par deux entraînements par semaine, que vous pouvez augmenter progressivement.
Comment pouvez-vous faire de l’entraînement une habitude?
Fixer un objectif réalisable pour combien de fois vous commencerez à vous entraîner chaque semaine peut être utile en vous assurant de ne pas vous épuiser, dit Fagan.
Mais faire un peu de mouvement chaque jour, même si vous ne faites pas d’entraînement réel, peut également vous aider à faire de l’exercice une habitude qui restera, dit-elle. Cela peut signifier une marche de 10 minutes ou une série d’étirements doux.
Une autre considération importante est de déterminer quand vous allez vous entraîner. Encore une fois, il n’y a pas de bonne réponse à cette question, mais il est utile de regarder attentivement votre emploi du temps pour déterminer quand vous devriez au crayon dans votre entraînement. Par exemple, si vos matins sont très mouvementés avec beaucoup de changements de dernière minute, il pourrait être voué à l’échec de planifier des séances d’entraînement matinales, dit Fagan. Dans ce cas, un entraînement de l’après-midi ou du soir peut être plus susceptible de se produire comme prévu.
Et faites également attention à votre corps: certaines personnes se sentent plus énergisées le matin, tandis que d’autres traînent. Faire correspondre votre temps d’entraînement au moment où vous vous sentez le mieux peut vous inciter à vouloir vous en tenir, dit Fagan.
À quoi devrait ressembler chaque journée d’entraînement?
Si vous voulez vous entraîner cinq jours par semaine et que vous travaillez à la fois sur la force et la forme cardiovasculaire, essayez trois jours de musculation, deux jours de cardio et deux jours de repos actif. Si vous voulez vous entraîner quatre jours par semaine, pensez à vos objectifs: si vous voulez ajouter du muscle, coupez une journée de cardio. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, sautez une journée de musculation. Ou changez-le chaque semaine, dit Tamir.
N’oubliez pas qu’il est important d’être réaliste votre propre horaire lorsque vous vous demandez, combien de fois par semaine dois-je m’entraîner? Si quatre jours a plus de sens pour vous que cinq jours, faites-le. Mais si cinq jours sont raisonnables, super!
Quoi qu’il en soit, voici comment (et quand et pourquoi) l’écraser à chacun.
Musculation: 2 à 3 fois Chaque semaine
Pourquoi: L’entraînement en force est un moyen très important de garder votre corps fonctionnel sur le long terme, déclare Fagan: Il aide à prévenir la perte osseuse et musculaire associée au vieillissement. Il renforce également vos articulations aussi, dit Tamir.
Comment: pour développer votre masse musculaire, vous devriez essayer de faire travailler chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine, dit Tamir. Donc, dans un plan de musculation de deux à trois jours, ce signifie que vous devez vous efforcer de faire des entraînements sur tout le corps – vous voudrez toucher les principaux groupes musculaires du haut et du bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos bras et votre tronc.Cela peut sembler beaucoup, mais c’est là que les exercices composés entrent en jeu. Les mouvements comme les squats, les fentes, les rangées et les pressions sur la poitrine font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois, vous en avez donc plus pour votre argent.
Vous souhaitez également avoir un équilibre entre les mouvements de poussée (comme une presse au-dessus ou une presse de poitrine) et les mouvements de traction (comme avec une rangée). N’oubliez pas que l’entraînement en force ne se résume pas à des poids libres ou à des machines – maîtriser les mouvements de poids corporel mettra également vos muscles au défi.
Tirez pendant 12 à 15 répétitions par série lorsque vous commencez tout juste , dit Fagan. Une fois que vous serez plus à l’aise avec les mouvements, vous pourrez diminuer les répétitions à mesure que vous ajoutez plus de poids. Une à deux séries de chaque exercice suffisent pour votre premier mois, après quoi vous voudrez peut-être l’augmenter à trois , dit-elle.
Vous devriez faire des mouvements différents dans chacune des trois séances de musculation, mais répétez ces mêmes mouvements chaque semaine.
« Je resterais avec un programme pour r quatre à six semaines et augmenter progressivement le poids », explique Tamir. « J’aurais un peu de recul pour donner à votre corps un peu de récupération, et la semaine dernière, vraiment pousser fort. »
Combien de temps: Une séance de musculation devrait 40 à 60 minutes, plus un roulement de mousse et un échauffement rapide au préalable.
Cardio: 2 à 3 fois par semaine
Pourquoi: aussi important que de s’entraîner en force, le cardio a également sa place dans une routine d’entraînement équilibrée. «Faire du cardio permet à votre système circulatoire de fonctionner de manière optimale, vous aidant à récupérer plus rapidement… maintient votre endurance», dit Tamir. « Cela augmente également votre VO2 max, ce qui aide votre corps à utiliser l’oxygène. »
Comment: Vous « J’ai une tonne d’options: un jogging en plein air, une balade à vélo, le bon vieil appareil elliptique si votre salle de sport est ouverte et que vous vous sentez à l’aise – la liste est longue. Les mouvements fonctionnels, comme les balançoires kettlebell, et le travail d’agilité peuvent aussi compter comme cardio, tant que vous faites suffisamment de répétitions pendant un certain laps de temps pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
« Le fait que quelque chose soit cardiovasculaire dépend de votre fréquence cardiaque et de la durée de votre », dit Tamir. Les fréquences cardiaques cibles sont différentes pour tout le monde, mais Tamir suggère qu’une bonne base de référence à viser pendant vos routines cardio se situe entre 120 et 150 battements par minute pendant 45 à 60 minutes.
Une autre option est l’entraînement par intervalles, où vous travaillez dur pendant une courte période et alternez cela avec des périodes de récupération, dit Tamir. La meilleure partie? Vous pouvez le faire avec à peu près n’importe quel ing – machine à ramer en salle, vélo, course à pied, mouvements fonctionnels, etc.
Il existe également de nombreux cours de cardio que vous pouvez essayer virtuellement (dont beaucoup travailleront un peu vos muscles aussi) . Le cyclisme en salle, le kickboxing, les cours de HIIT, la danse cardio, les cours de course à pied, les cours d’aviron et plus encore sont des exemples qui font vibrer le cœur.
Combien de temps: L’American College of Sports Medicine recommande de consigner 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine. La façon dont vous répartissez cela dépendra du type d’entraînement que vous effectuez (sessions plus longues et stables par rapport à des entraînements HIIT plus courts).
Jours de repos: 2 fois par semaine
Pourquoi: prendre une pause permet à votre corps de récupérer et de se reconstruire afin que vous puissiez reprendre vos entraînements rafraîchi et prêt à le faire vibrer. Une journée de repos doit en fait être considérée comme une récupération active, ce qui signifie que vous n’avez pas à aller à la salle de sport ou à faire une pause. transpirer, mais vous devriez faire quelque chose.
« Ce n’est pas seulement une question de récupération physique, c’est aussi le mental », dit Tamir. « Faire quelque chose que vous aimez et qui est actif est bon pour l’esprit … et il aide à réduire la fatigue résiduelle. « De plus, il maintient votre conditionnement physique.
Comment: que vous fassiez des étirements ou que vous vous promeniez, la récupération active ne devrait pas exiger une tonne d’efforts comme une journée d’entraînement, mais cela devrait vous faire bouger. Vous pouvez également essayer un cours de restauration virtuelle, comme du yoga doux ou un cours de Pilates sur tapis détendu.
L’endroit où vous placez ces jours de repos dépend de vous – si vous faites vos entraînements du lundi au vendredi, n’hésitez pas à suivre tout le week-end de congé, dit Tamir. Ou vous pouvez les séparer en faisant une journée de musculation, une journée de cardio, puis une journée de repos avant de reprendre la musculation. Même si l’ordre n’a pas vraiment d’importance, Tamir recommande de ne pas travailler en force deux jours de suite. «Vous voulez donner à votre corps 48 heures pour récupérer», dit-il.
Durée: visez 30 à 60 minutes de récupération active.
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